Esercizi perfetti per rassodare i glutei e rendere le gambe toniche e snelle, gli affondi laterali sono di facile esecuzione e possono essere svolti sia a casa che in palestra
Tutti sognano gambe toniche, ma per ottenere buoni risultati sono necessari allenamenti costanti e regolari, oltre a una dieta sana ed equilibrata. Gli affondi laterali sono fondamentali per rassodare gli arti inferiori, perché consentono di allenare non solo i glutei, ma anche i quadricipiti e i muscoli delle cosce. Inoltre, aiutano a migliorare il proprio equilibrio e la coordinazione. Per poter svolgere gli affondi laterali non sono necessari grandi spazi e la pratica può essere effettuata sia in palestra che a casa, o in un qualsiasi spazio all’aperto durante i mesi più caldi.
L’esecuzione corretta
Prima di iniziare qualsiasi pratica sportiva, è bene consultare il proprio medico di fiducia e farsi consigliare al meglio. Inoltre, nonostante la semplicità di esercizi come gli affondi laterali permetta di allenarsi anche da soli, è sempre bene farsi seguire da un personal trainer certificato.
Le regole base per eseguire in modo corretto gli affondi laterali:
In posizione eretta, mantenete i piedi uniti e lasciate scivolare le mani lungo i fianchi. Ora, fate un grande passo con il piede destro lateralmente e spingete i fianchi all’indietro, poi piegate il ginocchio destro, ben allineato alla caviglia. Mantenete la gamba sinistra stesa e i pedi paralleli, con le punte rivolte in avanti. La colonna vertebrale deve rimanere neutra e il petto sempre ben sollevato, poi spingere il peso sul piede destro, mentre raddrizzate la gamba destra per ritornare alla posizione iniziale. Ripetere l’esercizio per tre serie da 10, con un minuto di recupero tra una serie e l’altra. Infine, replicare il tutto con la gamba opposta.
approfondimento
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Affondi laterali con manubri
Gli affondi laterali possono essere svolti anche con l’utilizzo di pesi o manubri, a seconda della propria condizione fisica. Con i piedi divaricati e distanti dalle spalle, aperti tra i 30 e i 50 gradi, portare le braccia distese lungo i fianchi, poi flettere il ginocchio e l’anca destra ed eseguire una flessione con il dorso della schiena fino a raggiungere la caviglia, portando il busto in torsione.
La gamba opposta deve essere distesa, con il piede poggiato sul pavimento, terminare il movimento quando il ginocchio ha formato un angolo di 90 gradi. Infine, estendere il ginocchio e l’anca, accompagnando il movimento con una torsione del busto, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere da entrambi i lati tre serie da 10, con un minuto di recupero.
I benefici
Nonostante l’esercizio, soprattutto all’inizio del workout, possa sembrare complesso, una pratica costante e regolare vi aiuterà per rendere l’esecuzione più semplice nel corso del tempo.
Gli affondi laterali, se ben eseguiti, vi permetteranno di tonificare le gambe e i glutei, ma anche a ottenere una maggiore apertura dei fianchi. In questo modo, non solo migliorerete esteticamente il vostro corpo, ma otterrete tanti vantaggi, tra cui la stimolazione del microcircolo, la riattivazione del metabolismo cellulare, la prevenzione di inestetismi come la ritenzione idrica e l’espulsione di liquidi e tossine pericolose per l’organismo e per il vostro benessere.
