Il simbolo per eccellenza di un corpo sano e in forma è un ventre ben allenato, con muscoli armonici e sviluppati. È possibile ottenerlo con semplici esercizi da effettuare in casa senza bisogno di alcuno strumento. Vediamo come
Quando si vuole iniziare un percorso di miglioramento fisico e ricerca di maggior benessere, curare l’alimentazione non basta. Ad una dieta sana ed equilibrata, è infatti essenziale accostare un adeguato movimento fisico. Agli esercizi aerobici e dinamici, come corsa e camminata, si possono abbinare esercizi mirati per allenare una specifica area muscolare. E cosa può motivare di più a continuare il percorso di benessere che vedere i propri addominali sempre più allenati e l’addome sempre più piatto e compatto? Può sorprendere scoprire che non servono sedute lunghissime in palestra per raggiungere l’obiettivo. Bastano infatti pochi esercizi mirati da effettuare a casa, senza bisogno di attrezzi particolari se non un tappetino.
Addominali scolpiti: vantaggi e raccomandazioni
Avere una pancia piatta non è però solamente un’esigenza estetica: possedere muscoli addominali tonici aiuta anche la salute. Agiscono infatti come sostegno al bacino e alla colonna vertebrale, stabilizzando la postura e aiutando l’equilibrio.
Se è giusto allenarli, bisogna però farlo nel modo giusto, evitando alcuni errori che la fretta e la voglia di ottenere subito risultati possono portare a compiere. Prima di iniziare ad allenarsi, è bene chiarire che è più importante essere costanti nel tempo che eseguire esercizi troppo intensi. È infatti la ripetizione quotidiana degli allenamenti che permette di osservare cambiamenti graduali, ma profondi. Al contrario, fare attività fisica eccessivamente intensa può portare a dolori e strappi muscolari e a mollare l’allenamento dopo solamente qualche giorno.
Durante gli esercizi è importante poi seguire alcune raccomandazioni: durante il momento di sforzo, è bene espirare e portare la pancia in dentro, evitando di inarcare la schiena durante l’esecuzione. Questo potrebbe infatti portare a pesare sui muscoli scheletrici dando origine a fastidiosi mal di schiena, oltre a rendere inefficaci gli esercizi. Allo stesso modo, è bene non creare tensione a livello cervicale, quando si esegue il movimento durante l’esercizio.
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Addominali scolpiti: 4 esercizi da fare tutti i giorni
Tanti sono gli esercizi, che permettono di allenare a casa e facilmente i muscoli addominali. Tra questi, ce ne sono 4 che sono particolarmente adatti a tutti, dai principianti ai più allenati, e che, con il solo supporto di un tappetino, permettono di ottenere un ventre piatto e tonico. L’unico aspetto che varia in base al proprio livello di allenamento è il numero di ripetizioni. Se si è principianti, si può partire da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Trascorsi 7 giorni, si può aumentare progressivamente il numero delle ripetizioni. Vediamo quindi nel dettaglio i 4 migliori esercizi per avere a casa addominali scolpiti:
- l’esercizio principe per allenare i muscoli addominali è certamente il Plank, che coinvolge tutta l’area addominale. Dopo essersi messi in ginocchio con i gomiti a terra, stendere le gambe indietro, puntando i piedi e sollevando il bacino, facendo attenzione a non inarcare la schiena e a mantenerla parallela al pavimento. Per aiutarsi, contrarre i glutei, oltre ai muscoli addominali;
- denominato da alcuni Superman, l’esercizio successivo coinvolge la zona lombare, oltre a glutei e flessori. Stesi a terra con la pancia sul tappetino, allungare le braccia in avanti con i palmi rivolti a terra e tendere le gambe indietro. Contrarre quindi i glutei e sollevare contemporaneamente gambe e braccia, mantenendo lo sguardo rivolto verso il basso. Tenere quindi la posizione per 20 secondi e ripetere;
- il terzo esercizio allena invece i muscoli addominali laterali. Dopo essersi distesi sulla schiena, aprire le braccia e tenderle ai lati del corpo. Quindi alzare le gambe a 90 gradi e appoggiare bene la schiena al tappetino. Portare le gambe ben tese prima a destra, poi a sinistra, senza muovere dalla posizione la parte alta del corpo;
- infine, l’ultimo esercizio prevede di mettersi in posizione supina. Portare quindi le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspirare e staccare da terra le gambe e le spalle, facendo attenzione a non pesare troppo sulla schiena. Quindi espirare e portare la gamba destra verso il gomito sinistro, eseguendo una torsione del torace. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba e continuare la ripetizione alternata.
