Tra gli esercizi più importanti e completi per allenare le braccia e i pettorali, le push up sono delle perfette alleate per avere un corpo tonico e sano
Le push up sono tra gli esercizi a corpo libero più importanti per allenare il petto, i tricipiti, il core e i deltoidi. Inoltre, eseguendo i piegamenti non lavorano solo le braccia e i pettorali ma anche, in maniera indiretta, i glutei, i muscoli stabilizzatori e i quadricipiti. Per potersi esercitare nei piegamenti non è necessario andare in palestra o disporre di spazi specifici: le push up possono essere fatte ovunque e a qualsiasi ora della giornata. Scopriamo ora tutte le varianti delle push up, a partire dalla più semplice per affrontare successivamente gli esercizi di maggiore difficoltà.
Come si esegue una push up
Prima di tutto, sintetizziamo la modalità di esecuzione di una push up classica: stendersi su di un tappetino e poggiare le mani ai lati della nuca. Il tronco, la testa e il bacino devono essere sulla stessa linea, mentre le gambe devono essere ben distese e i piedi puntati. Prima di sollevarsi, contrarre addominali e glutei e fare forza con le mani. Ora distendere il corpo verso l’alto, sollevandolo e riportandolo verso terra in modo controllato, mentre i gomiti devono essere posizionati sempre vicini al busto.
Push up con il battito delle mani
Mantenendo il controllo sul proprio corpo, battere le mani mentre si sale, per poi riportarle con attenzione a terra. Assicurarsi sempre di atterrare mantenendo i gomiti morbidi. Per iniziare, è possibile tenere le ginocchia appoggiate sul tappetino.
Push up con le braccia a X
Per passare a un livello di difficoltà più alto, è possibile eseguire le push up sollevando le braccia e toccando con le mani la spalla opposta, per poi atterrare con delicatezza sulle mani.
Push up a mani alternate
Mentre si eseguono le push up, è possibile cambiare la posizione della mani con movimenti regolari dall’alto al basso. Ogni volta che si cambia mano si può effettuare un piccolo saltello, senza staccare le punte dei piedi da terra.
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Push up toccando le ginocchia con le mani
Una variante di push up destinata solo ai più allenati, il consiglio è di eseguire gli esercizi gradualmente, senza forzare il corpo a stress troppo elevati. Per questo piegamento, mentre sollevate le mani da terra, dovrete alzare anche i piedi e portare le mani a toccare le ginocchia, per poi tornare alla posizione di partenza atterrando con estrema delicatezza.
Push up battendo le mani dietro la schiena
Anche in questo caso, le push up con battito di mani dietro la schiena non sono destinate ai principianti. Le spalle devono essere stabili e flessibili, meglio se preventivamente allenate grazie a esercizi specifici. Mentre si esegue la flessione, battere le mani dietro alla schiena.
Superman
Un esercizio quasi coreografico, in cui vengono impiegati tutti i muscoli del corpo. Partendo dalla classica posizione iniziale, sollevare gambe e braccia contemporaneamente, stendendo tutto il corpo in aria, cercando di mantenere sempre i bicipiti vicino alle orecchie durante l’esecuzione. Il rischio di cadere è molto alto, per cui assicuratevi sempre di poggiare le mani sul tappetino dopo il piegamento.
Arciere
Poggiare le mani a terra, allontanandole leggermente dalle spalle, poi eseguire le push up piegando in modo alternato le braccia a destra e poi a sinistra. Mentre un braccio si piega, l’altro si stende e viceversa.
Push up con un braccio
Per questa push up dovrete mettere in gioco tutta la vostra forza. Divaricando le gambe, portare un braccio dietro la schiena mentre l’altro è poggiato a terra. Eseguire le flessioni flettendo il braccio e mantenendo il peso del corpo ben distribuito, in modo da riuscire a portare a termine l’esercizio.
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