Le alzate laterali sono uno degli esercizi più famosi per l’allenamento delle spalle perché agiscono direttamente sul deltoide centrale o laterale
Le alzate laterali con i manubri sono degli esercizi pensati appositamente per l’allenamento delle spalle e, se eseguite nella maniera corretta, possono portare grandi benefici.
Stiamo parlando di un allenamento monoarticolare che ha come scopo principale quello di agire sul deltoide centrale o laterale. Se pensiamo al potenziamento della spalla laterale, ci rendiamo conto che i benefici sono puramente di natura estetica. Però, con le dovute accortezze e in prospettiva di dolori pregressi, può avere anche un’utilissima funzione preventiva o riabilitativa.
Come per tutti gli esercizi, prima di cimentarsi nell’esecuzione è opportuno parlare con un personal trainer o con uno specialista, questo soprattutto se ci sono patologie pregresse che interessano l’area di sollecitazione in questione. Ciò detto, non dovrebbero esserci grossi problemi di esecuzione e “gestione” dell’allenamento (purché si facciano degli adeguati esercizi di riscaldamento prima di procedere).
Come si eseguono le alzate laterali con i manubri?
Per eseguire correttamente l’esercizio la posizione di partenza è con il busto eretto e la testa dritta (non dimentichiamo di avere un buon sostegno lombare e di mantenere le scapole attivate). Le gambe possono essere mantenute in apertura naturale ma non oltre le spalle; le ginocchia non devono essere stese.
Le braccia devono stare in posizione naturale lungo i fianchi, col gomito semi-flesso.
Il movimento da eseguire per questo esercizio è l’abduzione sul piano frontale. Si inizia con le braccia lungo i fianchi e si termina a 80 o 90°. Attenzione a fermare il braccio quando arriva in parallelo alle clavicole.
Una corretta esecuzione delle alzate laterali presuppone una particolare attenzione sulla posizione dell’omero:
- l’alzata con l’omero in posizione naturale è chiamata “neutra”
- quella con l’omero che ruota internamente viene detta in “intrarotazione”
- quella dove l’omero ruota verso l’esterno viene detta in “extrarotazione”
Ovviamente ad ognuna di queste posizioni corrispondono diversi effetti su muscoli e articolazioni.
Sicuramente l’attivazione muscolare più decisa è quella che avviene quando si parte da una condizione di allungamento. Durante il movimento dell’intrarotazione il deltoide centrale e posteriore partono in posizione allungata.
Salvo prescrizioni mediche o particolari difficoltà sopraggiunte, in un atleta “sano” il movimento naturale della spalla è quello che permette l’esecuzione dell’esercizio in maniera neutra o leggermente in intrarotazione.
Per chi ha problemi di salute o dolori particolari il suggerimento è quello di optare la posizione neutra o in leggera extrarotazione.
L’esercizio può essere eseguito in diversi modi: con i pesi, con i manubri, con i cavi e via dicendo. Inoltre si può optare per un uso simultaneo delle braccia o quello di un solo braccio per volta, a seconda del tipo di allenamento previsto.
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Alzate laterali, errori più comuni
Come già detto è un esercizio che non ha particolari controindicazioni, salvo patologie pregresse che possono portare a fastidio e dolore fisico. Generalmente gli errori più comuni derivano da problemi fisici già esistenti che portano a compiere l’esercizio pur provando dolore; per questo è opportuno parlare con uno specialista per capire anzitutto se è possibile eseguire le alzate laterali senza sentire dolore e poi se fosse il caso di scegliere la posizione da seduti piuttosto che la classica in piedi.
Per quanto riguarda altri errori, generalmente questi riguardano l’assunzione di posizioni scorrette a livello posturale che oltre a rendere vano l’esercizio potrebbero causare anche problemi e stiramenti.
Come al solito il suggerimento è di prestare la massima attenzione e in caso di problemi o difficoltà rivolgersi immediatamente al proprio personal trainer o a uno specialista.
