Ritorno in palestra a settembre, i migliori esercizi da fare in sala pesi per ricominciare

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Ecco una serie completa di esercizi da svolgere in palestra per ripartire con gli allenamenti in modo semplice e graduale

Settembre è giunto ed è ormai arrivato il momento di lasciare le spiagge assolate e riporre i costumi nell’armadio per affrontare l’inizio dell’autunno. Ma settembre è anche il periodo dell’anno in cui tutto ricomincia ed è soprattutto il mese perfetto per rimettersi in forma. Se anche voi fate parte della numerosa cerchia di persone che dicono: “A settembre mi iscrivo in palestra!” Allora non c’è più tempo da perdere. Con un pizzico di buona volontà e un minimo di costanza potrete iniziare degli ottimi allenamenti, che porteranno grandi benefici non solo al corpo, ma anche alla mente.

Gli esercizi per ripartire

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Allenarsi in palestra è un’attività che richiede impegno e sacrificio, ma per ricominciare dopo due o tre mesi di stop è indispensabile essere consapevoli della pausa prolungata concessa al corpo, che avrà quindi bisogno di tempo per riadattarsi ad allenamenti più o meno intensi. Per questo motivo, i primi esercizi al vostro rientro dovranno essere graduali e sempre concordati con un professionista del settore.

Di seguito proponiamo alcuni esercizi di base, ideali per i principianti ma anche per chi torna in palestra a settembre dopo una lunga pausa. Prima di iniziare, è sempre consigliabile una fase di riscaldamento, in cui allungare e preparare i muscoli. Scegliete un esercizio per gruppo muscolare e ripetetelo almeno tre volte, in serie da 10 ripetizioni con un minuto di recupero tra uno e l’altro.

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Pettorali: esercizi da effettuare sulla panca piana o inclinata, indicata per allenare i muscoli pettorali, i tricipiti e le spalle. Sdraiarsi sulla panca, a pancia in su, e afferrare la sbarra in modo da mantenerla in linea con il petto. Contrarre i muscoli addominali, poi piegare i gomiti e abbassare fino al petto la sbarra. Ripetere per 10 volte, poi 30 secondi di recupero e ripetere per altre due serie da 10.

Squat: Indispensabile per avere gambe toniche e snelle, lo squat permette a tutta la gamba di lavorare in armonia. Per ricominciare, è sempre bene utilizzare la power track (l’apposita macchina presente in palestra), in modo da essere sicuri dei movimenti da fare. Per eseguire correttamente uno squat è necessario posizionarsi correttamente, mantenere la sbarra con le mani, piegarsi sotto di essa e procedere con l’esercizio, che dovrà essere svolto per tre serie di 10 squat ciascuna, con una pausa di 30/60 secondi circa, a seconda della condizione fisica di partenza.

Stacco: tra i migliori esercizi di allenamento in palestra, lo stacco è un ottimo metodo per rinforzare gli addominali, i quadricipiti e tutti i muscoli posteriori del corpo. Per tirare su la sbarra nel modo corretto, è preferibile richiedere inizialmente la supervisione di un coach.

Affondi laterali: iniziare dalla posizione eretta a piedi uniti ed eseguire un lungo passo laterale, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Flettere anca, ginocchio e caviglia della gamba che si è scelto di spostare e scendere fino a 90 gradi circa. Da qui, spingere con la gamba flessa per poi tornare alla posizione di partenza estendendo la gamba piegata. Eseguire la serie di esercizi tenendo in ciascuna mano un peso da 1,5 kg o più, a seconda della propria corporatura.

Calf in piedi con manubri: partire con le punte dei piedi posizionate su di un rialzo, mettersi sulle punte mantenendo il peso del corpo su entrambe le gambe, riportare il tallone in basso, senza mai lasciarsi andare in modo passivo. I manubri dovranno essere mantenuti tra le mani per tutta la durata dell’esercizio.

Flessioni a terra con manubri: Posizionarsi proni sul pavimento, mantenendo il peso del corpo sul petto. Poggiare le mani sui manubri, posti in maniera verticale rispetto al corpo. Puntare i piedi verso il basso e alzarsi aiutandosi con le braccia, senza inarcare la schiena. Ripetere per 10 volte, riposarsi per 60 secondi e portare a termine altre 2 serie da 10.

Alzate frontali: in posizione eretta, portare le braccia lungo i fianchi, tenendo in entrambe le mani un manubrio di 1,5 kg o più, a seconda delle proprie caratteristiche corporee. Sollevare i manubri e poi riportarli alla posizione iniziale, senza mai farli cadere a peso morto. Questo esercizio deve essere ripetuto per tre serie da 10 alzate ciascuno.

Rematore a una mano: scegliere una panca d’appoggio su cui posizionare una gamba piegata. Mantenere un braccio in appoggio sulla banca in corrispondenza della gamba, mentre l’altro arto inferiore dovrà rimanere disteso e poggiato sul pavimento. Con il braccio esterno, sollevare il manubrio piegando a 90 gradi il gomito, poi rilasciare e ripetere per tre serie da 10, con 60 secondi di recupero circa.

Rematore a due braccia: ripetere l’esercizio precedente, ma partendo da una posizione eretta, senza l'utilizzo della panca e allenando entrambe le braccia contemporaneamente. Dalla posizione di partenza inclinare in avanti il busto e flettere leggermente le ginocchia.

Apertura su panca: sdraiarsi supini sulla panca, mantenendo le gambe piegate e i piedi sul pavimento. Con i manubri tra le mani, procedere sollevandoli entrambi perpendicolarmente al corpo, per poi piegare le braccia verso l’esterno mantenendo i gomiti piegati.

 

Questa scheda dovrà essere utilizzata almeno tre volte alla settimana, per 15 giorni circa. Trascorse due settimane, il vostro apparato muscolare sarà pronto per ricominciare con allenamenti più intensi e tutto il corpo vi ringrazierà!

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