Non solo Halloween: i benefici e le proprietà nutritive della zucca

La zucca, simbolo per eccellenza della notte di Halloween, è la regina degli ortaggi autunnali. Oltre a essere un ingrediente molto duttile per diverse ricette di stagione, è anche uno degli alimenti che apporta più benefici all’organismo. La sua polpa e i suoi semi, infatti, sono ricchi di proprietà nutritive davvero preziose per la salute dell’uomo e aiutano a prevenire diversi problemi cardiovascolari, come sottolineato dalla American Heart Association (AHA).  La zucca è una ricca fonte di alfa- e beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina/zeaxantina. In media 100 grammi del frutto apportano circa 26 Calorie.

La polpa, fonte naturale di vitamine e Omega-3

Scavata e rimossa per lasciare spazio al lumino, la polpa della zucca, in realtà, rappresenta una delle principali fonti di vitamine A, B e C presenti in natura. Il suo colore arancione indica la presenza massiccia di betacarotene, un antiossidante che agisce contro i radicali liberi. Inoltre, possiede un buona quantità di Omega-3, alleato nel prevenire diverse malattie cardiovascolari. Ancora, la parte carnosa di questo ortaggio è ricca di fibre, che aiutano a regolare il normale funzionamento intestinale, e di triptofano, una sostanza che stimola il rilascio di serotonina agevolando il sonno e mette un freno all’ansia. Infine, favorisce la diuresi grazie alla grande quantità di acqua che contiene e permette così all’organismo di eliminare molte tossine e di combattere la ritenzione idrica.

I semi, una miniera di fibre e minerali

Oltre alla polpa, la zucca custodisce al suo interno un altro ingrediente, spesso scartato, ma che apporta notevoli benefici all’uomo: i semi. Come spiega Judith Wylie-Rosett, professore e capo della divisione per la promozione della salute e la ricerca nutrizionale dell'Albert Einstein College di New York, il loro consumo “aggiunge fibra alla nostra dieta, riducendo il rischio di malattie cardiache e obesità”. In particolare, se mangiati con il loro guscio, una sola porzione apporta all’organismo circa 5,2 grammi di fibre, 1,8 se sgusciati. L’AHA sconsiglia di acquistare i semi di zucca disponibili nei negozi perché molto salati, mentre quelli ricavati direttamente dall’ortaggio hanno meno sodio e sono più ricchi di minerali, la loro componente principale. Una sola tazza di semi consente di assumere il 42% del fabbisogno giornaliero di magnesio per una persona adulta e aiuta a mantenere in salute le ossa e il cuore, abbassando la pressione sanguigna. Sono anche una fonte naturale di zinco, che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Infine, tra i numerosi benefici elencati dall’AHA, i semi di zucca riducono il colesterolo, l’ipertensione e la glicemia.

Proprietà nutrizionali e calorie 

La zucca è una ricca fonte di alfa- e beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina/zeaxantina. 100 grammi di zucca gialla (Cucurbita maxima) apportano circa 18 Calorie, di cui il 71% carboidrati, il 24% proteine e il 5% lipidi. Nello specifico, come riporta il sito dell’Humanitas Research Hospital, 100 grammi del frutto di una delle specie appartenenti al genere Cucurbita apportano all’incirca 26 Calorie: 91,60 grammi di acqua, 1 g di proteine, 2,76 g di zuccheri, 0,5 g di fibre, 8.513 UI di vitamina A, 9 mg di vitamina C, 1,06 mg di vitamina E, 0,600 mg di niacina, 0,110 mg di riboflavina, 0,061 mg di vitamina B6, 0,050 mg di tiamina, 16 µg di folati, 1,1 µg di vitamina K, 340 mg di potassio, 44 mg di fosforo, 21 mg di calcio, 12 mg di magnesio, 1 mg di sodio, 0,80 mg di ferro, 0,32 mg di zinco, 0,125 mg di manganese e 0,3 µg di selenio.