Come mantenersi in forma e allenare i pettorali in casa o in palestra, seguendo alcuni semplici esercizi pensati per essere eseguiti con attrezzi o a corpo libero
Bisogna sapere che esistono tantissimi modi diversi per allenare i pettorali e non necessariamente bisogna andare in palestra. Questo perché, chiaramente, questo tipo di allenamento non richiede sempre la presenza di attrezzi specifici ma, anzi, può essere svolto anche a corpo libero, cioè utilizzando solo il peso del proprio corpo.
Il suggerimento che bisogna seguire, a prescindere che si pratichi esercizio fisico in casa o in palestra è quello di non dimenticare mai di fare riscaldamento. Così facendo si attiverà la giusta tensione necessaria per svolgere gli esercizi nella maniera migliore possibile.
Ricordiamo inoltre che questo tipo di esercizi non ha particolare controindicazioni, salvo quelle legate a particolari problemi di salute preesistenti; per questo il suggerimento è, in caso di dubbi, rivolgersi a un personal trainer professionista o al vostro medico che saprà chiarire se l’allenamento che volete svolgere è adatto o meno al vostro fisico.
Allenare i pettorali a casa
Come già detto è possibile allenare i pettorali in casa e senza bisogno di attrezzi particolari. A seguire una serie di esercizi (con attrezzi e senza) che possono essere eseguiti in totale autonomia e in totale tranquillità senza bisogno di andare in palestra.
- Dips pettorali: questo esercizio richiede l’utilizzo di attrezzi appositi necessari per il sollevamento del corpo da terra. Bisogna anzitutto afferrare i due appoggi posti ai lati del corpo e cercare di salire mantenendo braccia e gambe flesse. A questo punto di ci deve sollevare ulteriormente estendendo i gomiti e mantenendo la posizione per qualche secondo. Poi si può tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Piegamenti: stiamo parlando di uno degli esercizi più comuni e più eseguiti al mondo. Partendo da una posizione a pancia in giù, con le braccia flesse si alza il corpo verso l’alto. Per questo esercizio è fondamentale spingere con le gambe e con le braccia. Dopodiché si può tornare alla posizione di partenza, cercando di toccare terra solo con le mani.
- Piegamenti inclinati: Stesso discorso fatto per i piegamenti classici ma con le mani poggiate su un supporto come una panca o una sedia. Assicurarsi sempre di scegliere un supporto resistente e che non si sposti durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Piegamenti declinati: Anche in questo caso è necessario un supporto. Il discorso è lo stesso fatto fino a questo punto ma con i piedi, appunto, poggiati in alto. Anche qui massima attenzione nella scelta del supporto e massima attenzione nel cercare di non fare movimenti scomposti o che modifichino la posizione.
- Croci con asciugamani: Il supporto per questo esercizio sarà costituito da due di pezzi di stoffa, che potranno essere degli asciugamani o affini. Mettendone uno sotto ogni mano, l’esercizio si basa sullo scivolamento; bisogna estendere spalle e gomiti cercando di allontanare le mani gradualmente facendo attenzione a non scivolare troppo. Alla fine bisogna tornare lentamente alla posizione di partenza.
approfondimento
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Allenare i pettorali in palestra
Dopo aver visto come allenarsi comodamente in casa, andiamo a vedere i migliori esercizi da fare in palestra o comunque in posti dove ci siano strumenti come manubri, pesi, panche e via dicendo.
- Spinte con manubri su panca inclinata: per questo esercizio sono necessari due manubri e una panca inclinata a 45° circa. Gomiti flessi e manubri poggiati sulle cosce bisogna portarli fin sopra la testa estendendo i gomiti. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Spinte con manubri distesi sul pavimento: per questo esercizio bisogna sdraiarsi sul terreno, meglio se coperto con un tappeto morbido o simili. Gambe flesse, bisogna portare i manubri sul petto piegando i gomiti e salendo gradualmente con le braccia.
- Panca piana con bilanciere o con manubri: panca inclinata a 90 °. Con gambe poggiate a terra e bilancieri sul petto mantenendo i gomiti flessi. Portare in alto i manubri cercando di estendere più possibile i gomiti ma senza esagerare. Alternare prima un braccio e poi l’altro. Stesso discorso con il bilanciere.
- Sollevamenti: per questo esercizio è necessario un bilanciere con dei pesi. Posizione da sdraiati bisogna afferrare saldamente lo strumento alle estremità. Sollevare lentamente il bilanciere dalla base d’appoggio per portarlo lentamente sul petto. Dopodiché si può iniziare il sollevamento facendo sempre attenzione a tornare lentamente sul petto.
Questi sono solo alcuni dei molteplici esercizi per i pettorali che è possibile eseguire in casa o in palestra, con o senza strumenti. Ovviamente parlando con il vostro personal trainer sarete in grado di variare l’allenamento e trovare modi sempre nuovi e divertenti per non restare sempre sullo stesso esercizio.
Anche qui, il suggerimento è sempre lo stesso: fare riscaldamento, non esagerare con i carichi o con le ripetizioni e seguire i segnali che vi lancia il vostro corpo, per interpretarli al meglio e capire quando rallentare o accelerare.
