Dall’alimentazione al sonno: come abbassare il cortisolo alto che è fonte di stress

Come anticipato, il cortisolo è un ormone. Viene prodotto da due piccole ghiandole che si trovano sopra i reni: le ghiandole surrenali, appunto. La sua presenza nel corpo umano è molto importante: in primis perché aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a controllare il metabolismo dei macronutrienti, ovvero grassi, proteine e carboidrati. Inoltre, il cortisolo contribuisce a mantenere stabile la pressione arteriosa e sostiene la risposta del sistema immunitario. Il cortisolo, normalmente, segue un ritmo giornaliero: è più alto al mattino per fornire energia e diminuisce gradualmente durante la giornata fino a raggiungere i livelli più bassi di notte.

Come ogni elemento dell’organismo, però, i suoi valori devono rimanere nella norma perché la sua alterazione, in eccesso o in difetto, può avere effetti dannosi. Quando le ghiandole producono troppo cortisolo, infatti, i livelli elevati di ormone nel corpo possono favorire un aumento di peso (che si localizza particolarmente sull’addome), difficoltà a dormire, pressione alta, aumento della glicemia e riduzione delle difese immunitarie. Al contrario, livelli troppo bassi possono causare stanchezza intensa, debolezza, perdita di peso, pressione bassa e altri disturbi.

Quello a cui assistiamo di più ad oggi sono picchi di cortisolo che creano “ una situazione di affaticamento cronico, nebbia mentale, sonno frammentato, infiammazione silenziosa. Si rischia, insomma, il burn-out”. A spiegarlo al Corriere della Sera è Emanuele De Nobili, direttore sanitario del Villa Eden Longevity Institute a Merano. “E questo - sottolinea l’esperto di medicina antiaging - purtroppo accade sempre più spesso, lo notiamo persino nei bambini, a causa dello stile di vita di oggi. Pensate a quanti sono i trigger stressogeni, quegli stimoli capaci di iperalimentare il cortisolo come il traffico delle grandi città, le troppe ore passate davanti a uno schermo senza muoversi o le continue notifiche digitali”.

Ci sono alcune abitudini che possono aiutarci a tenere controllato il livello di cortisolo, con conseguente riduzione dello stress e di tutti i sintomi fisici e psicologici collegati. I consigli del dottor Emanuele De Nobili sono sei. 

1. Entro un’ora dal risveglio esporsi al sole. La luce naturale, infatti, aiuta a “proteggere il ritmo circadiano, melatonina e sonno”.
2. Assumere carboidrati buoni. Quali sono? Quelli complessi e ricchi di fibra che rilasciano energia gradualmente come avena, orzo, farro, riso integrale, quinoa, grano saraceno. Questi, spiega l’esperto, “aiutano a mantenere stabile la glicemia, riducendo oscillazioni energetiche e irritabilità e rendendo il sistema nervoso più prevedibile”
3. Imparare a gestire il wave tasking, ovvero alternare nel corso della giornata “periodi di focus intenso a pause, per ottenere un doppio beneficio: maggiore efficacia sul lavoro e minore carico di stress percepito”
4. Via i trigger che causano stress un’ora prima di dormire (schermi luminosi, notifiche etc): questo perché il cortisolo si abbassa gradualmente quindi servono almeno 60 minuti per smettere di stimolare il sistema nervoso.
5. Assumere nutrienti come magnesio, vitamina B e C.
6. Ridurre il consumo di caffeina e alcolici che, conclude Emanuele De Nobili, inficiano “la qualità del riposo, riducendo l’efficienza del sonno e frammentando le fasi notturne fondamentali per un buon recupero”.