Alcune idee della trainer di fitness e pilates Roberta Righetti per allenare le gambe con l'aiuto di manubri del peso adeguato al nostro allenamento
L’allenamento costante delle gambe è indispensabile per avere una struttura corporea muscolosa e bilanciata. Basta un allenamento casalingo con l’aiuto di manubri (pesi diversi rispetto al livello di partenza) per ottenere ottimi risultati fin dai primi workout. Importante: prima di iniziare dovrai dedicare qualche minuto ad una fase di riscaldamento, lavorando sulla mobilità articolare, per assicurarti un lavoro efficace ma soprattutto per evitare di
incorrere in lesioni o infortuni. Gli esercizi di seguito descritti li ha suggeriti Roberta Righetti ballerina e Trainer di fitness e pilates (su Instagram @roberta.righetti7).
Squat
Lo squat è un ottimo esercizio per l’allenamento e il potenziamento della parte inferiore del corpo, in cui viene sollecitato il muscolo del quadricipite e del grande gluteo. Svolgimento:
- posizionati con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Lascia le braccia lungo i fianchi con i manubri laterali al corpo
- prestando attenzione a mantenere la schiena dritta e i muscoli addominali contratti, scendi con il bacino verso il pavimento, piegando le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento, e il bacino in linea con le ginocchia; fai attenzione a non portare le
- ginocchia oltre la punta dei piedi
- torna lentamente nella posizione di partenza, lasciando i manubri sempre laterali alle gambe. Presta attenzione a contrarre il gluteo e a tenere la schiena dritta con l’addome tenuto
Ripetizioni: 20 volte per 3 serie.
Affondi frontali
Gli affondi mantengono il focus sulla parte inferiore del corpo aiutandoti non solo a tonificare le gambe ma anche a migliorare l’equilibrio e la stabilità. Svolgimento:
- parti in posizione eretta, con i piedi uniti e lo sguardo frontale. Le braccia con i pesi sono laterali al corpo. Inizia l’esercizio portando una gamba in avanti, con un movimento deciso e stabile, e contemporaneamente i manubri davanti al petto con le braccia piegate. Distribuisci il peso equamente tra la gamba portata in avanti e quella dietro. Lo spostamento del baricentro in avanti dovrà essere eseguito in maniera decisa e controllata per ritrovare nella posizione di affondo la stabilità
- con una gamba divaricata frontalmente, piega le ginocchia e porta il corpo verso il basso, finché il ginocchio posteriore non sarà a pochi centimetri dal pavimento, senza mai toccarlo e la gamba anteriore avrà il ginocchio che forma un angolo di 90°. Come per lo
- squat controlla che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede
- con un movimento deciso spingi di nuovo il corpo in alto per tornare alla posizione di partenza, senza perdere equilibrio e attivando la parete addominale
Ripetizioni: 20 volte a gambe alterate per 2 serie.
approfondimento
Pilates, 5 esercizi per gambe e glutei da fare a casa
Affondi laterali
Per gli affondi laterali:
- posizionati in piedi, con la schiena diritta e lo sguardo rivolto verso un punto fisso davanti a te, con le braccia distese lungo i fianchi
- fai un ampio passo laterale al corpo, piega la gamba che apri e mantieni tesa la gamba che rimane ferma; le braccia con i manubri seguano in movimento e si posizionano davanti al petto, come per gli affondi frontali
- porta il bacino verso il basso. Assicurati di mantenere la schiena dritta e di non ripiegare il ginocchio verso l’interno
- risali spingendoti con la gamba piegata lateralmente e torna alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20 volte a gambe alterate per 2 serie.
Affondi posteriori
Per gli affondi posteriori:
- posizionati eretto, sguardo frontale, le spalle ben aperte e la schiena dritta, con le braccia ed i pesi lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’interno
- fai un passo indietro poggiando il piede in mezza punta dietro di te, contemporaneamente le braccia si spostano davanti al petto come per gli affondi frontali e laterali. Va dunque a piegare le ginocchia, portando il ginocchio posteriore verso il basso, fino a sfiorare il pavimento, mentre quello anteriore segue il movimento piegandosi anche lui
- premi sul piede posteriore andando poi a contrarre i quadricipiti e glutei, e tornando lentamente alla posizione di partenza sia con le gambe che con le braccia.
Ripetizioni: 20 volte a gambe alterate per 2 serie.
