Introduzione
L’Italia sta affrontando una forte ondata di caldo, in linea con quanto sta accadendo nel resto d’Europa. Quando le temperature aumentano, il corpo lavora di più per mantenere stabile la propria temperatura interna. La sudorazione aiuta a disperdere il calore, ma comporta anche una perdita di acqua e sali minerali.
Per questo, durante l’estate non conta solo bere a sufficienza: anche ciò che si porta in tavola può contribuire all’idratazione quotidiana e aiutare a mantenere un’alimentazione equilibrata, soprattutto quando il caldo riduce l’appetito e rende meno invitanti i pasti pesanti. Ecco allora gli alimenti che non dovrebbero mancare sulle tavole estive e i consigli per comporre pasti freschi, leggeri ma completi. (CALDO RECORD: LE NOTIZIE IN DIRETTA)
Quello che devi sapere
Cetriolo, un alimento leggero e fresco
Tra gli alimenti indicati nelle giornate calde c'è il cetriolo, caratterizzato da un elevato contenuto di acqua. È leggero, fresco, poco calorico e non richiede cottura. Può essere consumato crudo nelle insalate, come spuntino oppure utilizzato per preparare salse leggere a base di yogurt. Una combinazione semplice e rinfrescante è quella con yogurt bianco, menta e un filo di olio extravergine d'oliva.
Lattuga: volume, freschezza e leggerezza
Anche la lattuga, soprattutto nelle varietà iceberg e romana, contiene molta acqua e permette di realizzare pasti freschi e poco pesanti. Da sola non è sufficiente a costituire un pasto completo, ma può diventare la base di un'insalata equilibrata se accompagnata da pomodori, cetrioli, legumi, uova, pesce o formaggi freschi. Bisogna però evitare di limitarsi a una semplice insalata, per garantire comunque all'organismo energia, proteine e sali minerali.
Anguria, il simbolo dell'estate
L'anguria è uno dei frutti più apprezzati durante la stagione estiva grazie all'elevato contenuto di acqua e al suo sapore dolce e rinfrescante.
Può essere consumata a colazione, come spuntino o a fine pasto, preferibilmente fresca ma non ghiacciata. Oltre a favorire l'idratazione, apporta zuccheri naturali e alcuni micronutrienti. È consigliabile inserirla all'interno di un'alimentazione varia, eventualmente abbinandola a yogurt, frutta secca o altre fonti proteiche leggere.
Pomodori: freschezza e versatilità
I pomodori rappresentano un altro alleato prezioso contro il caldo. Possono essere consumati crudi in insalata, utilizzati nelle bruschette o come ingrediente principale di preparazioni fredde. Si abbinano facilmente a mozzarella, legumi, tonno, uova, pane integrale e olio extravergine d'oliva. Un esempio è l'insalata con pomodori, cetrioli, lattuga e una fonte proteica.
Fragole, uno spuntino leggero
Le fragole sono ricche di acqua e rappresentano una scelta fresca e leggera per la stagione estiva. Possono essere consumate da sole oppure accompagnate da yogurt e fiocchi d'avena per ottenere uno spuntino più saziante. Rispetto a molti snack confezionati o dolci particolarmente ricchi di zuccheri, permettono di introdurre anche fibre e acqua.
Yogurt bianco, pratico e nutriente
Lo yogurt bianco naturale è un alimento particolarmente versatile durante l'estate. Apporta proteine e altri nutrienti che lo rendono più completo rispetto a molti alimenti composti quasi esclusivamente da liquidi. Può essere consumato a colazione, come spuntino oppure utilizzato in preparazioni salate insieme a cetriolo, menta ed erbe aromatiche.
Cosa mangiare a colazione quando fa caldo
Come ricorda la dottoressa Martina Francia, nutrizionista dell'Irccs Istituto Clinico Humanitas di Rozzano e dei centri Humanitas Medical Care, la colazione deve fornire tutti i nutrienti necessari per affrontare la mattinata. “È opportuno evitare un eccesso di zuccheri e grassi, preferendo invece un apporto nutrizionale equilibrato”, sottolinea l’esperta. Tra le opzioni consigliate ci sono yogurt naturale o kefir accompagnati da frutta fresca di stagione, una piccola porzione di frutta secca e cereali integrali semplici come fiocchi d'avena, crusca o riso soffiato. Chi preferisce una colazione salata può scegliere pane integrale tostato con un uovo oppure con ricotta o fiocchi di latte. Si può completare il pasto con una porzione di frutta fresca.
Pranzo e cena: come comporre un pasto equilibrato
Anche durante l'estate e nei periodi di vacanza è consigliabile mantenere una routine alimentare regolare, con pranzo, cena e due spuntini quotidiani. “Questo aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a raggiungere i pasti successivi senza un eccessivo senso di fame, che potrebbe portare a consumare più cibo del necessario, assumendo un’eccessiva quantità di calorie rispetto a quelle effettivamente richieste dal corpo”, sottolinea l’esperta. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati integrali, proteine e verdure. Un riferimento utile è il "Piatto del Mangiar Sano" dell'Università di Harvard, che prevede un quarto del piatto occupato da carboidrati, un quarto da proteine e metà da frutta e verdura.
I pasti suggeriti dall’esperta
• Insalatona con verdure miste, mirtilli, pollo alla griglia e pane tostato
• Cous cous con pollo alla piastra e verdure al forno
• Insalata di quinoa con seppie, rucola e pomodorini
• Branzino al forno con patate e verdure
• Insalata con farro, feta, pomodorini, cetrioli e origano
• Piadina all’olio EVO con hummus di ceci e verdure grigliate
• Insalata con uova sode e pane tostato.
Frutta e verdura per reintegrare vitamine e sali minerali
Durante i mesi estivi la sudorazione comporta una maggiore perdita di vitamine e sali minerali. Per questo è utile consumare regolarmente frutta e verdura di stagione. “La frutta e la verdura di stagione, consumate in tre porzioni al giorno, sono da privilegiare, anche perché favoriscono l’assorbimento del ferro grazie alla presenza di vitamina C e forniscono un’adeguata quantità di fibre”, ricorda l’esperta. Pesche, albicocche, prugne e spinaci sono particolarmente ricchi di potassio, un minerale che contribuisce al mantenimento della funzionalità muscolare.
