Allenarsi con il caldo e l'umidità, come evitare rischi per la salute

Secondo gli esperti, il corpo si raffredda principalmente attraverso l'evaporazione del sudore. Quando l'aria è già satura di vapore acqueo, però, il sudore evapora con maggiore difficoltà e l'organismo fatica a disperdere il calore accumulato.

Per favorire un rapido abbassamento della temperatura corporea può essere utile raffreddare mani e piedi, due aree del corpo caratterizzate da un'elevata dispersione termica. Secondo Matteo Cerri, neurofisiologo e professore dell'Università di Bologna, citato dal Corriere della Sera, immergere le mani in acqua fredda dopo uno sforzo fisico può contribuire a migliorare rapidamente la sensazione di benessere.

Il caldo mette sotto pressione anche il sistema cardiovascolare. Come spiega Roberto Pedretti, ex direttore del Dipartimento Cardiovascolare all’Irccs MultiMedica di Sesto San Giovanni (Milano), il cuore deve "continuare a sostenere la funzione dei muscoli che ricevono, però, meno sangue perché deviato verso la cute". Una deviazione che "ha lo scopo di dissipare più facilmente il calore in eccesso", ma che comporta l'afflusso di una "minore quantità di sangue". Per compensare, quindi, il cuore aumenta la frequenza dei battiti con un conseguente incremento del lavoro cardiaco.

Per rendere l'allenamento efficace, gli esperti consigliano di adattare gradualmente l'organismo alle alte temperature, "riducendo inizialmente i carichi di lavoro rispetto al solito e aumentare gradualmente l’esercizio per abituarsi al calore e all’umidità", suggerisce Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello Sport e Cardiologia, vice presidente Federazione Medico Sportiva Italiana.

Il processo di acclimatazione può richiedere "da 2 a 3 settimane" e deve tenere conto di "età, condizioni di salute e livello di allenamento della persona". Questa strategia aiuta a ridurre i rischi di colpi di calore e di disidratazione. Un organismo acclimatato può espellere fino a 4-6 litri di sudore ogni ora se le temperature salgono notevolmente.

Allenarsi nelle ore più fresche della giornata o in ambienti climatizzati può contribuire a ridurre i rischi legati al caldo. Gli esperti consigliano quindi di fare attività fisica all’aperto nelle ore meno calde del mattino o all'interno di palestre con sistema di condizionamento. Per quanto riguarda l'abbigliamento, meglio preferire indumenti tecnici che aiutano la dispersione del calore.

Durante l'allenamento, specialmente quando le temperature sono elevate, è fondamentale una corretta idratazione.

• Secondo Cerri, per le attività di circa un'ora, se si parte ben idratati, può essere sufficiente reintegrare i liquidi al termine dello sforzo, bevendo "acqua fresca ogni quarto d'ora".
• Negli allenamenti più lunghi, invece, l'esperto consiglia di iniziare a curare l'idratazione "già dal giorno precedente e bere piccole quantità di liquidi durante l'esercizio, ogni 20 minuti circa".

Per Cerri è importante anche assumere "acque minerali ad alto tenore salino contenenti calcio, potassio, magnesio e sodio" e, in alcuni casi anche "sali minerali". Resta comunque fondamentale "bere prima che compaia la sensazione di sete". 

Bibite e alimenti freddi possono "offrire un sollievo immediato" dal caldo, ma le temperature eccessivamente basse potrebbero "mandare al cervello un segnale contraddittorio al cervello che può pensare di dover aumentare la produzione di calore invece di diminuirla", continua Cerri. Per questo motivo è consigliabile evitare eccessi nella ricerca di refrigerio.

In presenza di temperature elevate e umidità superiore al 75%, il rischio per gli atleti è quello di andare incontro a un colpo di calore da sforzo. Tra i sintomi da non sottovalutare ci sono "nausea, mal di testa, vertigini e crampi", spiega Pedretti. In questi casi, secondo l'esperto, è opportuno interrompere immediatamente l'attività fisica e spostarsi in un luogo fresco o ombreggiato. Può essere utile bere acqua o bevande sportive, alleggerire l'abbigliamento e applicare impacchi freddi su collo, ascelle e inguine.

Nei casi più gravi il colpo di calore da sforzo è "caratterizzato dal collasso" poiché la temperatura corporea può "superare anche i 40 gradi", aggiunge Pedretti. Il raffreddamento rapido "entro 30 mionuti" rappresenta "la strategia più efficace per ridurre al minimo i rischi": per esempio, "l'immersione in acqua fredda e la rotazione di ghiaccio e asciugamani bagnati". Una volta stabilizzata la situazione e raggiunta "una temperatura ragionevole di circa 39°C", è necessario rivolgersi ai sanitari del pronto soccorso.