Camminare è uno degli atti più naturali per l’essere umano. Quando però lo si deve fare per molte ore e magari in montagna, è importante allenarsi. Ecco alcuni consigli per prepararsi al meglio ad un trekking
Sembrerà strano, ma camminare necessita di allenamento. Passeggiare in città può non richiedere un grande sforzo, ma quando si vuole farlo in montagna lungo sentieri e salite, il corpo ha bisogno di esercizio fisico per farsi trovare preparato. Come ci alleniamo a nuotare, così dobbiamo farlo quando parliamo di trekking. E per farlo bene, due sono le parole d’ordine: gradualità e costanza.
Trekking in montagna: allenamento graduale e costante
Far trovare preparato il nostro fisico ad un trekking in montagna significa aver allenato la resistenza e l’elasticità dei muscoli, la capacità di sostenere la fatica e di evitare lesioni o contratture. Fare un’uscita in montagna ogni mese così come camminare per ore solamente due giorni a settimana non aiuta a raggiungere l’obiettivo. L’allenamento infatti deve essere graduale, costante e mirato. Ciò significa che bisogna innanzitutto definire il proprio livello di allenamento e sulla base di questo, costruire la tabella di marcia più corretta. È bene poi eseguire movimento ogni giorno, anziché concentrare tutta la fatica in poche ore e poi rimanere a riposo per il resto della settimana. L’allenamento da eseguire deve poi considerare l’attività che si andrà a compiere: ad esempio, in caso di trekking in montagna, è utile allenarsi portando sempre uno zaino, così da abituare le spalle a reggere un peso aggiuntivo per diverse ore durante le nostre escursioni.
La base di partenza può essere molto semplice: la tabella può prevedere camminate brevi in pianura della durata di 20 minuti, per poi aumentare ogni 7 giorni di 5 minuti la camminata. Con pazienza, si abituerà il corpo all’aumento dello sforzo e della fatica, allenando la respirazione, l’ossigenazione, l’elasticità e la forza dei muscoli. Esagerare infatti subito nella speranza di avere risultati immediati avrà come unica conseguenza quella di soffrire dolori per i giorni successivi alla sessione, con il rischio non solo di dover sospendere gli allenamenti, ma anche di incorrere in qualche strappo muscolare. Una volta che ci si ritrova ben allenati per la pianura, si possono affrontare dislivelli crescenti, prima su un semplice tapis roulant, poi direttamente su strada o sentieri.
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Trekking in montagna: l’importanza di stretching e affondi
Non meno importante dell’allenamento intensivo è lo stretching, che aiuta a evitare contratture e problemi a muscoli e articolazioni. Per questo motivo, una volta terminata la sessione di allenamento, è bene dedicare alcuni minuti agli allungamenti di cosce, quadricipiti e flessori delle anche. Utile è poi effettuare allenamenti mirati per la schiena e l’area lombare, così da evitare spiacevoli irrigidimenti muscolari o lesioni.
Oltre allo stretching, è bene incorporare nella tabella di allenamento sessioni dedicate ad esercizi per rinforzare le gambe e le articolazioni di ginocchia e caviglie. Gli affondi sono un esercizio utile, che rafforza numerosi muscoli coinvolti nella camminata. Partendo da una posizione in piedi a gambe parallele, portare avanti una sola gamba piegando il ginocchio e mantenendo la tibia perpendicolare al pavimento. Abbassare quindi il ginocchio dell’altra gamba fino a sfiorare il pavimento, mantenendo il busto eretto. Si può ripetere l’esercizio 10 volte per 3 serie.
Trekking in montagna: riposo e buona alimentazione
Una buona tabella di allenamento non può definirsi tale se non comprende all’interno un adeguato periodo di recupero. Il riposo è infatti uno dei primi alleati del benessere del nostro corpo e della buona riuscita del nostro allenamento. Se infatti durante l’esercizio fisico “stressiamo” il nostro corpo, durante il riposo permettiamo al fisico di recuperare attraverso i processi di crescita e compensazione. Si può prevedere nella tabella settimanale un giorno intero dedicato al riposo, mentre durante gli altri 6 giorni si alternano giorni di camminata a giorni dedicati a esercizi di flessibilità e tonicità muscolare. Trascorsi due mesi di allenamento, si può scegliere di riposarsi per 7 giorni per poi riprendere.
Non solo movimento e recupero, ma anche buon cibo: l’alimentazione è da sempre infatti elemento fondamentale per chi si dedica ad una attività sportiva. Niente restrizioni caloriche, ma una dieta bilanciata e ricca di buoni nutrienti, cereali integrali, verdure, grassi buoni e proteine è in grado di garantire una buona performance fisica e un recupero adeguato del corpo. Come attività ad alto consumo energetico, durante un trekking in montagna si può aver bisogno di molte energie: per questo è bene portare con sé cibi calorici ed energetici, come la frutta secca.
