Corsa per principianti, programmi facili per chi vuole iniziare

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Seguire un programma di allenamento per iniziare a correre è il modo giusto per migliorare le proprie prestazioni e aiutare il corpo a tonificarsi in tutta sicurezza

Correre è una buona soluzione per tutti coloro che vogliono dimagrire, dare una scossa al metabolismo pigro e migliorare la resistenza fisica. Il running è salutare ed economico, poiché è necessario avere solo un po’ di buona volontà e delle scarpe adeguate per iniziare la pratica. È importante, però, cominciare gradualmente e con moderazione, altrimenti il rischio è di farsi molto male. La condizione di partenza è la base di tutto: iniziare a correre stimolerà il desiderio di raggiungere traguardi sempre più difficili, infondendo sicurezza e una profonda sensazione di benessere.

Le scarpe da running

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Nonostante non sia necessario mettere fondo ai risparmi per praticare il running, è comunque indispensabile disporre di un paio di scarpe da corsa tecniche. Le ginniche, infatti, non solo influenzeranno la qualità della prestazione, ma vi permetteranno di evitare pericolosi infortuni.

Il consiglio è di affidarsi ai rivenditori specializzati, chiedendo nello specifico delle scarpe da running, meglio se di colori fluo, in modo da essere riconoscibili anche qualora si preferisse praticare la corsa di sera o all’alba, in particolare durante la stagione invernale.

L’allenamento

Per chi inizia a correre, è fondamentale chiedere consiglio a un esperto e, soprattutto, procedere per gradi. Seguire un piano di allenamenti giornaliero è basilare, senza dimenticare di iniziare la sessione con un po’ di stretching e di riscaldamento, che dovranno essere eseguiti anche alla fine del workout.

L’idea di partenza è di seguire sempre un programma in base al proprio livello, cambiando frequentemente la durata della corsa e, qualora possibile, il percorso, in modo da rendere più complessa la possibilità di adattamento dell’organismo. In questo modo, potrete raggiungere degli ottimi obiettivi. Ascoltate sempre il vostro corpo e, se qualcosa non va o vi sentite troppo stanchi, fermatevi con gradualità, effettuando delle ampie respirazioni per riuscire a recuperare il fiato. 

I programmi per i principianti

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I programmi per chi è alle prime armi devono avere una durata minima di 5 settimane ed essere prolungati fino a 8 settimane se non ci si sente pronti per lo step successivo. Correre deve essere prima di tutto un piacere, non una sfida costante, altrimenti verranno meno tutti i benefici connessi alla sua pratica.

Di seguito vi proporremo un piano di allenamento per i principianti, che si pone come obiettivo quello di riuscire a correre per almeno 30 minuti circa, con allenamenti 2 volte alla settimana e senza arrivare al “traguardo” con affanno. L’idea di base è che lo scopo si raggiunga in maniera progressiva, senza forzare la corsa.

Una volta portata a termine la sfida, potrete continuare a correre per 30 minuti circa per altre due settimane, alla fine delle quali potrete iniziare un allenamento più intenso.

Ecco la nostra proposta:

  1. Settimana 1: 10 minuti di camminata veloce + 12 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di recupero ogni 6;
  2. Settimana 2: 8 minuti di camminata veloce + 16 minuti di corsa, intervallati da 1 minuto di recupero ogni 8 minuti di corsa;
  3. Settimana 3: 12 minuti di corsa + 2 minuti di recupero + 10 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di recupero;
  4. Settimana 4: 12 minuti di corsa + 2 minuti di recupero + 10 minuti di corsa + 2 minuti di recupero + 8 minuti di corsa + 2 minuti di recupero;
  5. Settimana 5: 15 minuti di corsa + 2 minuti di recupero + 15 minuti di corsa + 2 minuti di recupero

Non vi resta che armarvi di buona volontà e di iniziare il vostro percorso. Buon allenamento!

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