Per dormire bene ecco le cose da evitare: i 10 consigli del Guardian

Fernandez-Mendoza spiega che, così come i cicli del sonno, anche la fame tende a seguire un ritmo giornaliero. Mangiare troppo e troppo presto, prima di andare a letto, può causare malessere, indigestione e bruciore di stomaco, tutti fattori che disturbano la capacità di addormentarsi o di rimanere addormentati. Stesso vale, al contrario per chi va a dormire con una sensazione di fame.

A chiunque è capitato di mettersi a letto e iniziare a scrollare i social o mettersi davanti a un film prima di addormentarsi. È un errore, secondo Patricio Escalante, pneumologo e specialista in medicina del sonno presso la Mayo Clinic. La luce blu emessa dagli schermi può stimolare la vigilanza e quindi “potenzialmente ritardare l'inizio del sonno”. Oltre a questo, anche l’esposizione ai contenuti eccessivamente stimolanti può compromettere il riposo.

Il relax prima di andare a letto è importante, secondo Fernandez-Mendoza. Se dopo cena abbiamo tempo per fare esercizio fisico, lavorare o socializzare, poi si dovrebbe dedicare altrettanto tempo a una routine rilassante. Per esempio, sono consigliati 30-60 minuti di rilassamento “non produttivo”, prima di passare al momento del sonno.

Gli eccessi, si sa, non vanno mai bene. Nel caso del sonno non è solo un luogo comune: i pisolini possono essere un ottimo modo per riposare e ricaricarsi rapidamente durante la giornata, ma devono essere molto rapidi. Idealmente: mezz’ora.

“Winston Churchill lavorava a letto. Marcel Proust scrisse gran parte di Alla ricerca del tempo perduto a letto. Frida Kahlo dipingeva nel suo letto”, dice Guardian. Ma non bisogna prendere esempio, perché gli esperti raccomandano di evitare di usare il letto per qualsiasi cosa che non sia il sonno (o il sesso). “Più tempo si passa a letto senza dormire, più il corpo si abitua a questo”, dice Lee. Bisogna lavorare su una routine che associ il letto al sonno. 

Non si pensi di recuperare il deficit di sonno nei giorni festivi: accumularlo significa faticare a recuperarlo del tutto. Un articolo del 2022 pubblicato sulla rivista Trends in Neuroscience ha rilevato che, dopo una o due settimane di restrizioni (cioè meno di sette ore di sonno consigliate), i disturbi collegati, come la sonnolenza e il malumore, “si normalizzano in genere con 1-2 notti di sonno di recupero”. Altre funzioni, tra cui la vigilanza, possono rimanere in deficit anche dopo tre notti di sonno di recupero.

“Concentratevi sul mantenimento di un orario di sveglia costante ogni mattina”, dice la psicologa clinica della Cleveland Clinic Alaina Tiani. Idealmente, questo orario di sveglia è simile anche nei fine settimana e nei giorni non lavorativi.

“La caffeina impiega otto ore per essere metabolizzata”, spiega Escalante. L’alcol può far sentire stanchi, ma non fa dormire profondamente. Uno studio del 2014 ha rilevato che il consumo di grandi quantità di alcol prima di andare a letto altera i cicli del sonno e porta a un sonno interrotto e di scarsa qualità, spiega il Guardian.

“Se tutti questi consigli vi sembrano eccessivi, non lasciatevi stressare  - dice l’autrice dell’articolo, Madeleine  Aggeler - Come spiegano gli esperti, una delle cose peggiori che si possano fare per il sonno è preoccuparsi”.