Per allenarsi al meglio, evitando infortuni o problemi muscolari, è bene non dimenticare il defaticamento: ecco alcuni esercizi utili per farlo
È spesso dimenticato, ma insieme al riscaldamento, il defaticamento è un elemento importante per rendere un allenamento completo ed efficace. Non è semplice però praticarlo nel modo corretto: si corre infatti il rischio di non agire adeguatamente sui muscoli o di affaticarli ulteriormente dopo lo sforzo fisico. Quando il tempo è poco, si tende ad accantonarlo, mentre un allenamento ben equilibrato deve comprendere anche un momento di distensione finale dei muscoli e delle articolazioni, così come un momento di riscaldamento iniziale.
Defaticamento: perché è importante?
Il defaticamento è fondamentale perché aiuta a diminuire in maniera lenta e controllata le funzioni vitali, che durante lo sforzo intenso sono aumentate. Eseguire esercizi mirati permette di smaltire l’acido lattico accumulato nella sessione di allenamento e di riportare a livelli di riposo il metabolismo muscolare ed epatico. Consiste in semplici esercizi alla portata di tutti, privi di controindicazioni e ricchi di vantaggi.
Il primo obiettivo di una sessione di defaticamento è quello di ripristinare in tempi brevi ma graduali la condizione del corpo a riposo. In questo modo, non solo è possibile velocizzare il recupero tra una seduta e l’altra, ma si evita a muscoli e articolazioni lo stress di un raffreddamento immediato. Non farlo, potrebbe portare a creare piccoli strappi muscolari o a ritrovarsi il giorno successivo all’allenamento con il corpo troppo dolorante per poter fare un nuovo sforzo fisico. Spesso si confonde il defaticamento con esercizi di stretching, ma hanno in realtà obiettivi diversi. Lo stretching mira ad allenare la flessibilità muscolare, il defaticamento ha come primo obiettivo quello di facilitare il ritorno ad una situazione di riposo.
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Defaticamento: caratteristiche ed esercizi utili
Il defaticamento non può essere fatto in modo casuale. Deve essere caratterizzato da esercizi di tipo aerobico a bassa intensità e protratto per almeno 15 minuti. Può essere eseguito con le stesse attività dell’allenamento (come accade nel nuoto o nella corsa) oppure con attività diverse (come succede nel pugilato, ad esempio). Per essere davvero efficace, il defaticamento deve essere proporzionale all’allenamento svolto e più leggero. L’intensità deve essere molto bassa e non dovrebbe far aumentare i battiti oltre i 120 battiti al minuto.
Ecco quattro semplici esercizi di defaticamento dopo l’allenamento
Corsa blanda
Un ottimo esercizio per defaticare dopo uno sforzo fisico è correre a ritmo leggero per circa 10 minuti, in modo da aiutare il rilassamento della muscolatura.
Semi-squat
Un esercizio utile a rilassare i muscoli posteriori sono i semi-squat. Con i piedi divaricati in modo da non oltrepassare le spalle e i talloni ben ancorati a terra, bisogna flettere leggermente le gambe e spostare il busto in posizione semi-seduta. I muscoli delle cosce saranno sollecitati, ma quelli posteriori potranno rilassarsi.
Allungamenti
Molto utili per prendersi cura dei muscoli affaticati, sono gli allungamenti. In posizione eretta, basta portare il tallone di una gamba al gluteo e afferrare il piede o la caviglia con la mano del braccio opposto. È bene tirare dolcemente schiena e gambe, così da lavorare senza troppo carico sul quadricipite.
Esercizi con la panchina
Se ci si allena all’esterno, è utile individuare un punto di appoggio, come un muretto o una panchina e utilizzarli come supporto per il defaticamento. Si può ad esempio appoggiare un piede, in modo da sollevare la gamba e piegare leggermente il ginocchio. A questo punto, si spinge con il bacino leggermente in avanti fino a far entrare in lieve tensione l’interno coscia e l’inguine. Perfetto per prevenire strappi e dolori con semplicità.
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