Pilates, 5 esercizi per la schiena da fare a casa

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Questo metodo di allenamento è perfetto per alleviare diversi dolori alla schiena, in particolare la lombalgia

Praticare pilates aiuta molto le persone con dolori alla schiena. In questo periodo, causa il tanto tempo che stiamo trascorrendo a casa, non c'è da stupirsi se in molti stiano soffrendo di dolori alla schiena: vita sedentaria e cattiva postura possono essere deleteri per i muscoli e per le ossa. Per questo motivo praticare pilates può aiutare a trovare sollievo dai dolori e regalare alla schiena maggiore flessibilità.

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Per praticare gli esercizi di pilates adatti alla schiena basta un tappetino, di quelli che si usano anche per fare yoga. I principianti devono fare attenzione a non esasperare troppo le posture, allungandosi e piegandosi in base alle proprie possibilità. Continuando a praticare con costanza si potranno acquisire maggiore flessibilità ed elasticità. Ecco allora cinque esercizi perfetti per la schiena, da fare comodamente a casa.

Pilates
@Pixabay

Piegamento del busto in avanti

Posizionarsi in posizione eretta e ben allineata, piegare il busto in avanti avvicinando, se possibile, la testa alle ginocchia. Per aiutare il movimento, con le mani bisogna aggrapparsi alle caviglie oppure, se abbiamo abbastanza flessibilità, possiamo toccare per terra. Attenzione a non flettere mai le ginocchia, è importante mantenere sempre le gambe tese. Una volta raggiunta la posizione, tenerla per almeno trenta secondi.

Allungamento

In piedi con le gambe unite, sollevare un asciugamano sopra della testa mantenendo le braccia tese. Le gambe devono restare unite e distese: da questa posizione iniziare a piegarsi lentamente verso le ginocchia. Attenzione a non forzare troppo, ma cercare di raggiungere il punto massimo di flessione. Gli addominali devono essere tesi e la colonna piegata ad arco. Restare in posizione per qualche secondo. 

Ponte

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Mettersi in posizione supina, con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Questo movimento è detto “a ponte” e prevede la contrazione dei glutei e il sollevamento dei fianchi dal pavimento. Questo movimento serve a rafforzare la zona lombare, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Hundreds

Da supini si mettono le gambe in tavola sospese, ginocchia piegate e schiena contro il pavimento. Le mani lungo il corpo, con i palmi verso il basso. Quando si espira si sale col mento verso il petto, rivolgendo lo sguardo all’ombelico. Le braccia si muovono ritmicamente verso l’alto e il basso restando estese. Addominali contratti. Espirando si porta idealmente l’ombelico verso la colonna.

Braccio e gamba opposta tesi

Partire a quattro zampe, le ginocchia piegate e le braccia ben tese all'altezza delle spalle. Sollevare contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, allungandoli il più possibile. Restare in posizione 30 secondi. Alternare poi con braccio sinistro e gamba destra. Esercizio utile in particolare per la flessibilità e l'equilibrio.

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