Integratori alimentari e vitamine per lo sport: quali e quando assumerli

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Supplementi e vitamine possono avere un ruolo fondamentale nella corretta alimentazione di uno sportivo: cerchiamo di fare chiarezza

È una delle domande più frequenti che sportivi e atleti amatoriali si pongono: come sapere quali integratori alimentari e vitamine è bene assumere? Possono influenzare positivamente le prestazioni? Quando si vuole passare da una attività fisica saltuaria ad una attività più regolare e impegnativa, è bene partire preparati, anche in fatto di alimentazione e integrazione.

I micronutrienti importanti per chi pratica sport

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Lo sport non è solamente attività fisica, ma consiste sempre nel giusto bilanciamento tra allenamento e nutrizione. Il cibo infatti è il primo carburante del nostro corpo e per farlo funzionare al massimo delle sue possibilità, è necessario fornire il meglio dei nutrienti nelle giuste quantità e modalità.

Spesso dimenticati anche da chi si allena regolarmente, i micronutrienti come vitamine e minerali non forniscono energia direttamente al corpo, ma sono fondamentali per trasformare il cibo in energia attraverso le vie metaboliche. Rivestono un ruolo importante nella produzione delle proteine, nel mantenimento in salute delle ossa, nel funzionamento corretto del sistema immunitario e nel regolare l’equilibrio dei liquidi nel nostro corpo. Sono inoltre fondamentali nella riparazione del tessuto muscolare affaticato o danneggiato.

Dato che negli sportivi, amatoriali e professionisti, i livelli di metabolismo sono più elevati, il corpo ha un maggiore fabbisogno di micronutrienti per funzionare bene anche sotto sforzo. Ciò non significa che l’atleta debba in ogni caso assumere grandi quantità di micronutrienti, perché anche una assunzione eccessiva può ostacolare il corpo nella performance, aumentando il rischio di tossicità, come accade con le vitamine liposolubili A, D e K.

La base di partenza è sempre quella di capire dove possono avere carenze e predisporre, insieme al nutrizionista o al medico sportivo, la corretta integrazione per il proprio fisico e per il proprio livello di allenamento.

Gli integratori alimentari per lo sport: quando assumerli

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Oltre a curare l’alimentazione preferendo cibi ricchi di nutrienti come vegetali e cereali, gli sportivi possono inserire nella propria dieta l’integrazione di minerali fondamentali come calcio, ferro, zinco, magnesio e antiossidanti quali beta-carotene e selenio.

Il calcio è importante per il mantenimento e la riparazione delle ossa, ma anche per la regolazione della contrazione muscolare e della conduzione nervosa. La carenza di ferro può limitare le prestazioni in allenamento, influendo sulla capacità dell’emoglobina di trasportare ossigeno, per questo è bene mantenere livelli adeguati. L’integrazione di zinco risulta utile per la riparazione del tessuto muscolare e il corretto funzionamento del sistema immunitario, mentre il magnesio aiuta a regolare il funzionamento cardiovascolare, neuromuscolare e ormonale. Gli antiossidanti come il beta-carotene e il selenio svolgono un ruolo fondamentale nella protezione contro lo stress ossidativo cronico, che l’esercizio fisico può produrre sui muscoli.

Le vitamine importanti per lo sport

Oltre ai minerali, anche le vitamine possono influire sul benessere fisico dello sportivo e la loro integrazione può risultare fondamentale per una prestazione ottimale. Le vitamine del gruppo B sono micronutrienti importanti e includono tiamina, riboflavina, niacina, folato, B12, acido pantotenico. Influiscono sulla produzione di energia durante l’esercizio fisico e sono necessarie per la produzione di globuli rossi, la riparazione e il mantenimento dei tessuti.

Oltre alle vitamine del gruppo B, è importante anche l’assunzione di vitamina D. Essenziale per l’assorbimento del calcio, svolge un ruolo utile anche nella funzione immunitaria e nella riduzione dell’infiammazione. Da alcune ricerche su atleti, sembra dimostrato che bassi livelli di vitamina D possono aumentare l’incidenza di fratture da stress ossidativo. Se la vitamina E svolge una funzione antiossidante, la vitamina K può aiutare il metabolismo osseo e nel mantenimento della cartilagine.

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