Si tratta dei piegamenti sulle braccia e sono esercizi adatti a tutti: principianti, esperti e professionisti. Ecco tutto quello che c’è da sapere
I push up per pettorali sono, fondamentalmente, i piegamenti sulle braccia. Sono uno degli esercizi più classici per i pettorali, adatti a principianti e professionisti. Questo esercizio può essere eseguito ovunque e non richiede alcuna attrezzatura, per questo si può tranquillamente fare a casa. Oltre ai muscoli, questo esercizio mette alla prova anche coordinazione, flessibilità, resistenza ed equilibrio.
Push up, come eseguire l'esercizio
Inginocchiatevi a terra, poggiate le mani al suolo in modo che siano alla stessa distanza delle spalle. Le dita sono rivolte in avanti. Stendete i piedi all’indietro uno dopo l’altro: più saranno vicini, maggiore sarà la contrazione di schiena e glutei. Attenzione, il corpo dovrà formare un asse dritto per tutta la durata dell’esercizio. Mantenete il corpo in tensione, concentrandovi particolarmente su addome, schiena e glutei. Piegate lentamente le braccia, spingendo il petto verso terra in modo lento e controllato. Quando scendete, inspirate. Scendete fino a che sentite di essere in grado di mantenere il corpo in tensione. Poi sollevatevi verso l’alto in modo controllato ed espirate.
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Push up, varianti
Ginocchia a terra. Se siete principianti, potete svolgere l'esercizio con le ginocchia poggiate a terra. Questi piegamenti sono semplici da eseguire poiché, rispetto a quelli classici, su busto e braccia viene caricato metà del peso.
Mani appoggiate al muro. Se non siete sufficientemente allenati potete mettervi con i piedi uniti di fronte ad un muro, iniziando i piegamenti finché la testa si avvicina al muro. Quando sarete in grado di fare 10 -15 flessioni in questo modo, cioè in verticale, potete passare ai push up a terra.
Piegamenti stretti. Variante più complessa delle classiche flessioni. Stessa posizione dell'esercizio base, le mani a terra però devono stare più vicine, più o meno all’altezza del petto nel momento in cui siete sdraiati. Ora iniziate a scendere e salire sempre con movimenti lenti e controllati.
Piegamenti larghi. Variante più difficile. Posizione base, con le mani a terra più larghe rispetto alla posizione delle flessioni tradizionali. Più aumenterete l’ampiezza delle mani e più renderete l’esercizio difficile.
Piegamenti rialzati. Versione molto difficile. Appoggiate i piedi su un rialzo. Potete usare una sedia o una panca: il corpo, restando inclinato in avanti, aumenterà lo sforzo. Poggiate le mani a terra mantenendole però più larghe rispetto alla posizione delle flessioni più tradizionali. Ora iniziate a scendere e salire con un movimento ancora più lento di quello mantenuto con le flessioni tradizionali.
