Si tratta di minerali importanti che aiutano a regolare centinaia di processi corporei. Ecco come assumerli e quali benefici possono apportare per il nostro benessere
Sudare, soprattutto nel bel mezzo della calura estiva, può comportare per il corpo umano la perdita di sali minerali, possibile causa di un diffuso senso di stanchezza e spossatezza. Bere molta acqua, mangiare frutta e verdura e alimenti, contenenti soprattutto magnesio e potassio, può essere un toccasana per riprendere le energie perse e ritrovare vigore. Ma non sempre le riserve necessarie possono arrivare da una dieta corretta: gli integratori, in alcuni casi, possono essere utili per coprire il fabbisogno giornaliero. Magnesio e potassio, come racconta dettagliatamente il portale della Harvard Health Publishing, la divisione media della Harvard Medical School dell'Università di Harvard, sono spesso la chiave per aiutare a controllare la pressione sanguigna. "Se si sta seguendo una dieta sana, probabilmente non si ha nulla di cui preoccuparsi, ma le persone che mangiano cibi in scatola o assumono regolarmente determinati farmaci potrebbero non avere abbastanza percentuali di questi micronutrienti", conferma il dottor Randall Zusman, direttore della divisione di ipertensione presso il Massachusetts General Hospital.
Proprietà, benefici e fabbisogno del magnesio
Il magnesio aiuta a regolare centinaia di processi corporei, tra cui la pressione sanguigna, la glicemia e la funzione muscolare e nervosa. Si ha bisogno di magnesio per aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, per la produzione di energia e lo sviluppo delle ossa. Proprio come succede per il potassio, nella eccessiva sudorazione o nelle urine si può perdere troppo magnesio ed abbassarne i livelli nel corpo. L’ideale, suggerisce ancora il sito del rinomato polo universitario americano, sarebbe assumerne attraverso il cibo, specialmente mangiando verdure scure e a foglia verde come gli spinaci o le banane. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche buone fonti di magnesio. Non vanno tralasciati poi cereali non raffinati e legumi. Per quanto riguarda i parametri legati al fabbisogno, L’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha proposto i valori di assunzione adeguata (AI) per il magnesio, definito come un “cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche, quali la sintesi di carboidrati, lipidi, acidi nucleici e proteine, ed è necessario per attività specifiche in vari organi del sistema neuromuscolare e cardiovascolare”. Per gli adulti l’ideale sarebbe assumere 350 mg al giorno di magnesio, per gli uomini e 300 mg per le donne. Per i neonati, tra i 7 e gli 11 mesi, la quota ideale è di 80 mg al giorno, per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, si passa a 170 mg per entrambi i sessi, mentre per i bambini di età compresa tra 3 e 10 anni a 230 mg. L’assunzione di troppo magnesio, invece, può avere effetti collaterali come la diarrea.
Proprietà, benefici e fabbisogno del potassio
I normali livelli corporei di potassio sono importanti per regolare la funzione muscolare, compreso il rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni. Questo riduce la pressione sanguigna e protegge dai crampi muscolari. I normali livelli di potassio sono anche importanti per la conduzione dei segnali elettrici nel sistema nervoso e nel cuore, funzione importante per proteggere l’uomo da un battito cardiaco irregolare. Il potassio si trova naturalmente in molti alimenti. I vegetali freschi, non sottoposti a metodi di conservazione e i legumi sono tra gli alimenti più consigliati per assumere potassio e vanno bene nello specifico anche cavoli, broccoli, spinaci, asparagi, pomodori, lattuga, legumi (soprattutto fagioli e piselli secchi), banane, albicocche, fichi, uva, kiwi e frutta a guscio. In quantità inferiori è presente anche nei latticini, nel pollame e nel pesce. Come suggerisce Humanitas, polo ospedaliero alle porte di Milano, generalmente un adulto dovrebbe assumere, attraverso l’alimentazione, almeno 3 grammi di potassio al giorno. Tale quantità è elevabile a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza, mentre sono sufficienti 800 milligrammi per i bambini sotto i tre anni. Quando si verifica un deficit di questo minerale, tipico in chi assume un diuretico per l'ipertensione, i primi evidenti segnali sono la debolezza muscolare e la stanchezza cronica. "Almeno un terzo dei pazienti trattati con diuretici per insufficienza cardiaca o ipertensione o edema non ricevono abbastanza potassio dalla loro dieta, in questi casi la soluzione migliore è l’utilizzo di integratori", ha consigliato il dottor Zusman. E occhio a non cercare supplementi di potassio da soli: un’eccessiva quantità può portare a pericolosi ed irregolari ritmi cardiaci.