Crossfit, functional training e altre attività intense: come ricominciare dopo le settimane di lockdown, durante le quali le attività motorie e sportive si sono ridotte? Ci ha risposto l'esperto di fitness Matteo Piran
Tornare ad allenarsi gradualmente, accettando di partire da un livello di difficoltà inferiore rispetto a quello pre-lockdown. Dopo settimane di ridotta attività motoria e sportiva, e in attesa che le palestre possano riaprire, è importante seguire il giusto metodo nel prepararsi a fare di nuovo sforzi intensi. Abbiamo chiesto qualche consiglio al personal trainer Matteo Piran, istruttore di crossfit e functional training e ideatore del metodo Outcome Fitness Customing.
L’impatto di due mesi di stop
“È fondamentale prendere coscienza del proprio stato di forma attuale, prima di ricominciare - dice -. In moltissimi mi hanno chiesto, durante le settimane di lockdown, dove poter acquistare materiale adatto ad allenarsi a casa, poco ingombrante e facile da usare. Si sono attrezzati così, dovendosi però scontrare con le scorte degli attrezzi che erano terminate, visto che tutti provavano ad acquistare le stesse cose. Altri si sono dovuti fermare del tutto, perché non avevano le condizioni adatte per allenarsi da casa. Ma fermarsi genera una diminuzione della condizione cardio-respiratoria e della forza. Due mesi di stop hanno un impatto variabile: più si era in forma prima, più si rimane in forma nonostante l'interruzione; influisce poi l’età, più o meno avanzata”.
Ripartenza in 3 step: camminata e corsa
“Per tornare ad allenarsi intensamente”, ci spiega Matteo Piran, “bisogna ripartire con una marcia più lenta”. Innanzitutto è bene riavviare l’allenamento di cuore e polmoni, “attraverso l’attività lento-lungo quindi camminate per 20 minuti con 5 di pausa o corsa di 20 minuti con qualche minuto di pausa all’interno, per non stressare troppo”. Dal 4 maggio è infatti possibile svolgere attività fisica e motoria anche lontano da casa propria e all’interno dei parchi.
La forza e il controllo motorio
Come secondo step, “è importante tornare ad allenare con i giusti esercizi la forza e il controllo motorio, ovvero la capacità di eseguire i movimenti con uno schema motorio adeguato e sicuro” – spiega il personal trainer – “aumentando gradualmente le ripetizioni, e solo dopo qualche settimana aggiungere l’alta intensità”. Bisogna fare attenzione sempre a non saltare le tappe e a non sovraccaricare per evitare infortuni.
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Gli esercizi per il “core”
Parallelamente è importante allenare “il core”, i muscoli della cintura lombare, “perché ci permette di mantenere il corpo stabile, in equilibrio durante gli esercizi, aiutandoci a riacquisire il controllo motorio. Per farlo bastano semplici esercizi isometrici, che sono facili da fare a casa, come il plank. Questo tipo di attività è quello più adatto a persone in età avanzata o meno allenate”, precisa Piran.
Evitare esercizi troppo ripetitivi
Fondamentale seguire una metodologia, nell’allenamento. Per chi si trova a casa senza attrezzatura specifica, aggiunge l’istruttore, il rischio è che si svolgano esercizi troppo ripetitivi, sforzando eccessivamente gli stessi muscoli. Questo, unito al fatto che molti lavorano in smart working, restando seduti per molte ore di fila con scrivanie e sedie non adeguate, favorisce dolori muscolari.
La riapertura delle palestre
Per quanto riguarda la riapertura delle palestre, non prevista in questo inizio di fase 2, la speranza è di poter ricominciare le attività – gradualmente – dal 18 maggio: “Ovviamente dovremo seguire degli accorgimenti sulle distanze, l’igiene, la messa a disposizione di gel per gli utenti… Le strutture dovranno adattarsi, ad esempio prevedendo entrate e uscite diverse in modo da non creare assembramenti”. “Credo che sia importante ripartire presto, anche se con molte limitazioni – aggiunge Piran - sia per l’impatto economico che sta avendo la chiusura sia perché il fitness non è solo un servizio, ma è un modo per stare bene, essere più forti e di conseguenza anche essere in grado di rispondere in modo più efficace a uno stress, come un’eventuale malattia”.
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