La lista degli alimenti più ricchi di Omega 3. FOTO

Salute e Benessere

Le fonti principali sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno. Inoltre, le noci, i semi di lino e l’olio di soia contengono elevate quantità di acido alfa-linoleico 

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente. In particolare, l’acido alfa-linoleico (ALA), il loro precursore, non può essere sintetizzato dal corpo umano e deve quindi essere assunto per via alimentare. Le fonti principali sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Oltre al pesce, esistono anche delle fonti vegetali ricche di acido alfa-linoleico, come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia.
100 grammi di salmone dell'Atlantico cotto al forno o alla piastra contengono 1,8 grammi di Omega 3

I benefici degli omega 3

L’assunzione di alimenti ricchi di omega 3 aiuta a combattere i trigliceridi alti, la depressione, l’artrite reumatoide, l’Alzheimer e altre forme di demenza, la sindrome da deficit di attenzione-iperattività e l’asma. Nello specifico, l’acido alfa-linoleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue e gli omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) favoriscono il normale funzionamento del cuore. Inoltre, l’acido docosaesaenoico assunto dalla madre aiuta il normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.

Le noci contengono buone quantità di acido alfa-linoleico

Controindicazioni

Dall’ultima revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) emerge che il consumo di omega 3 dovrebbe soddisfare fra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. In commercio esistono degli integratori di omega 3, ma prima di assumerli è opportuno consultarsi con un medico, in quanto posso dare luogo a effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali. Inoltre, questi acidi grassi possono incrementare il rischio di emorragie, poiché aumentano il tempo necessario per la coagulazione del sangue.

100 grammi di acciughe contengono 1,7 grammi di omega 3 (Ansa)

Gli alimenti più ricchi di Omega 3

Nell’USDA Nutrient Database for Standard Reference è presente una lista degli alimenti maggiormente ricchi di omega 3. L’elenco indica quanti grammi di questi acidi grassi sono presenti in 100 grammi di determinati tipi di pesci o crostacei:
• Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra – 1,8 grammi
• Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata – 1,7 grammi
• Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische – 1,4 grammi
• Aringa dell’Atlantico, in salamoia – 1,2 grammi
• Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 1 grammo
• Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra – 1 grammo
• Pescespada, cotto a secco – 0,7 grammi
• Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato – 0,7 grammi
• Ippoglosso nero dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 0,5 grammi
• Pesci piatti (come sogliola o platessa), cotti al forno/alla piastra – 0,4 grammi
• Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 0,4 grammi
• Eglefino, cotto al forno/alla piastra – 0,2 grammi
• Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 0,1 grammi
• Cozza blu, cotta al vapore – 0,7 grammi
• Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra – 0,5 grammi
• Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra – 0,3 grammi
• Vongole, di varie specie, cotte a vapore – 0,2 grammi
• Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore – 0,3 grammi

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