Andiamo a scoprire alcuni workout perfetti per allenare il lato b, intensificati dall'utilizzo dell'elastico
Allenare i glutei è possibile anche restando a casa. Basta avere costanza e impegnarsi in esercizi mirati per il lato b. Un valido aiuto in questo senso arriva dagli elastici fitness, che renderanno l'allenamento più intenso e di conseguenza i risultati più rapidi. A seconda del livello, è sufficiente regolare la resistenza dell'elastico per rendere i movimenti più o meno difficili. Vediamo cinque esercizi perfetti per rassodare i glutei con l'utilizzo degli elastici.
Affondi bulgari
L’affondo bulgaro è un esercizio che richiede coordinazione, forza, stabilità. Detti anche squat bulgari, agli affondi sono uno degli esercizi migliori per lo sviluppo della parte posteriore delle gambe e dei glutei. Bisogna partire posizionando una gamba su una panca, con il piede appoggiato ad essa, l’altra gamba invece va mantenuta a terra in modo da mantenere la tibia perpendicolare al terreno. Da questa posizione si esegue un affondo, finché con il ginocchio della gamba che si trova sulla panca tocca il pavimento e poi si risale. L'elastico va posizionato sotto il piede che tocca terra e tirato fino alla spalla opposta. Ripetizioni: 4x12/gamba.
approfondimento
Modellare gambe e glutei, gli esercizi più efficaci
Donkey kick
I Donkey kick (calci d'asino) rappresentano alcuni degli esercizi più utilizzati per tonificare e scolpire i glutei. Mettersi a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo i fianchi perpendicolari al suolo e le ginocchia piegate a 90 gradi, stringere i glutei e sollevare il piede destro verso l'alto. Inspirare mentre si abbassa la gamba e non inarcare la schiena. Completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare dall'altra parte. Per quanto riguarda l'elastico: in posizione quadrupedica, fermare l’elastico sotto le mani e al di sotto della pianta del piede della gamba che eseguirà il movimento. Ritorna in posizione di partenza. Ripetizioni: 4x16/gamba
Clamshell
Detto anche esercizio a conchiglia, serve a rafforzare in particolare il medio gluteo. Per eseguirlo ci si deve mettere su un fianco e aprire e chiudere le ginocchia e le anche. Ecco il procedimento: far passare una mini fascia elastica proprio sopra le ginocchia e sdraiarsi su un lato. Impilare le gambe una sopra l'altra, ginocchia e fianchi sono piegati a 90 gradi. Premere la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni premuti l'uno contro l'altro, stringere i glutei e sollevare il ginocchio superiore verso il soffitto. Sollevare il ginocchio più in alto che si può senza far oscillare il bacino in avanti o indietro. Rimanere in questa posizione qualche secondo. Tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetizioni: 4x14/gamba.
Bridge con elastico
Annodare un mini elastico sopra le ginocchia e sdraiarsi supini. Le ginocchia devono essere piegate, con le piante dei piedi che si toccano. Ora sollevare i fianchi in maniera tale da formare una linea diritta dalle ginocchia alle spalle, e portare poi le ginocchia verso l’esterno. Fare una pausa di tre secondi e ritornare nella posizione di partenza. Ripetizioni: 4x12/gamba.
Camminata laterale con elastici
Infilare le gambe in un elastico posizionato appena sopra le ginocchia. Piegarsi nella posizione dello squat, mantenendo sempre la tensione nell’elastico, ed eseguire un piccolo passo verso destra con la gamba destra, seguito immediatamente dalla gamba sinistra. Ricordare che è il ginocchio a guidare il passo e non il piede. Ripetizioni: 4x14/gamba.
