Stretching: tutti i benefici per schiena, gambe e spalle

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, dalla corsa al sollevamento pesi, è necessario dedicare qualche minuto allo stretching. Questa pratica, nota anche come allungamento muscolare, porta con sé una serie di benefici a cui è bene non rinunciare: oltre a ridurre il rischio di infortuni, strappi o stiramenti, permette anche di combattere i dolori muscolari dovuti all’inattività o a una vita sedentaria.

Riscaldamento e defaticamento

Lo stretching aumenta l’elasticità dei muscoli e li prepara a sopportare al meglio le sollecitazioni derivanti da un’attività fisica intensa. Gli esperti consigliano di dedicare almeno 15-20 minuti agli esercizi di allungamento, prima e dopo ogni allenamento. Nel primo caso, noto come riscaldamento, lo stretching prepara il muscolo-tendineo allo sforzo, mentre nel secondo, chiamato defaticamento, aiuta a favorire i processi di recupero, coinvolgendo i gruppi muscolari che sono stati messi sotto sforzo durante lo svolgimento dell’attività fisica.

Come eseguire correttamente gli esercizi di allungamento

Prima di ogni attività fisica, gli esperti suggeriscono di stirare i muscoli fino a percepire una leggera tensione, stando bene attenti a interrompere subito l’esercizio se si prova del dolore. L’allungamento andrebbe mantenuto per una durata minima di 30-40 secondi e ogni movimento dovrebbe essere ripetuto almeno due volte. Ogni fase dell’esercizio deve essere svolta compiendo gesti lenti e morbidi ed è importante raggiungere la posizione di tensione con gradualità e dolcezza. Dedicarsi allo stretching in modo costante permette di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini e di ridurre il rischio di infortuni.

Dove e quando fare stretching

Uno dei vantaggi più grandi dello stretching è la possibilità di poterlo svolgere ovunque e in qualsiasi momento, anche quando non si è in procinto di effettuare un’attività fisica. Gli esperti suggeriscono di dedicarsi spesso a questa pratica, approfittando delle piccole pause tra un impegno e l’altro. Non è necessario recarsi in un luogo specifico per fare stretching, dunque è possibile svolgere questa attività anche in ufficio o in casa. Per potersi concentrare con calma sull’allungamento di tutto il corpo è consigliabile ritagliare ogni giorno 15 minuti da dedicare interamente a questa tipologia di esercizi.

Vita sedentaria e stretching

Chi lavora in ufficio, spesso trascorre gran parte della giornata di fronte allo schermo di un computer. In molti casi questa vita sedentaria è associata a problemi muscolo-tensivi come la cervicaglia, un indolenzimento del collo e delle spalle piuttosto frequente nella società occidentale (colpisce più del 60% delle persone). Il dolore deriva da due fattori: postura sbagliata e assenza di movimento. Queste “abitudini” determinano la formazione di contratture a spalle e schiena, spesso associate a dei giramenti di testa. In questi casi lo stretching si rivela particolarmente utile, in quanto agisce proprio sulla causa del disturbo. Per alleviare il dolore, invece, è necessario ricorrere ad altri rimedi, come la termoterapia o dei massaggi. Gli esercizi di allungamento aiutano anche a evitare la comparsa di contratture muscolari durante lo svolgimento dei lavori domestici. Infine, chi trascorre molte ore in auto dovrebbe approfittare di ogni sosta per dedicare qualche minuto allo stretching.

Gli esercizi per la schiena

Alcuni esercizi di stretching per la schiena possono essere eseguiti anche da seduti. Partendo da questa posizione è possibile poggiare le mani dietro ai fianchi e spingere il petto in fuori per allungare i muscoli del dorso. Una volta mantenuta la posizione di tensione per almeno 30 secondi è bene ripetere l’esercizio altre due volte. Sempre da seduti, è possibile allungare i muscoli della schiena anche flettendo il busto sulle cosce e lasciando cadere in avanti la testa e le braccia. Anche in questo caso è consigliabile mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere il movimento per altre due volte. Chi vuole fare un po’ di stretching in piedi, invece, può estendere il braccio sinistro in alto e inclinare il busto dal lato opposto, per poi ripetere il tutto nell’altra direzione. Anche in questo caso si consiglia di ripetere l’esercizio per tre volte.

Gli esercizi per le gambe

Per allungare i muscoli degli arti inferiori da seduti è possibile afferrare il ginocchio destro e portarlo al petto, per poi passare alla gamba sinistra dopo 30 secondi. Ripetere il tutto per tre volte. Un altro esercizio per gli arti, eseguibile stando in piedi, consiste nel flettere la gamba destra e portare il tallone al gluteo afferrando la caviglia. Dopo aver mantenuto la posizione di tensione per almeno 30 secondi è possibile passare alla gamba sinistra. Anche questo esercizio prevede tre serie.

Gli esercizi per le spalle

Per sciogliere un po’ le spalle, è possibile incrociare le dita delle mani con i palmi in avanti ed estendere le braccia. Dopo aver mantenuto la posizione per almeno 30 secondi è opportuno ripetere l’esercizio altre due volte. Un'altra forma di stretching consiste nell'estendere le braccia dietro la schiena e incrociare le dita con i palmi rivolti verso l’alto. Anche in questo caso gli esperti consigliano di mantenere la posizione per mezzo minuto e fare almeno tre serie.