Una sequenza di cinque posizioni, da imitare seguendo l’esempio di Martina Sergi, per rafforzare corpo e spirito in questi giorni di restrizioni dovute all’emergenza Covid-19
In questi giorni di quarantena in casa, a causa dell’emergenza Coronavirus, è fondamentale mantenersi in forma e fare esercizi che, oltre a farci fare un po’ di moto, contribuiscano anche al nostro benessere. In tal senso lo yoga si presta perfettamente all’obiettivo. Ecco quindi una serie di esercizi per la schiena grazie a una lezione di yoga flow tenuta da Martina Sergi. Per rafforzare corpo e spirito, eseguire al meglio le posizioni che compongono la sequenza.
Bitilasana/Marjarvasana
Il primo esercizio va eseguito 5 volte e consente di rinforzare e allungare la colonna vertebrale. Per eseguirlo al meglio: disporsi in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Ogni volta che si esegue la respirazione portare l’ombelico verso il tappetino e lo sguardo verso l’alto. Successivamente spingere il pavimento, curvando la schiena e portando l’ombelico in dentro.
Uttana Shishosana
La seconda posizione va tenuta per 5 respiri e si realizza sempre in quadrupedia: allungare lentamente le braccia in avanti, portando il petto verso il tappetino e mantenendo i fianchi in linea con le ginocchia. Una volta a terra, appoggiare il mento al tappetino e rivolgere lo sguardo in avanti. Questo esercizio vi aiuta a aprire le spalle e a rafforzare le braccia.
Ustrasana
Anche questo esercizio, che è anche conosciuto come posizione "del cammello", va effettuato per 5 respiri. Pe eseguirlo posizionarsi in ginocchio sul tappetino, mettere le mani sulla zona bassa della schiena e piegarsi indietro gradualmente arcuando lievemente la schiena. Da questa posizione portare le mani all’indietro e afferrare ciascuna caviglia con una mano. Infine spingere lentamente in avanti le cosce e l’addome, e allungare il collo e la testa all’indietro.
Setu Bandhasana
Il quarto esercizio va eseguito per 5 respiri. La postura esatta si ottiene distendendosi a pancia in su con le braccia lungo il corpo. Dopo di che, piegare le ginocchia e avvicinare i talloni il più possibile alle natiche, in modo che le mani riescano ad afferrare le caviglie. Infine inarcare la schiena e sollevare la zona pelvica il più possibile dal suolo.
Urdhva Dhanurasana
Anche l’ultimo esercizio, noto come la posizione dell’arco, va effettuato per 5 respiri. Per realizzarlo: sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e tenere i piedi allineati e paralleli ai fianchi. Dopodiché portare le braccia in alto e successivamente appoggiare i palmi delle mani sul pavimento al lato della testa piegando i gomiti.
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