Gli esperti avvertono: non c’è limite per il consumo di frutta, ma no a diete monotematiche
La frutta viene spesso usata come spuntino per spezzare la fame prima dei pasti principali, oppure come sostituto dell’intero pasto quando non si ha tempo o modo di cucinare; ma qual è il suo ruolo all’interno di una dieta o di uno schema alimentare? E soprattutto: va bene mangiare tanta frutta se si vuole perdere peso oppure no? Ne abbiamo parlato con Ettore Corradi, direttore della Dietetica e Nutrizione clinica dell'Ospedale Niguarda, e con la dottoressa Valentina Toniolatti, dietista della stessa struttura e abbiamo scoperto un po’ di informazioni utili per tutti coloro che vogliono seguire un regime alimentare sano ed equilibrato.
La frutta fa ingrassare?
La risposta è no. La frutta non fa ingrassare. Ce lo conferma il dr Corradi “gli studi più recenti evidenziano come il consumo di frutta e verdura costituisca un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori. Inoltre la frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume (frutta < 100 Kcal per 100g di alimento, da 30-80 Kcal)”.“La densità energetica della dieta quindi si può abbassare consumando frutta e verdura come tali - precisa Corradi - ma anche intervenendo sulle ricette dei piatti più elaborati (ad esempio aggiungere molta frutta in un dolce può aiutarci a ridurre le dosi di ingredienti più calorici)”.
Frutta e controllo del peso
“Naturalmente non basta aumentare la frutta e verdura nel proprio regime alimentare se si vuole perdere peso - spiega la dottoressa Toniolatti precisando subito che - è anche necessario il contenimento di grassi e zuccheri”. Questo in parole semplici significa che se mangiamo la macedonia con la panna montata zuccherata sopra, non abbiamo lo stesso risultato che otterremmo con una macedonia semplice. È piuttosto intuitivo. Inoltre, sempre stando a quanto evidenziato fino ad oggi dalle numerose pubblicazioni scientifiche sul tema e recepito da dietologi ed esperti, si prevede l’inserimento di vegetali in protocolli dietetici ipocalorici per aumentare l’accettabilità del regime dietetico a lungo termine, poiché aiuta a controllare il senso di fame.
Non a caso, anche negli Standard Italiani per la cura dell’Obesità 2016/17 si legge che i cereali integrali, la frutta e i vegetali sono componenti importanti di una dieta sana e devono essere compresi nella dieta dei pazienti obesi, per i quali quindi il consumo di frutta viene raccomandato. Da ultimo non dobbiamo sottovalutare l’effetto sostituzione della frutta, ossia che mangiando più frutta mangiamo quantità minori di altri alimenti potenzialmente più calorici.
Five a Day, cinque porzioni al giorno
“Nelle linee guida nel nostro Paese, le cinque porzioni raccomandate sono state suddivise in due di verdura (che per abitudine consumiamo a pranzo e a cena) e tre di frutta (due ai pasti principali e una da destinare alla colazione, o a uno degli spuntini)” ci spiega il Dottor Corradi, che fa anche una precisazione sulle quantità: “ricordiamo a questo punto che una porzione di riferimento della frutta è stabilita in 150 grammi al netto degli scarti che corrisponde ad un frutto medio (mela, pera, arancia), due frutti piccoli (come albicocche, susine, mandarini). Come ripetuto spesso nulla vieta di consumarne di più, nel rispetto però dell’equilibrio complessivo della dieta”
La dieta fruttariana
Per il consumo di frutta e verdura non c’è limite superiore, come a dire, più ne mangiamo e meglio è, ci dicono i nostri esperti, nel rispetto, tuttavia, dell’equilibrio nutrizionale della dieta, nella quale gli alimenti devono essere rappresentati tutti. Una dieta monotematica, o comunque prevalente di frutta, è comunque sbilanciata per mancanza o relativa carenza di altri nutrienti.
Benefici della frutta per la salute
Prendendo in esame il risultato di numerosi studi epidemiologici, ci spiegano il dottor Corradi e la dottoressa Toniolatti, si capisce che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zuccheri, alcol e sale, è associata a un ridotto rischio di mortalità totale. Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari ad esempio, ci sono prove molto convincenti che chi consuma più frutta e verdura si ammala e muore meno per queste malattie. Recenti ricerche hanno raffinato questa correlazione e mostrato un rapporto lineare dose-risposta tra aumento del consumo e abbassamento del rischio di ictus. Ad ogni porzione in più corrisponde un abbassamento del rischio di circa il 10%.
Inoltre la frutta, insieme alla verdura, essendo caratterizzata da un elevato contenuto di fibre e acqua in una matrice decisamente poco calorica, rappresenta la combinazione alimentare più virtuosa per la salute dell’apparato digerente (Linee guida per una sana alimentazione 2018).
Frutta e zuccheri
Una delle ragioni della presunta “problematicità” della frutta è legata al suo contenuto di zucchero e da un presunto fattore di rischio nella insorgenza del diabete. Per questa ragione, il consumo di frutta viene spesso sconsigliato e fortemente razionato ai pazienti diabetici. Studi recenti comunque non hanno evidenziato effetti negativi del consumo di frutta sul diabete. (Linee Guida per una sana alimentazione, 2018). Anzi le Linee Guida SID 2018 promuovo l’introduzione giornaliera di frutta e vegetali e inoltre ci dicono che vegetali, frutta e legumi e cereali integrali devono far parte integrante della dieta di pazienti con diabete di tipo 1 e 2.