Allenamento tabata senza attrezzi, gli esercizi più efficaci

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Workout ad alta intensità, perfetto sia per uomini che per donne, il Tabata è indicato per chi vuole dimagrire e migliorare la propria resistenza

Settembre è il mese in cui tutto ricomincia, compresi gli allenamenti in palestra. Tra i workout più popolari, oggigiorno, c’è sicuramente il Tabata, che si basa su cicli di esercizi di breve durata, lavorando sui gruppi muscolari (glutei, addominali, dorsali e via dicendo). Come attività ad alta intensità, può essere svolta sia a corpo libero che con l’utilizzo di pesi e attrezzi. In questo articolo, ci soffermeremo sulla prima opzione e scopriremo come l’allenamento Tabata possa essere un valido alleato per tornare in forma dopo i tipici bagordi dell’estate.

Che cos’è il Tabata training?

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Se ancora non lo conoscevate, questa è l’occasione giusta per aggiornarvi. Il Tabata, infatti, è una variante dell’HIIT e consiste in una serie di esercizi alternati, che devono essere eseguiti in rapida successione. Il corpo, infatti, grazie a questo workout, lavora ad alta intensità per 20 secondi circa, con pause di 10 secondi tra una serie e l’altra. In 4 minuti, l’esecuzione prevista è di otto esercizi totali.
In sostanza, l’alternanza rapidissima tra sforzo e tempo di recupero permette di eliminare il grasso corporeo più velocemente, mentre l’organismo continua a bruciare energia anche dopo l’allenamento. La caratteristica che più attrae è sicuramente la possibilità di svolgere il circuito ovunque e a qualsiasi ora, poiché non è necessario l’utilizzo di macchinari o di attrezzi.

La pratica

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Il workout Tabata è rapido e breve, dunque risulta essere perfetto per completare una sessione di allenamento. Se eseguito 3 o 4 volte alla settimana, potrà essere un valido supporto per il dimagrimento.

Ecco le tre fasi salienti del Tabata:

  • Riscaldamento: durata tra i 5 e i 10 minuti
  • Sforzo: 20 secondi circa per esercizio, tutti eseguiti velocemente
  • Recupero: 10 secondi circa tra un esercizio e l’altro

Non saranno necessari attrezzi o pesi, ma assicuratevi sempre di avere un tappetino a disposizione e soprattutto non dimenticatevi del riscaldamento, pratica basilare per non rischiare di farsi male.

A chi è adatto

Essendo un training molto intenso e faticoso, si sconsiglia la pratica a persone non allenate, poiché lo sforzo richiesto potrebbe essere troppo elevato. Per tutti gli atleti che frequentano la palestra o che praticano sport con regolarità, ma anche per chi vuole perdere peso, questo workout è invece caldamente raccomandato.

Il consiglio, in via generale, è di cominciare ad allenarsi in maniera graduale, senza sottoporre il proprio fisico a sforzi eccessivi e troppo repentini. Inoltre, l’intensità richiesta potrebbe non essere opportuna per chi soffre di problemi cardiocircolatori. In caso di patologie conclamate, il consulto con il proprio medico di fiducia è indispensabile.

Gli esercizi migliori

Se vi sentite pronti per iniziare un allenamento Tabata senza attrezzi, allora potrete cominciare da un circuito tipo, perfetto per essere svolto a casa, all’aria aperta, oppure in palestra. Prima di iniziare, è bene procedere con un riscaldamento di 5 o 10 minuti circa, per allungare i muscoli coinvolti.

Ecco un esempio tipico di workout Tabata:

  • 20 secondi di squat
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di flessioni
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di mountain climber
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di squat
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di flessioni
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di burpees
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di squat
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di flessioni
  • 10 secondi di pausa

Una volta terminati tutti gli esercizi, eseguire un defaticamento di almeno 3 o 4 minuti circa e procedere con profonde e lente respirazioni.

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