Caldo record, cosa mangiare e bere per difendersi: la guida Iss per il Ferragosto 2026

Con le alte temperature l'organismo perde più acqua e sali minerali attraverso il sudore. Per questo, spiega l'Iss, diventa ancora più importante idratarsi correttamente e puntare su un'alimentazione leggera, equilibrata e ricca di cibi freschi. Poche attenzioni, soprattutto nelle giornate più torride come Ferragosto, aiutano a prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo.

L'acqua è il principale componente del corpo umano e serve a regolare la temperatura, trasportare nutrienti e ossigeno, favorire la digestione ed eliminare le scorie. Quando fa caldo la sudorazione aumenta e con essa il bisogno di liquidi. Le indicazioni dell'Iss: bere con regolarità durante tutto l'arco della giornata, tenere sempre a portata di mano una borraccia quando si sta all'aperto, aumentare i liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica o nelle ore più afose.

Nelle giornate calde un riferimento utile è orientarsi verso circa 2 litri al giorno, bevendo anche senza avvertire lo stimolo della sete. Il fabbisogno, avverte l'Iss, cambia in base a età, corporatura, attività fisica, temperatura, dieta e stato di salute. Nella campagna "Proteggiamoci dal caldo" 2026 l'Organizzazione mondiale della sanità indica, durante il caldo intenso, di bere fino a circa 2-3 litri al giorno. Chi soffre di patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, deve però attenersi sempre alle indicazioni del medico anche sull'idratazione.

La sete non è un buon indicatore di quando bere: rappresenta infatti un segnale tardivo di disidratazione. Vale soprattutto per anziani e bambini, che possono percepirla in modo meno intenso. Per questo l'Iss raccomanda di bere a intervalli regolari nel corso della giornata, senza attendere di avvertirne il bisogno.

Le Linee guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere soprattutto l'acqua. Da ridurre invece bevande zuccherate, bibite gassate, energy drink, tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti: apportano molti zuccheri e calorie senza dare un reale senso di sazietà. Non solo: lo zucchero tende ad aumentare la sensazione di sete, invece di idratare.

Anche le bevande alcoliche vanno tenute d'occhio. L'alcol favorisce la disidratazione e altera i meccanismi con cui il corpo regola la propria temperatura. Nelle giornate molto calde, sottolinea l'Iss, è quindi preferibile evitarlo o limitarlo il più possibile, ricordando che non è affatto una scelta necessaria per una sana alimentazione.

Un'altra raccomandazione riguarda le bevande eccessivamente fredde. Con temperature esterne molto elevate, avverte l'Iss, i liquidi ghiacciati possono esporre l'organismo al rischio di congestione. Meglio quindi evitare gli sbalzi termici troppo bruschi.

Ci si idrata anche mangiando: una parte significativa dell'acqua che assumiamo arriva infatti dai cibi. Frutta e verdura, che possono superare il 90% di acqua, sono preziose in estate anche perché ricche di sali minerali. Tra gli alimenti più ricchi d'acqua l'Iss elenca anguria e melone, pesche, albicocche e susine, fragole e frutti di bosco, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano. Consumarne almeno 5 porzioni al giorno aumenta l'apporto di acqua ma anche di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze protettive.

Gusto e leggerezza possono convivere anche a Ferragosto: il segreto, indica l'Iss, è scegliere piatti freschi e colorati. Il menu proposto da Laura Rossi parte da un antipasto con verdure grigliate e hummus con crudité; come primo, pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure oppure un'insalata di farro o orzo con ortaggi di stagione; per secondo pesce, pollo o tacchino alla griglia, oppure legumi in una ricca insalata di pomodori, cetrioli e basilico; abbondante contorno di verdura cruda o cotta; e come dessert una macedonia di frutta fresca, al massimo una piccola porzione di gelato o sorbetto.

Sul fronte dei condimenti la scelta cade sull'olio extravergine di oliva, da usare con moderazione. Per dare sapore ai piatti senza eccedere con sale e salse, l'Iss suggerisce di ricorrere a erbe aromatiche, limone e spezie delicate.

Anche nei giorni di festa conviene mantenere porzioni equilibrate ed evitare di accumulare nello stesso pasto troppi alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare con calma aiuta a percepire meglio la sazietà e a valutare con lucidità se concedersi il bis. Dopo pranzo, poi, è bene evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e rimandare l'eventuale passeggiata a quando la temperatura si abbassa.

Con il caldo la conservazione richiede più attenzione, perché le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi. Per un pranzo all'aperto l'Iss consiglia di mantenere la catena del freddo nel trasporto usando borse termiche con ghiaccio, non lasciare al sole gli alimenti deperibili e tenere in frigo fino all'ultimo carne, pesce, latticini e preparazioni con uova. Meglio evitare salse come maionese, senape e salsa tonnata, più facilmente deperibili, e lavare con cura frutta e verdura: accorgimenti che riducono il rischio di tossinfezioni.

L'Istituto sintetizza il tutto in cinque punti:

1. bere acqua con regolarità durante la giornata
2. consumare abbondante frutta e verdura di stagione
3. preferire piatti semplici, ricchi di cereali, legumi, pesce e verdure
4. limitare bevande zuccherate e alcoliche
5. conservare correttamente gli alimenti, soprattutto in picnic e pranzi all'aperto 

Un Ferragosto sano, chiosa l'esperta, non vuol dire rinunciare al gusto, ma scegliere cibi freschi, di stagione e ben conservati, bere con regolarità e condividere il piacere della tavola nel segno della dieta mediterranea.