Dal sapore ricco ed inconfondibile, lo sgombro è una risorsa essenziale per l'organismo e per chi ha necessità di cucinare un piatto veloce. Ecco le nostre proposte per il menu di fine estate
Ricco di proteine e caratterizzato da una bassa presenza di grassi saturi, lo sgombro è una delle varietà di pesce che normalmente troviamo in cima alla lista degli alimenti che forniscono un adeguato apporto di Omega 3, i grassi preziosi che consentono di combattere naturalmente il colesterolo cattivo. Con vitamina B e D, ferro, potassio e un importante mix di minerali, lo sgombro non dovrebbe mai mancare a tavola, specie nei menu della stagione calda ma è perfetto anche per il pranzo della stagione autunnale.
Essenziale nelle ricette rapide
Oltre agli innumerevoli benefici apportati alla vita quotidiana, una dieta che prevede la presenza abbondante di pesce consente di restare in forma ma anche di risparmiare tempo ai fornelli. Lo sgombro fresco si cuoce rapidamente ed è provvisto di poche spine e pochissime squame. Veloce da pulire, si abbina in maniera ottima alla verdura e può essere cotto in molti modi. Anche la varietà conservata in scatola può essere cucinata in maniera sfiziosa. Di seguito, cinque proposte per un pasto rapido e saporito.
In padella, olio limone e prezzemolo
Si prepara in dieci minuti col lo sgombro fresco. Una volta pulito e sciacquato sotto l'acqua fredda, lo sgombro viene messo in una padella antiaderente senza aggiunta d'acqua. Dopo qualche minuto dall'inizio della cottura, aggiungete il succo di mezzo limone. A parte, preparate un condimento semplice, da versare a freddo sui filetti di pesce. Basterà emulsionare 4 cucchiai di olio, sale e pepe e il succo di un altro limone.
In padella, in umido
Si prepara con lo sgombro fresco, con pomodorini, capperi e olive nere. In una padella, fate soffriggere uno spicchio d'aglio a cui aggiungerete la polpa di pomodoro, sei o sette cucchiai. Aggiungete lo sgombro pulito e fate cuocere per una decina di minuti col coperchio. A questo punto, aggiungete i capperi dissalati, le olive nere denocciolate, un ciuffo di prezzemolo tritato e una manciata di pepe nero. Insaporite tutto cuocendo su fiamma media per qualche minuto ancora e servite.
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Al forno con patate e olive nere
Per questa ricetta occorre poco meno di un'ora, il tempo di cottura al forno; occorre lo sgombro fresco pulito e delle patate che taglierete a fette sottili. Preparate la teglia con carta alluminio sulla quale disporrete uno strato di patate. Adagiate gli sgombri aperti e condite l'interno (la pancia) con un battuto di olio, aglio e prezzemolo tritato, sale e pepe, olive denocciolate, origano e qualche pomodorino, se lo gradite. Infornare il pesce a 180° per almeno mezz'ora, coperto da carta argentata che toglierete per gli ultimi 20-25 minuti di cottura.
Insalata di fagiolini
Si tratta di un piatto completo ed occorre lo sgombro in scatola. Velocissima da preparare, richiede giusto il tempo di cottura dei fagiolini - quelli freschi sono pronti in acqua bollente in poco più di 15 minuti. Sgocciolate lo sgombro ed unitelo in una ciotola capiente ai fagiolini freddi. Condite il tutto con olio, sale e pepe, qualche pomodorino fresco tagliato a pezzetti e abbondanti scaglie di parmigiano reggiano.
Speziato con zenzero e limone
Anche per questa ricetta basterà dello sgombro confezionato insieme a un paio di carote fresche, una cipolla, dello zenzero da grattugiare e un limone biologico. In una padella, far rosolare una cipolla bianca tagliata finemente con la carota grattugiata, aggiungere acqua e lasciare appassire col coperchio per dieci minuti. Successivamente, unire lo zenzero grattugiato e la buccia del limone, salare e pepare ed unire i filetti di sgombro sgocciolati, lasciando il tutto sul fuoco per un paio di minuti ancora, per insaporire gli ingredienti insieme. Servire con un ciuffo di prezzemolo tritato.
