Digiuno intermittente, Erzegovesi: il 12-12 fa bene all'organismo, ma non adatto a giovani
Salute e Benessere"Io consiglio il digiuno fisiologico cioè il classico 12-12, in cui si finisce di mangiare alle 20 e si riprende alle 8 del mattino dopo con la colazione, quindi per 12 ore non si ingerisce nulla se non acqua o tisane" ha spiegato lo psichiatra e nutrizionista, aggiungendo: "Le uniche categorie per le quali non è indicato sono tutte quelle in accrescimento quindi bambini, adolescenti, donne in gravidanza, donne in allattamento"
In questi giorni si parla tanto di digiuno intermittente, un regime alimentare che ha dato indicazioni scientifiche positive ma che sicuramente non è per tutti. È fondamentale innanzitutto sottolineare che ogni dieta è legata alle esigenze specifiche delle singole persone e va seguita sotto controllo medico, e poi è da evitare il metodo “fai da te”. Abbiamo intervistato il dottor Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista, divulgatore scientifico, esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari, per capire meglio quali sono i benefici e i rischi di questo stile alimentare.
"Consiglio il digiuno fisiologico 12-12"
Prima di parlare di digiuno intermittente, bisogna definire cosa si intende per digiuno, che non significa necessariamente non mangiare nulla ma introdurre meno energia rispetto a quella di cui il nostro corpo ha bisogno, come per esempio nel cosiddetto giorno di magro, in cui si mangiano solo verdure, oppure ci si astiene dalla carne, anche questa è una forma di digiuno. Si tratta quindi di un meccanismo che possiamo chiamare digiuno parziale.
Se identifichiamo questo digiuno con “intermittente” allora stabiliamo che è legato al tempo, diversamente dal digiuno continuo, in cui ci si astiene dal cibo o da alcuni cibi. Nel digiuno intermittente si scelgono delle finestre orarie in cui si fa una scelta che può essere di totale o parziale astinenza dal cibo. Nel digiuno classico, si può assumere acqua o tisane, chiaramente senza zuccheri e dolcificanti, e non si mangia nulla per tempi variabili, per cui ci sono persone che digiunano per un giorno, o per più giorni. Invece nel digiuno intermittente si sceglie una finestra temporale. Ad esempio, si finisce di mangiare alle 16 e poi si riprende alle 8 della mattina dopo. Questo è il cosiddetto digiuno 8-16.
Oppure si fa un digiuno ancora più fisiologico, che è quello che io personalmente consiglio in generale a tutti prima di andare su digiuni di maggiore intensità, che, va sottolineato, diventano un atto medico e quindi come tali devono essere valutati attentamente da uno specialista che dovrà tenere conto anche dell’eventuale assunzione di farmaci o di patologie. Quando parlo di digiuno fisiologico intendo il classico digiuno 12-12, che consiglio di provare a tutti, in cui si finisce di mangiare alle 20 e si riprende alle 8 del mattino dopo con la colazione, quindi per 12 ore non si ingerisce nulla se non acqua o tisane.
E quali sono i benefici di un regime simile?
Ciò che è fondamentale sapere riguardo al digiuno, è quello che accade a livello cellulare. Nel momento in cui le nostre cellule sentono che c'è aria di carestia e quindi sentono che l'apporto di nutrienti cala come nel digiuno, si attrezzano per sopravvivere con quello che hanno. Dobbiamo considerare le cellule come un ripostiglio di vecchie cose, pronte per essere bruciate. Col digiuno, per trovare nutrimento, si cominciano così a bruciare parti di cellula, e avviene una sorta di vero detox.
Tutti noi accumuliamo nel corso del tempo scorie di vario tipo, come organelli danneggiati o intere cellule che stanno cominciando ad andare nella fase di parabola discendente della loro funzionalità, che a questo punto si autoeliminano (cosiddetta apoptosi) in una sorta di auto digestione. Con il digiuno 12-12 l'organismo, che è di un'intelligenza mostruosa, manda dei segnali per fermare qualsiasi processo di costruzione”. In questo modo i segnalatori ormonali che inducono alla crescita, rallentano e quindi rallenta anche la crescita tumorale o dell'infiammazione cronica.
