È possibile fare un allenamento cardio in casa, anche senza avere attrezzi? Certo che sì! Scopriamo 6 esercizi utili per mantenersi in forma in modo semplice
Si può andare in palestra, si può decidere di farsi seguire da un personal trainer o si può optare per andare a correre, ma anche quando non si ha il tempo o il modo di uscire di casa, è comunque possibile fare un allenamento cardio efficace e senza attrezzatura. Tutto ciò di cui si ha bisogno è una stanza con uno spazio libero per muoversi e la voglia di allenare i muscoli e bruciare calorie.
Allenamento cardio a casa: gli esercizi pliometrici
In nostro aiuto, possono venire gli esercizi pliometrici: sono esercizi ad alta velocità, che necessitano di poco tempo e spazio, ma che massimizzano lo sforzo. Gli esercizi pliometrici permettono di scaldare il corpo e bruciare calorie. Uno dei dubbi però che assale chi decide di allenarsi in casa riguarda l’efficacia degli esercizi.
Da cosa si può capire se ci si sta allenando nel modo corretto? Se si termina l’esercizio con un senso di fatica e sudore, allora l’allenamento cardio è stato adeguato. Se al contrario non si termina l’esercizio affaticati, allora è necessario aumentare l’intensità del lavoro. Gli esercizi pliometrici si possono effettuare senza bisogno di attrezzi e sono adatti a chiunque voglia tornare in forma dopo una lunga pausa e a chi voglia iniziare ad allenarsi in casa con regolarità.
Gli esercizi pliometrici si possono eseguire in ripetizione per 30 secondi, con un riposo di 30 secondi tra ripetizioni. Se si vuole aumentare l’intensità, si può anche ridurre la pausa a 15 secondi di riposo. Se, al contrario, si desidera iniziare con più lentezza, si può allungare a 60-90 secondi di recupero. Ciò che davvero può fare la differenza anche nell’allenamento cardio a casa è la costanza: maggiore sarà l’esercizio quotidiano svolto, più evidenti saranno i progressi giorno per giorno.
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4 esercizi efficaci senza attrezzi per allenarsi a casa
Gli esercizi pliometrici da poter fare a casa allenandosi in modo efficace sono tanti. Ecco 4 esercizi semplici, che non necessitano di attrezzi e alla portata di tutti.
Mountain climber
Conosciuti anche come esercizi dello scalatore, sono da effettuare a terra: si parte dalla posizione di plank, il corpo deve formare una linea retta da spalle a talloni. Si portano quindi le ginocchia in maniera alternata al petto. Per questo si chiamano “mountain climber”: eseguendoli, si imitano i movimenti effettuati durante una scalata.
Burpee
Tra gli esercizi a corpo libero più diffusi, i burpee coinvolgono quasi tutto il corpo, risultando particolarmente efficaci a livello metabolico. Si parte in posizione eretta, con i piedi divaricati e allineati con i fianchi. Ci si abbassa fino a terra con uno squat e con il baricentro leggermente spostato in avanti, si portano le mani a terra. Appoggiati i palmi e ben tese le braccia, si stendono con un solo gesto entrambe le gambe indietro. In modo rapido, si torna in posizione squat e, spostando il baricentro indietro, si risale in piedi.
Salti in affondo
I salti in affondo sono un ottimo esercizio per allenare le gambe e le articolazioni. Si inizia a piedi uniti e in posizione eretta. Si porta quindi un piede avanti e si flette la gamba scendendo fino a portare la coscia della gamba avanti parallela al pavimento. Si salta quindi in alto con forza e si inverte la posizione dei piedi, ripetendo l’esercizio.Da ricordare: il ginocchio della gamba avanti non deve superare la punta dei piedi.
Squat Jump
Esercizi potenti ed efficaci, sono da effettuare moderatamente evitando di appesantire anche e articolazioni. Si inizia in piedi a gambe divaricate e braccia tese in avanti. Si piegano le gambe, scendendo con i glutei alla stessa altezza delle ginocchia, che non devono oltrepassare la punta dei piedi. A questo punto, dal normale squat si salta con spinta verso l’alto e si torna in posizione iniziale.
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