Celiachia, consigli per riprogrammare i pasti dopo la diagnosi

Quali sono i primissimi consigli che possiamo dare a chi si trova di fronte alla diagnosi di celiachia e deve ripensare la propria dieta per escludere il glutine? Spesso, e parlo anche per esperienza personale, al momento della diagnosi il gastroenterologo ti comunica che sei celiaco e che devi iniziare una dieta escludendo completamente il glutine, ma non ti spiega come debba funzionare la gestione di questo tipo di alimentazione. Per questo motivo, il primo consiglio che posso dare è capire molto bene quali sono i cereali che contengono glutine e quali ne sono naturalmente privi. Avere ben chiara questa distinzione ci insegnerà a conoscere molti cereali che magari non abbiamo mai introdotto nella nostra cucina ma che invece possono diventare preziosi alleati. Il secondo passo è imparare a leggere molto bene le etichette degli alimenti e capire la differenza fra le varie diciture che vengono riportate, quindi “senza glutine”, “può contenere tracce di”, “naturalmente privo di” ecc… Questo ci permette di orientarci al meglio già al supermercato e fare i nostri acquisti con la consapevolezza che il glutine può nascondersi davvero un po’ ovunque. Terzo punto fondamentale: imparare che esiste un tema di contaminazione sia durante la preparazione dei pasti in casa, sia quando si mangia fuori casa. Per i pasti che prepariamo a casa, è corretto sostituire i prodotti tradizionali con quelli senza glutine più o meno nelle stesse quantità e basta? La dieta senza glutine purtroppo ha di per sé un rischio di carenze non da poco, per questo motivo è importante variare molto nella scelta dei cereali senza glutine: molto spesso ci fermiamo a riso e mais perché sono i più comuni e conosciuti, però sono anche i più scarsi dal punto di vista nutrizionale quindi bisogna cercare di optare per altri cereali che sono naturalmente senza glutine come il sorgo, il grano saraceno, la quinoa, il miglio, l’amaranto. Sono meno conosciuti ma sono buoni e ci aiutano sia a variare l’alimentazione rendendola meno noiosa, sia a ridurre il rischio di carenze a livello nutrizionale. Non serve diventare grandi cuochi, bastano degli accorgimenti strategici, ad esempio comprare una pasta che sia già fatta da cereali naturalmente senza glutine come quella di grano saraceno o di teff, che ormai si trovano facilmente in commercio. In questo modo anche mangiare la pasta ogni giorno a pranzo ci consente di avere una alimentazione varia e ricca di nutrienti. E per chi invece è abituato a mangiare molto pane? In generale il pane senza glutine e i suoi derivati, sia del fornaio, che confezionati, che fatti in casa, hanno un indice glicemico superiore al pane con glutine quindi è consigliabile non esagerare con questi prodotti. L’amido che viene utilizzato nella preparazione innesca un aumento dell’indice glicemico, perciò all’interno di una dieta varia vanno introdotti in modo strategico, direi preferibilmente non tutti i giorni e in tutti i pasti come indicazione generale. Sui prodotti confezionati senza glutine c’è un grande dibattito, c’è chi sostiene che siano dietetici e chi invece sostiene che siano più calorici e sbilanciati dal punto di vista nutrizionale Un tempo erano demonizzati, ma quello che troviamo in commercio oggi, con le dovute distinzioni, è un prodotto senza glutine che è migliorato moltissimo nel tempo, non solo come texture e sapore, ma proprio dal punto di vista nutrizionale: si è lavorato tanto sulla qualità a questo livello, aggiungendo per esempio micronutrienti e fibre. Non bisogna poi spaventarsi se si notano in questi alimenti ingredienti che non conosciamo e magari non abbiamo notato negli alimenti “tradizionali”. Si parla tanto dell'idrossipropilcellulosa ad esempio, ma è semplicemente un addensante che negli alimenti senza glutine si usa perché svolge la funzione di fibra e di maglia glutinica che altrimenti risulterebbe assente. Fra l’altro, alcuni studi hanno già dimostrato che a livello dell’organismo produce effetti benefici. Consigli per quando un celiaco mangia al ristorante? Qui la questione è delicata: non basta avvisare che si è celiaci e che si deve consumare qualcosa senza glutine. La cosa importante è capire come viene preparato il piatto che ci stanno per servire. Un esempio classico è il risotto: un conto è un risotto che viene preparato in una pentola a parte con tutte le dovute accortezze e un conto è un riso cotto o saltato nella stessa acqua di cottura della pasta che risulterebbe contaminato.

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Nadia Cavalleri