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E quindi in questo caso si rallenta anche un’eventuale malattia?
Il digiuno da questo punto di vista è a tutti gli effetti una strategia che, abbassando i fattori di crescita, possiamo definire preventiva rispetto all'infiammazione cronica e rispetto alle malattie oncologiche. Ci sono dei dati molto interessanti da un punto di vista scientifico, ma ad oggi sono troppo pochi per poterli definire come dati sicuri, che evidenziano una relazione tra il digiuno e il tumore. Se sono malato oncologico sotto cura chemioterapica e digiuno, è stato rilevato un maggiore effetto della chemioterapia sulle cellule malate e un maggior risparmio per le cellule sane.
Quali sono invece le possibili controindicazioni?
Se noi parliamo del 12-12, dal mio punto di vista non ci sono controindicazioni. In realtà al nostro organismo non fa bene mangiucchiare sempre, anzi necessita di un periodo di pausa, così come il nostro intestino. Se il nostro microbiota riesce a stare a riposo 12 ore e a non ricevere residui di cibo da digerire, tende ad avere una popolazione batterica più amica della nostra salute, più antinfiammatoria e probiotica, con un metabolismo basale più alto e quindi diventa un motore che gira meglio e si bruciano più calorie.
Questo regime alimentare andrebbe adottato sempre o deve avere una durata limitata nel tempo?
Io consiglio il digiuno 12-12 come regime quotidiano. Ovviamente non c’è nessun problema e sono ammesse eccezioni, per esempio, se siamo invitati a cena o a una festa o nel fine settimana perché non succede nulla se non si rispettano le 12 ore di digiuno.
Ci sono particolari categorie per le quali non è indicato il regime 12-12?
Le uniche categorie per le quali non è indicato sono tutte quelle in accrescimento quindi bambini, adolescenti, donne in gravidanza, donne in allattamento. In questi casi c’è infatti la necessità che i fattori di crescita siano attivi. In questi casi avere fame tra un pasto e l'altro può essere il segno che c'è bisogno di energia in più e quindi si deve soddisfare questo bisogno. In tutti gli altri casi l'indicazione ideale per il 12-12 è la persona dopo i 40 anni, magari con i primi segni legati all'età, come la pressione un po’ più alta, colesterolo, trigliceridi, glicemia che tendono a salire, o qualche chilo in più. Mi riferisco a quello stato iniziale della sindrome metabolica, in cui l’organismo tende a rallentare un po’ nel suo funzionamento, e questa mini pulizia sicuramente aiuta. Ricordiamoci che il 12-12 ha un effetto molto interessante sul cervello, cosa che da psichiatra apprezzo di più: lasciare che di notte il nostro cervello non sia infastidito dalla presenza di processi digestivi rende il sonno più profondo e rende migliore la regolazione dello stress e dell’umore.
Ci sono particolari consigli per chi si accinge ad iniziare una dieta?
Consiglio di seguire l’andamento del sole per scegliere cosa mangiare. Quando il sole cresce all’orizzonte va bene mangiare le cose più ricche e abbondanti. Verso il tramonto bisogna scegliere un’alimentazione completa ma dall’impatto più leggero.
Una cosa molto importante da dire è che, in tutti i digiuni più intensi, come il digiuno completo, il giorno di digiuno, la dieta mima-digiuno (quella in cui per 5 giorni al mese si segue un’alimentazione a bassissimo contenuto calorico, con poco meno di mille calorie al giorno), è necessario rivolgersi al medico di famiglia. La relazione tra i farmaci e il digiuno è molto stretta, perché il loro assorbimento ne è condizionato. In generale bisogna essere seguiti quando si è in presenza di patologie in cui si segue una terapia farmacologica sul lungo periodo.
Di fronte a patologie legate al disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia e binge eating, non si deve mai digiunare, perché questo può innescare delle ossessioni sulla magrezza o provocare abbuffate.
Un ultimo consiglio è di fare come gli animali in natura, e quando ci ammaliamo anche di influenza, per esempio, anche noi dovremmo mangiare meno e bere e dormire di più. Questa combinazione dà un effetto di stimolazione dell’efficacia del nostro sistema immunitario.
