Dieta chetogenica, cosa mangiare per pranzo: ricette di esempio

Salute e Benessere
©Getty

È un regime alimentare che riduce in modo drastico i carboidrati, aumentando di contro le proteine e soprattutto i grassi. Prima di intraprenderlo, è opportuno consultare uno specialista

ascolta articolo

Pochissimi carboidrati, più proteine e soprattutto grassi. È questo, in estrema sintesi, il profilo della dieta chetogenica, un regime alimentare molto chiacchierato e discusso negli ultimi anni, che ha catturato l'interesse soprattutto per via della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi.
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50%), grassi (30%) e proteine (20%), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44% dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43%). Lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti nella dieta è costringere l’organismo ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. Infatti, quando il livello dei carboidrati è particolarmente basso, tutte le cellule (escluse quelle nervose che non hanno la capacità di farlo) cominciano ad utilizzare i grassi al posto dei carboidrati per ottenere l’energia necessaria a svolgere le loro attività. Questo processo si chiama chetosi, perché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, utilizzabili anche dal cervello.

L’impatto della dieta chetogenica sull’organismo

approfondimento

Dieta chetogenica, come funziona? Il menù settimanale d'esempio

In genere la chetosi si raggiunge dopo un paio di giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi, ma queste quantità possono variare su base individuale. Come riporta il portale di Fondazione Veronesi, è necessario sottolineare che la chetosi è una condizione tossica per l'organismo, che provvede allo smaltimento dei corpi chetonici attraverso la via renale. La dieta chetogenica ha infatti un grande impatto sull’organismo, tant'è che è nata in origine come regime alimentare consigliato per ridurre le crisi epilettiche nei pazienti che non rispondevano ai farmaci. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo (non più di qualche settimana), ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire. Basta infatti "sgarrare" anche di poco in termini di carboidrati per indurre l’organismo a bloccare la chetosi e a utilizzare di nuovo gli zuccheri come fonte energetica. Inoltre, gli esperti sottolineano che, al momento, non esistono prove del fatto che sul lungo periodo questa dieta permetta di ottenere dei risultati migliori rispetto a quelli ottenibili seguendo un’alimentazione bilanciata.

Cosa mangiare per pranzo: ricette di esempio

In un articolo firmato dal dietista e personal trainer Riccardo Borgacci, il sito My Personal Trainer propone dei pranzi di esempio, realizzati in base alle esigenze di una donna di mezza età che svolge un lavoro sedentario, non pratica sport, è in sovrappeso e soffre di glicemia alterata e di ipertrigliceridemia. Il portale sottolinea che gli esempi proposti non sostituiscono in alcun modo il parere di uno specialista, necessario per la creazione di terapie alimentari personalizzate.

Esempio 1

Pranzo (35% kcal totali):
Merluzzo al vapore
Filetti di merluzzo surgelato (250g, 205 kcal)
Zucchine al vapore (300g, 48kcal)
Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
Mezza mela (100g, 52kcal)

Esempio 2

Pranzo (35% kcal totali):
Insalata di polpo
Polpo o piovra (250g, 205kcal)
Melanzane (200g, 48kcal)
Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
Mezza pera (100g, 58kcal)

Esempio 3

Pranzo (35% kcal totali):
Fiocchi di latte magro, 2% di grassi (250g, 215 kcal)
Pomodori da insalata (200g, 32kcal)
Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
Mezza arancia (100g, 61kcal)

Esempio 4

Pranzo (35% kcal totali):
Pasta al pomodoro
Pasta di semola (80g, 284,8 kcal)
Salsa di pomodoro (100g, 24kcal)
Parmigiano (10g, 39,2 kcal)
Lattuga (100g, 18kcal)
Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)
Pane di frumento (25g, 66,5 kcal)

Esempio 5

Pranzo (35% kcal totali):
Alici marinate
Alici fresche (200g, 192kcal)
Melanzane (200g, 48kcal)
Olio extravergine d’oliva (20g, 180kcal)
Mezza pera (100g, 58kcal)

Esempio 6

Pranzo (35% kcal totali):
Calamaretti al sugo
Calamari (250g, 230kcal)
Salsa di pomodoro (200g, 48kcal)
Olio extra vergine d’oliva (20g, 180kcal)
Mezza mela (100g, 52kcal)

Esempio 7

Pranzo (35% kcal totali):
Risotto alla zucca
Riso brillato (80g, 299,2kcal)
Zucca (100g, 26kcal)
Parmigiano (10g, 39,2kcal)
Rucola (100g, 18kcal)
Olio extravergine d’oliva (10g, 90kcal)
Pane di frumento (25g, 66,5kcal)

Salute e benessere: Più letti