I consigli della personal trainer per allungare e rinforzare i muscoli della schiena con un allenamento quotidiano
Il mal di schiena è un problema comune, un dolore piuttosto diffuso. Durante le ore del giorno e della notte infatti tendiamo a torcerla e sforzarla e tenerla in posizioni scorrette, a maggior ragione ora che a causa della pandemia da Covid molte persone sono costrette a lavorare da casa, da postazioni improvvisate, senza sedie ergonomiche e assumendo le posture più sbagliate.
Abbiamo parlato di questo problema con Luciana Scarpiello, laureata in scienze motorie e personal trainer da ormai vent’anni (instagram @home_trainer_luciana) e ci ha spiegato che se i muscoli della schiena non vengono allungati regolarmente le probabilità di infortunio aumentano. Luciana sottolinea che alcuni esercizi di allungamento della schiena contribuiscono a mantenerla flessibile prevedendo dolore e strappi.
Stretching per la schiena. Esercizi, ripetizioni e tempi
- gambe piegate in posizione ad ostacolo. Spingo la fitball avanti e in dietro davanti a me
- come sopra ma resto in allungamento con le braccia verso la palla e molleggio
- gambe ad ostacolo. Fitball di lato. Con il braccio opposto al lato della palla vado a cercarla con una flessione del busto e ritorno
- come sopra ma resto in posizione flessa verso la fitball e molleggio
- posizione sdraiati sulla schiena con la schiena sui comiti. fitball di fronte a me. Piedi in alto sulla fitball, allontano e riavvicino la palla flettendo le gambe e riportandole verso il petto
- come sopra ma resto con le gambe al petto e molleggio
- posizione supina, piedi sulla palla. Sposto di lato una gamba alla volta e la riporto in verticale rispetto al corpo
Questi esercizi possono essere fatti, precisa Luciana, alla fine di ogni allenamento, oppure come allenamento unico nel giorno di riposo fra un allenamento e l’altro come defaticamento. Per quanto riguarda i tempi, il suo consiglio è di tenere un minuto per ogni esercizio, sena riposo fra uno e l’altro.
Fitball e mal di schiena
La fitball, ovvero la palla da ginnastica che si usa per allenare i muscoli del core, ci spiega ancora Luciana, personal trainer giovane ma già di lunga esperienza, è uno strumento molto in voga, utilizzato da neofiti o professionisti del fitness e della ginnastica funzionale per supportare le attività di training con esercizi specifici che si possono eseguire anche a casa.
Con la fitball infatti, continua Luciana, si possono stimolare tutti i muscoli che danno stabilità ed equilibrio al corpo come addominali lombari, flessori dell’anca e muscoli pelvici. Questa palla è studiata apposta per rinforzare i muscoli del core. Si possono eseguire esercizi di rilassamento, potenziamento, aerobica, rafforzamento, allungamento, isometria e circuiti di allenamento completi.
Vantaggi di usare la fitball
Con la palla è possibile, conclude Luciana, sciogliere tensione e stress muscolare godendo di una diffusa sensazione di benessere senza sforzi eccessivi e lasciando ampio spazio al divertimento. L’uso di questa palla è consigliato sia per lo sport che per la riabilitazione. In particolare, quando si ha mal di schiena, può essere utile ricorrere a questo attrezzo per eseguire esercizi di ginnastica funzionale mirati, che aumentano la flessibilità e correggono la postura su tutta la colonna vertebrale. Molti soggetti con problemi di ernie discali o alla colonna vertebrale riprendono il tono muscolare grazie all’allenamento con la fitball.
Raccomandazioni per quando si fa stretching
L’unica raccomandazione che ci lascia Luciana è questa: “bisogna seguire i segnali che ci manda il nostro corpo e non spingerci troppo oltre il limite, altrimenti si rischia di ottenere il risultato opposto. Lo stretching deve essere un mix tra fatica e piacere, ma mai doloroso!”