Esercizio, dieta e riposo: ecco come tornare in forma dopo l'estate

Gara di corsa Salomon Running 2016 (Foto di repertorio - Getty Images)
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Il medico dello sport Francesca Lanfranconi, ricercatore in fisiologia dell'uomo all'Università degli studi di Milano Bicocca, delinea la strategia vincente per rientrare al meglio dalle vacanze

Al ritorno dalle vacanze la bilancia mostra spesso i chili di troppo acquisiti. Tornare in forma dopo le ferie per alcuni può rivelarsi complicato, ma non scoraggiarsi e mettersi al lavoro per il proprio benessere è il primo passo da compiere. "Bisogna iniziare subito", spiega Francesca Lanfranconi, medico dello sport e ricercatore in fisiologia dell'uomo presso l'Università degli studi di Milano Bicocca. Inoltre, è importante non puntare solo sulla perdita di peso, ma anche sull'esercizio fisico e sulla giusta alimentazione. Ecco quindi i passaggi chiave per rimettersi in forma dopo l'estate.

La prima cosa da fare al rientro

La prima cosa da fare è non perdere la testa davanti alle lancette della bilancia. "Non è necessario perdere peso, - spiega l'esperta - ma è meglio puntare a trasformare la massa grassa in muscolo, una massa metabolicamente attiva". Per farlo le strategie sono numerose: si può scegliere di puntare sulla corsa, di andare in bicicletta, di fare esercizi in palestra, giocare a tennis, nuotare. "Quando si fa attività fisica intensa per tre volte alla settimana, la nostra massa muscolare cresce, il muscolo è sì pesante, ma si tratta di un peso sano". Una volta scelto il proprio ambito, il passo più difficile resta la costanza e la volontà di "ritagliarsi nell’arco della settimana gli spazi per investire in questi momenti di salute", come sottolinea Lanfranconi.

Tornare in forma dopo l'estate: gli esercizi più adatti

Quando si tratta di scegliere l'attività fisica su cui puntare per rimettersi in forma, il maggiore ostacolo è la pigrizia. "Bisogna iniziare subito, fare piani concreti per poi riuscire a mantenere per tutto l’autunno e l’inverno gli stessi carichi lavorativi", suggerisce la dottoressa. Alla volontà di tornare ad allenarsi Lanfranconi associa anche l'importanza di un consulto medico, per intraprendere le attività in piena sicurezza: "Una visita dal proprio medico di base o dal medico dello sport è utile prima di iniziare l’attività sportiva, specie se ci sono problemi di salute noti o sintomi quali dolore al petto, svenimenti e frequenza cardiaca irregolare". Per la scelta degli esercizi più adatti, è bene privilegiare quelli che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, i cosiddetti "cardiopolmonari". "Ma non dimentichiamo nemmeno gli esercizi per aumentare la forza, - sottolinea l'esperta - né quelli per migliorare l’equilibrio e la flessibilità. Ci si può rivolgere a uno scienziato motorio, che può insegnare moltissime pratiche".

La dieta giusta da seguire

Invece di prestare fede alle numerose diete che affollano le riviste, è bene scegliere un approccio più scientifico all'alimentazione. Infatti, secondo Lanfranconi, "non esiste una dieta che vada bene per tutti". Se quella seguita d'estate non è stata proprio un calco fedele della dieta mediterranea, è il momento di rimediare. "Se ci sono problemi di sovrappeso o di obesità bisogna rivolgersi a un medico o a un nutrizionista, che segua e adegui i nutrienti introdotti e le calorie necessarie a sostenere l’attività sportiva" Limitazioni anche per quanto riguarda bevande zuccherate: "È necessario assumerle solo se si sta per intraprendere una attività sportiva intensa".

Il ruolo del sonno

Importante è anche rispettare il ritmo sonno-veglia. Concerti, eventi e feste estive possono scombinare gli orari dedicati al riposo, danneggiando anche il metabolismo. Uno studio dell'Università di Parma e della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (Sipps) ha infatti dimostrato che dormire troppo poco non causa solo stanchezza, ma aumenta il rischio di patologie come l'obesità. Ma nemmeno dormire tanto fa bene: è stato dimostrato infatti che chi dorme sei ore a notte ha livelli di colesterolo più bassi rispetto a chi supera le nove ore.

Attività fisica in agenda

Esercizio fisico, dieta, riposo: sono queste le coordinate fondamentali per ritrovare la propria forma fisica. Ma per non perdere la rotta, la dottoressa Lanfranconi ha un trucco. "La cosa più importante che chi vuole rimettersi in forma deve fare è inserire nella propria agenda un’ora di tempo dedicata all’attività sportiva e non cancellare mai questo impegno. Siamo fatti per fare esercizio fisico, dal punto di vista fisiologico, e non per essere sedentari".

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