Scopriamo insieme le caratteristiche principali dell’allenamento anaerobico e tutti i suoi benefici
L'attività anaerobica include tutta una serie di esercizi ad alta intensità e di breve durata, che richiedono al corpo uno sforzo importante, con una vera e propria esplosione di energia. L’attività fisica di questo tipo aumenta la frequenza cardiaca e quella respiratoria, inoltre aumenta la contrazione dei muscoli, favorendo il dimagrimento e aiutando il corpo a ritrovare tonicità.
Praticando con costanza e regolarità l’attività anaerobica, il corpo sarà in grado di abituarsi a uno sforzo maggiore, eliminando con più facilità l’acido lattico e permettendo ai muscoli di sviluppare una maggiore resistenza.
I benefici
Inutile nasconderlo, gli esercizi anaerobici richiedono un impegno costante e, all’inizio, sono molto faticosi. Ma, via via che il corpo si abituerà all’intensità del workout, non potrete più farne a meno! Se praticata correttamente, infatti, l’attività anaerobica vi garantirà innumerevoli benefici, tra cui:
- Aumento della forza muscolare e della tonicità
- Aumento della soglia lattica che il corpo può gestire, permettendovi così di allenarvi in modo prolungato
- Migliora il metabolismo corporeo, aumentando il consumo delle calorie
- Riduzione del rischio di malattie ossee come l’osteoporosi, rinforzando le articolazioni e rendendo più flessibile tutto il corpo
- Migliora le performance
- Migliora l'umore, contribuendo alla diminuzione delle stress
- Rende il corpo tonico e asciutto
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Le controindicazioni
Come per tutte le discipline, anche l’attività anaerobica presenta alcune controindicazioni da non sottovalutare. La sua pratica, infatti, richiede un corpo già allenato e non è dunque consigliata ai principianti o a chi è stato fermo per molto tempo. Prima di iniziare qualsiasi sport è sempre bene chiedere il parere di un medico e, in seguito, di un istruttore di fitness professionista. Quest’ultimo vi aiuterà nella scelta degli esercizi più indicati per voi e organizzerà una scheda completa e mirata.
Esempi di esercizi anaerobici
Come abbiamo già scritto, l’attività anaerobica richiede l’esecuzione di esercizi ad alta intensità, per un periodo di breve durata. Tra gli sport che meglio rappresentano questa tipologia di workout troviamo l’Hiit, il Tabata workout, il sollevamenti pesi e gli sprint.
Le sessioni di fitness che richiedono grandi carichi possono essere praticate dalle due alle quattro volte alla settimana, da 30 a 80 minuti a lezione. Queste tempistiche variano a seconda della propria condizione fisica di partenza: più si è allenati, maggiori saranno gli esercizi da svolgere.
Gli allenamenti ad alta intensità a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi leggeri, possono essere praticati tre o quattro volte a settimana, dai 15 ai 45 minuti circa.
Esempi di circuiti anaerobici
Ecco due esempi di un’attività anaerobica ad alta intensità da svolgere a corpo libero, in palestra oppure a casa.
Circuito HIIT
Gli esercizi devono essere effettuati per 30 secondi ciascuno, con 10 secondi di recupero. Al termine del primo circuito riposare 1 minuto, poi ripetere tre volte. All’inizio e alla fine del workout ricordarsi di fare stretching, per aiutare i muscoli a riscaldarsi.
- Skipping con ginocchia alte
- Jump squat
- Affondo con salto
- Box squat
- Scalatore
- Salto della corda
- Burpees
- Barca crunch
- Corsa sul posto
- Push up
Circuito Tabata
- Jump squat
- Spiderman plank
- Burpees
- Push up
- Scalatore
- Sit up con alzata
- Salti laterali in plank alto
- Plank con gomiti in appoggio
