Dieta vegana, 5 consigli per evitare carenze nutrizionali

Chi sceglie di seguire una dieta vegana, escludendo tutti gli alimenti di origine animale, lo fa spesso sia per ragioni etiche, ambientali ma anche legate alla salute. Proprio quest’ultimo aspetto, tuttavia, può essere messo in discussione dalle carenze nutrizionali provocate dalla mancanza di particolari elementi nutritivi che un regime alimentare vegano non riesce a garantire a sufficienza. Come spiega però l’Istituto Superiore di Sanità, una dieta vegana pianificata correttamente riesce a fornire tutto ciò di cui una persona ha bisogno dal punto di vista nutrizionale, un risultato che si ottiene con alcuni specifici accorgimenti preziosi per sopperire alle mancanze di questo regime alimentare.

Dieta vegana, cosa può mancare e come rimediare

Ma quali sono gli elementi nutritivi che possono venire meno seguendo una dieta vegana? Si tratta ovviamente di sostanze presenti soprattutto negli alimenti di origine animale ai quali si decide di rinunciare: tra le mancanze più comuni ci sono quelle di vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D, proteine e acidi grassi omega-3. In generale, per una dieta vegana sana ed equilibrata l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, bere molti liquidi, considerare l’utilizzo di integratori ed evitare alimenti che contengano molti grassi a favore di legumi e carboidrati complessi contenuti in patate, pane, riso e pasta, questi ultimi meglio se integrali. Oltre a queste linee guida, ci sono però alcune soluzioni per colmare le possibili ‘lacune’ nutrizionali di una dieta vegana.

Vitamina B12, importanza e alternative vegane

Trovandosi negli elementi di origine animale, la vitamina B12 è oggetto di una delle principali carenze di una dieta vegana. Per chi segue questo regime alimentare, l’alternativa è rappresentata da integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina, come cereali da colazione, bevande di soya e estratto di lievito. Infanzia, gravidanza e allattamento sono fasi nelle quali la vitamina B12 è particolarmente importante.

Calcio e Vitamina D nella dieta vegana

Senza poter consumare latte e i suoi derivati, per ottenere il calcio, prezioso per la salute di denti e ossa, i vegani devono ricorrere a cibi quali semi di sesamo, basilico, legumi, frutta secca come mandorle, fichi o albicocche e pane bianco o integrale, oltre ad alimenti vegetali arricchiti. Sono invece da evitare quei cibi che contengono calcio ma anche sostanze che impediscono di assorbirlo, come gli ossolati presenti in foglie di rapa e spinaci.
Proprio per regolare la quantità di calcio, ma anche di fosfato, il corpo umano necessita di vitamina D. Escludendo gli alimenti di origine animale, in una dieta vegana questo elemento può essere introdotto tramite appositi integratori o cereali per colazione e bevande di soia senza zucchero arricchite di vitamina D.

I cibi vegani per l'assunzione di ferro

Noccioline, legumi, pane e farina integrali oltre ad alcuni tipi di frutta secca sono le alternative vegane per l’assunzione di ferro, che è una componente fondamentale dell’emoglobina e in quanto tale risulta essenziale per il funzionamento dei globuli rossi. In vari alimenti di origine vegetale, il ferro è presente in una versione che non è legata all’emoglobina e risulta più difficile da assorbire, ma il problema viene risolto grazie a vitamina C e acidi organici, che si ottengono mangiando frutta e vegetali. Tra le opzioni a disposizione dei vegani per assumere il ferro ci sono anche le verdure a foglia verde scuro e cereali da colazione arricchiti.

Le fonti di zinco per i vegani

La quantità di zinco non è di per sé un problema negli alimenti di origine vegetale, ma l’assorbimento reso difficoltoso da altre sostanze può portare i vegani a sviluppare carenze di questo elemento. Per rimediare, chi segue questo regime alimentare può innanzitutto immergere in acqua cereali e legumi prima di mangiarli, per rendere inattive le sostanze che impediscono di assorbire lo zinco, o consumare quest’ultimo insieme a cibi ricchi di acidi organici. In generale, poi, i vegani possono integrare questa sostanza nutritiva anche con noci, tofu, pasta di grano integrale, germe di grano e cereali con aggiunta di zinco.

Dieta vegana e acidi grassi omega-3

La salute del cuore è favorita dagli acidi grassi essenziali omega-3, ottenibili solitamente da alcuni tipi di pesce. In una dieta vegana, le alternative per questa sostanza nutritiva sono rappresentate da noci, semi e olio di lino, olio di colza, cibi a base di tofu, supplementi che contengono microalghe e latte di soia con la specifica aggiunta di questi acidi grassi.