Modellare gambe e glutei, gli esercizi più efficaci

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Come migliorare l’aspetto delle gambe e rendere più tonici i glutei grazie ad allenamenti specifici, costanti e regolari

Tutte le donne sognano gambe toniche e glutei scolpiti, ma spesso la paura più comune è che lo sport possa creare l’effetto opposto e “mascolinizzare” la figura. Niente di più falso. Grazie ad allenamenti mirati e regolari il vostro corpo sarà in forma e anche la mente vi ringrazierà! Nessun miracolo: per avere risultati duraturi nel tempo è necessario lavorare su se stessi, impegnarsi a fondo e unire all’allenamento una dieta sana ed equilibrata.
Scopriamo insieme come migliorare l’aspetto di gambe e glutei, siete pronte per iniziare?

Il programma in palestra

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Un fisico tonico e proporzionato è il sogno di tutte le donne, ma per raggiungerlo non sono sufficienti creme dimagranti, diete detox o massaggi linfodrenanti. Tutto ciò può sicuramente contribuire al mantenimento di un aspetto sano, ma senza un allenamento costante non servirà a nulla. Quindi, lasciata la pigrizia in un angolo, è tempo di iscriversi in palestra o, in alternativa, di acquistare un tappetino, qualche completo fitness e dei pesi da 1,5/3 kg per allenarsi in casa.

Per chi inizia a frequentare la palestra e sceglie di utilizzare i macchinari appositi, è bene iniziare da esercizi di facile esecuzione:

  • Pressa 3 serie da 15, 60 secondi di recupero
  • Abductor machine 3 serie da 15, 60 secondi di recupero
  • Adductor machine 3 serie da 15, 60 secondi di recupero
  • Gluteus machine 3 serie da 15 più 60 secondi di recupero

Questi esercizi sono piuttosto semplici da eseguire e, se uniti a ulteriori programmi a corpo libero, potranno aiutarvi nel perseguire il vostro scopo.

Il programma a corpo libero

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Vediamo ora insieme quattro esercizi a corpo libero, molto performanti, che vi permetteranno di modellare gambe e glutei.

  • Squat
  • Affondi in avanzamento
  • Stacchi
  •  Step-up

Gli squat sono, senza alcun dubbio, gli esercizi più efficaci per tonificare le gambe e per avere glutei alti e tonici. Per eseguirlo in maniera corretta è necessario fare attenersi ad alcune indicazioni: portare le mani dietro la nuca, senza incrociarle, oppure stenderle parallelamente di fronte a voi, ad altezza spalle e con i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro. Contrarre gli addominali, mantenere i piedi leggermente divaricati e le punte verso l’esterno di 30 gradi, mentre il bacino deve essere spostato in avanti, portando il sedere in fuori. A questo punto, procedere scendendo lentamente verso il basso, piegando le ginocchia fino a dove il corpo lo consente. I talloni devono rimanere sempre ancorati alla superficie. Infine, risalire espirando. Eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna, con 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

Gli affondi a corpo libero sono un altro strumento indispensabile per ottenere buoni risultati. Partendo da una posizione verticale, con i piedi paralleli leggermente divaricati, fare un passo in avanti con il piede destro e piegare la gamba sinistra formando un angolo di 90 gradi. Fermarsi a 5/10 cm dal suolo, poi tornare alla posizione iniziale. Eseguire tre serie da 10, con recupero di 60 secondi.

Per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese, invece, partire in piedi, anche e schiena flesse in avanti. In realtà, questo esercizio richiede l’utilizzo di un bilanciere o di piccoli pesi, che possono essere di 1,5 kg o di 3 kg. Non eccedere mai e chiedere sempre il consiglio di un istruttore qualificato. Ora, afferrare il bilanciere con le mani, le braccia devono essere tese, così come le gambe. Estendere anche e colonna vertebrale contemporaneamente, portando verso il bacino il bilanciere. Ripetere per tre serie da 10 + 1 minuto di recupero.

Infine, ecco un esercizio di facile esecuzione, perfetto per allenare i glutei: lo step up. Posizionare uno step di fronte a voi, in senso orizzontale. L’altezza dello step può variare a seconda della vostra condizione fisica, più alto sarà, maggiore sarà il grado di difficoltà. Portare un piede sullo step, poi sollevarsi con l’altro piede, senza poggiarlo, infine tornare alla posizione di partenza. Ripetere per tre serie da dieci, con un minuto di recupero.

Unendo l’esercizio fisico a una dieta sana e bilanciata, il vostro corpo sarà più tonico e snello in sole 16 settimane.

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