Il crunch inverso è uno dei più importanti esercizi per allenare i muscoli addominali, ma bisogna fare attenzione agli errori: ecco come eseguirlo e a cosa stare attenti
In inglese è reverse crunch, ma in italiano è meglio conosciuto come crunch inverso. È tra gli esercizi più eseguiti e utili per allenare i muscoli addominali, complice anche il fatto che non ha bisogno di attrezzi particolari. Un tappetino, musica in sottofondo per aiutare il ritmo e concentrazione sono gli unici ingredienti necessari per effettuare un buon crunch inverso.
Crunch inverso: cos’è
Il crunch inverso si differenzia dal crunch tradizionale, perché viene eseguito al contrario. Non si effettua quindi il movimento del petto verso la parte inferiore del corpo, ma viene mosso il pube verso lo sterno. Gli arti inferiori vengono portati verso il busto, che al contrario non deve muoversi, in quanto costituisce il baricentro del movimento.
La tipologia di esercizio non allena solamente la parte bassa della muscolatura, ma coinvolge tutte le fibre muscolari del retto addominale, comprese quelle superiori. Il crunch inverso può essere considerato un esercizio completo per allenare la zona addominale, ma è bene precisare che non si tratta di un esercizio dimagrante. Gli addominali non fanno snellire né perdere peso in modo localizzato nell’area dell’addome. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario rivedere lo stile di vita, mantenendo nel tempo una dieta sana ed equilibrata ed optando per un allenamento aerobico.
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Crunch inverso: esecuzione e benefici
L’esecuzione prevede pochi movimenti, che però devono essere eseguiti in modo preciso e lentamente, per evitare spiacevoli inconvenienti.
Dopo essersi posti in posizione supina, sdraiati sulla schiena, distendere le braccia lungo i fianchi con le mani rivolte verso il basso. Con le gambe parallele e leggermente piegate, sollevarle entrambe contemporaneamente, flettendo le ginocchia fino a formare un angolo di 90°. Tenendo quindi testa e spalle ferme e contraendo bene l’addominale, sollevare il bacino avvicinandolo allo sterno. Staccare l’osso sacro, portando le ginocchia verso il petto, senza farle oscillare. Raggiunto il massimo della contrazione, riportare il bacino e le gambe verso il basso, facendo attenzione a non inarcare la zona lombare.
Il crunch inverso è dunque un esercizio completo per l’addome: tonifica e rinforza le fibre muscolari aiutando a perseguire l’obiettivo dell’aumento della massa muscolare. L’esercizio potenzia i muscoli addominali in modo profondo e al contempo, allena l’equilibrio e la postura, aiutando a trovare quella più corretta e rinforzando l’area lombare della schiena.
Crunch inverso: gli errori da evitare
Pur trattandosi di un esercizio che può apparire semplice, è necessario fare attenzione ad alcuni errori, che possono creare spiacevoli inconvenienti fisici. I piccoli movimenti vanno eseguiti con calma e concentrazione, per massimizzare l’effetto benefico dell’esercizio ed evitare dolori cervicali o lombari.
Per prima cosa è bene fare attenzione alla posizione della schiena: durante il movimento, deve rimanere ben attaccata a terra. Quando si contrae il retto dell’addome, non bisogna inarcare la zona lombare, ma premerla con i muscoli addominali contro il tappetino. In questo modo, l’esercizio sarà ancora più efficace.
È bene inoltre non piegare eccessivamente le anche, in quanto il fulcro del movimento risiede nell’addome e non nelle gambe. Il movimento deve essere fluido e lento, evitando scatti che possono strappare le fibre muscolari. Se poi si solleva eccessivamente il bacino da terra, il rischio è di spostare il lavoro sulla schiena, creando sollecitazioni sbagliate.
Un punto da non dimenticare è quello di non esagerare: un allenamento eccessivamente lungo e intenso per il nostro grado di preparazione può comportare forti dolori nei giorni successivi, un utilizzo sbagliato dei muscoli e una eccessiva produzione di acido lattico.
I buoni risultati si raggiungono con costanza e buona esecuzione, lasciando al corpo la possibilità di recuperare e rigenerare le fibre danneggiate.
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