Squat con bilanciere: benefici, esecuzione corretta ed errori da evitare

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Squat con bilanciere

Gli squat sono uno degli esercizi più comuni per gli sportivi ma anche uno di quelli che, se eseguiti in maniera sbagliata, possono portare a conseguenze negative

Lo squat è uno degli esercizi più importanti per gli sportivi ed è per questo che bisogna eseguirlo con cura e molta attenzione. Sicuramente ci sono molti benefici connessi a tale esercizio tra cui: miglioramenti nella coordinazione, nell’equilibrio e nella resistenza, tonificazione dei muscoli di gambe e glutei e un generale aumento della densità ossea eliminando il rischio di osteoporosi.

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Prima di iniziare a parlare di squat occorre fare una piccola premessa: ci sono delle regole da seguire che non possono essere ignorate.

Stiamo parlando di un esercizio che potrebbe essere rischioso e che, quindi, ha bisogno del supporto di un istruttore (almeno in fase iniziale) e di un rigoroso controllo della posizione e dell’equilibrio. Eseguire una sessione di squat in maniera errata può essere molto pericoloso per la salute, quindi il suggerimento è sempre quello di chiedere il parere di un esperto.

Come si esegue lo squat?

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Anzitutto avremo bisogno di un sovraccarico, un bilanciere da posizionare dietro le spalle, più o meno sulla spina scapolare. Le mani vanno posizionate a circa 25 cm dal deltoide e gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento.

In posizione eretta, coi piedi distanziati e le punte leggermente verso l’esterno, inspirando profondamente devi espandere la cassa toracica e abbassare il diaframma, cercando di mantenere il controllo della cintura addominale. Il petto è leggermente in fuori, il bacino deve ruotare in avanti per attivare lombari e glutei, la testa e lo sguardo sono verso l’orizzonte. Adesso che hai assunto la posizione corretta puoi iniziare la discesa, graduale e mai repentina, in modo che i muscoli riescano a reggere il carico. Dopo essere arrivato al punto di massima discesa inizia la spinta di risalita: stesso movimento di prima ma inverso, e con la stessa delicatezza. Attenzione in questa fase a non incurvare la schiena e a non forzare troppo con l’ipertensione lombare e cervicale: non bisogna mai estendere troppo le ginocchia e, in caso di rigidità articolari, il suggerimento è di proseguire gradualmente. Tecnicamente non c’è un modo standard per eseguire lo squat, dipende molto dalla conformazione anatomica di chi tenta l’esercizio, per questo è opportuno chiedere aiuto a un esperto che saprà indicarvi la soluzione migliore per voi.

Gli errori da evitare

Lo squat non è propriamente un esercizio pericoloso ma indubbiamente è molto delicato. Occorre eseguire il movimento con la massima concentrazione e senza fretta perché basta poco per farsi male.

Qui come già detto entra in gioco la responsabilità dell’istruttore che dovrà guidare gli sportivi nella corretta esecuzione e, soprattutto, nel tentativo di evitare sovraccarichi o movimenti sbagliati. Questo perché esistono un’infinità di modi in cui potersi fare male e provocare lesioni anche gravi che rischiano di compromettere la mobilità sportiva e non.

Gli infortuni più comuni durante gli squat riguardano la schiena. Si parla di contratture e di affaticamento che si ottengono perdendo forza e sostegno nella parte alta del corpo durante l’esecuzione. Nei casi più gravi gli infortuni possono riguardare anche l’ernia del disco che può diventare un problema più evidente proprio per colpa dell’esecuzione sbagliata. Non che dipenda direttamente da questo ma, in caso di problemi pregressi, una mala esecuzione degli squat potrebbe peggiorare la situazione.

Altri problemi piuttosto frequenti riguardano le ginocchia con infiammazioni più o meno gravi che rendono difficile se non impossibile l’esercizio e qualsiasi altro tipo di movimento in quel senso. Anche qui bisogna fare molta attenzione perché, nonostante non ci siano segnalazioni di infortuni gravi, si tratta di problemi abbastanza comuni che possono influenzare negativamente l’attività fisica e la vita in generale.

C’è poi la categoria degli strappi, degli stiramenti e delle contratture che riguardano quadricipiti, glutei, flessori, adduttori. Si parla di problemi generalmente evitabili con un riscaldamento generale ben eseguito che, chiaramente, va a prevenire qualsiasi rischio in questo senso.

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