Pistacchio americano, le mille proprietà di un “superfood” millenario
Ha la più alta percentuale di fibre di tutta la frutta a guscio, contiene tre volte la quantità di potassio che troviamo in una banana e la stessa che c’è nella carne di cavallo. E poi vitamine, grassi (solo buoni) e tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Ecco perché conviene iniziare a cercare due o tre ricette per incorporare i pistacchi nella propria dieta
È da millenni che i pistacchi sono parte integrante delle nostre diete. Gli Assiri, gli antichi Greci e i Persiani ne parlavano come di una “droga medicinale”. Oggi li consideriamo tutti un “superfood”: che facciano bene alla salute è risaputo. Non molti però conoscono nel dettaglio tutte le caratteristiche nutritive dei pistacchi. Volendo tracciare un rapido identikit, si può dire innanzitutto che sono un ottimo alimento energetico: una porzione di circa 30g (con guscio) fornisce 160 kcal. Sono quindi un grande alleato per l’attività fisica. Aiutano poi ad assumere una buona quantità di proteine, carboidrati, grassi e fibre. E ancora, non va dimenticato l’apporto garantito di minerali - Potassio, Calcio, Ferro, Magnesio, Fosforo e Manganese - e vitamine. A tutto questo si aggiungono fattori fitochimici, come gli antiossidanti polifenolici. Grazie a tutti questi elementi, come dimostrano diverse ricerche mediche, i pistacchi sono considerati efficaci non solo per la salute in generale ma anche per specifiche patologie: malattie cardiovascolari, sovrappeso, controllo del diabete di tipo 2, protezione dai fenomeni infiammatori.
American Pistachio Growers
Un’altra cosa che non molti sanno è che molto spesso, quando mangiamo un pistacchio, stiamo consumando nello specifico un pistacchio americano: gli Stati Uniti sono al primo posto nella loro produzione mondiale ormai dal 2008. E proprio lì è stata fondata American Pistachio Growers, associazione no profit del settore agricolo che rappresenta oltre 800 membri sparsi tra California, Arizona e New Messico. Finanziata interamente da coltivatori e operatori indipendenti, il suo obiettivo non è solo quello di promuovere le proprietà nutrizionali dei pistacchi americani. Punta anche a rafforzare la ricerca nutrizionale, con il relativo sviluppo di nuovi prodotti.
Pistacchio americano, una proteina “completa”
Per approfondire le proprietà nutritive del pistacchio si può partire da una ricerca del 2020 – presentata all’annuale Conferenza dei coltivatori americani di pistacchio a Monterrey, in California – che li ha inseriti nel ristretto gruppo di alimenti considerati “proteine complete”, lo stesso di quinoa, soia e ceci. Ma cosa significa? Secondo la definizione data dalla FDA (Food and Drug Administration), si può parlare di proteina completa soltanto nel caso di un alimento che contiene “tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate”. All’interno dei pistacchi americani (tostati) li si ritrova infatti tutti: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Si forniscono così al nostro organismo gli aminoacidi necessari per crescita e ricambio dei tessuti corporei: pelle, muscoli, organi interni. Le proteine del pistacchio si rivelano poi particolarmente utili per la presenza di arginina, aminoacido che – attivando la produzione di ossido nitrico, vasodilatatore naturale – protegge contro le malattie cardiovascolari.
Grassi sì, ma solo “buoni”
Se i pistacchi sono utili anche per il loro apporto di fibre – ne contengono la percentuale più alta di tutti i tipi di frutta a guscio – non vanno nemmeno dimenticati i grassi “buoni”, essenziali per il nostro benessere. Si parla quindi non di acidi grassi saturi, quelli che aumentano il colesterolo nel sangue, ma di acidi monoinsaturi e polinsaturi, che al contrario vanno a contenere il livello di colesterolo. In un etto di pistacchi americani, a fronte di 5g di acidi grassi saturi, si trovano 23 g di grassi monoinsaturi e 13 g di polinsaturi. Del tutto assenti invece gli acidi grassi di tipo trans, diffusi in molti snack industriali e nocivi per la salute.
Un alleato contro il colesterolo
Sempre il colesterolo va a contrastare altre sostanze che ritroviamo nei pistacchi. Sono i fitosteroli, composti naturali che assomigliano nella struttura così tanto al colesterolo che – quando li digeriamo – ingannano il nostro organismo, rubando il posto al colesterolo nei meccanismi intestinali che di solito ne facilitano l’assorbimento. I fitosteroli vengono poi espulsi: non ci provocano alcun danno, ma si limitano quindi soltanto a sbarrare la strada al loro nocivo cugino.
Più potassio che nelle banane
Per capire l’importanza dei pistacchi nel fornire i minerali fondamentali basta paragonarli ad altri alimenti. Guardando al calcio: con 100 g di pistacchio si garantisce la stessa quantità di calcio di una merendina farcita al latte (dati INRAN). E se per il potassio di parla sempre di banane, i pistacchi di solito ne contengono circa il triplo. Siamo poi abituati a sentire che per il ferro dobbiamo mangiare la carne, ma nei pistacchi se ne trova la stessa quantità che c’è nella carne di cavallo. Rame? Con più di un mg per 100 g di semi, il pistacchio è tra le migliori fonti naturali di questo elemento. E all’appello mancano tutti gli altri suoi minerali: sodio, manganese, zinco, selenio, magnesio e fosforo.
Tutte le vitamine del pistacchio
Approfondendo il capitolo vitamine, nei pistacchi c’è innanzitutto la B6: è lei che dà energia ai nostri muscoli, soprattutto durante lo sport, e che aiuta a ridurre i dolori tipici della sindrome premestruale. Nei pistacchi troviamo anche la vitamina E. Oltre che per le sue proprietà antiossidanti, è conosciuta per essere la “vitamina della fertilità”, perché protegge gli organi riproduttivi delle donne. Senza di lei aumentano poi i rischi di anemia e infertilità. E ancora: nei pistacchi c’è la B1, fondamentale per trasformare gli zuccheri in energia; la PP, che migliora la pelle e aiuta il rilascio di zuccheri nei muscoli durante lo sport; la A, un altro potente antiossidante.
