Come affrontare la giornata dopo una notte insonne? I consigli degli esperti

Appena ci si sveglia spesso il pensiero va subito alla caffeina. Per molti è così per le mattinate normali e ancor di più per quelle difficili. Bisognerebbe però limitare l’assunzione di caffeina alla dose a cui si è abituati, oppure “a una sola tazza se non la si usa di solito”, spiega al quotidiano britannico la dottoressa Brittany Busse, specialista in longevità. Da ricordarsi anche di bere “abbastanza acqua insieme al caffè per restare ben idratati”. Si consiglia dunque di ingerire una tazza d’acqua per ogni bevanda consumata che contiene caffeina, in modo da bilanciare l’energia.

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Chi è abituato a utilizzare la creatina per la palestra potrebbe avere inoltre un alleato in più, da aggiungere alla caffeina. Il Guardian menziona infatti uno studio del 2024 secondo cui due misurini di creatina potrebbero essere “un buon candidato per ridurre gli effetti negativi della deprivazione di sonno”, aiutando a mantenere alte le riserve energetiche, comprese quelle del cervello. 

Per quanto riguarda l’alimentazione, il medico Rostislav Ignatov spiega al quotidiano che è il caso di puntare su “cibi che forniscono energia stabile” e che quindi tengono attivo il cervello. Menziona ad esempio proteine magre come yogurt, uova e pollo, frutta e verdura a foglia verde. Attenzione quindi a non cadere nella facile tentazione di buttarsi sui carboidrati. 

A una corretta alimentazione è possibile affiancare integratori di magnesio (che miglioreranno il sonno del giorno dopo) e la vitamina B12 (capace di combattere la stanchezza senza però i rischi di sovrastimolazione tipici della caffeina).

Più volte abbiamo sentito dire che la doccia fredda aiuta a svegliarsi. È vero, spiega il Guardian, perché rilascia endorfina e adrenalina e migliora l’ossigenazione e la capacità di rimanere vigili. Non è però un passaggio obbligatorio, anche perché per molti la doccia fredda è più un patimento che altro. Per loro è forse più utile provare con la doccia a contrasto, cioè calda e fredda a intervalli di tempo che vanno dai 15 secondi al minuto.

Che dire invece della luce solare? “Aiuta a mantenere sincronizzato il ciclo sonno-sveglia”, spiega al Guardian Shawna Robins, che sul tema ha scritto il libro Powerful Sleep. In sintesi, la luce del sole alza la serotonina e il cortisolo e abbassa la melatonina, che fa dormire. 

Se si è dormito poco non è il caso di sottoporsi a un duro allenamento fisico. Questo non significa però che bisogna stare in risparmio energetico. La dottoressa Megan Lyons parla con il Guardian dei benefici di piccole “esplosioni” di movimento, come una camminata veloce, qualche squat o simili. Aiuta anche lo yoga, come il fitness consigliato all’aria aperta.

Passando dalla mattina al resto della giornata, è sempre la dottoressa Lyons ad avvertire che è meglio stare alla larga da zuccheri e altra caffeina. Frutta e verdura per energia e fibre e proteine per tenere a bada la glicemia sono una scelta migliore. La dottoressa Marissa Alert parla invece dei pisolini: vanno bene, ma andrebbero comunque fatti prima delle 15 e devono essere brevi (non più di 30 minuti). Quando scende la sera, continua Alert, non è necessario andare a letto troppo presto, ma anzi è meglio andarci al solito orario. Prima di coricarsi si può leggere un po’ per rilassarsi. 

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