Tutte le vitamine necessarie per affrontare l'inverno

Con l'arrivo dell'inverno la paura di ammalarsi e indebolirsi guida anche le scelte alimentari. Infatti, a prescindere dalla scelta di vaccinarsi contro l'influenza, l'organismo affronta diversi fattori di stress collegati al cambio di alimentazione tra Natale e Capodanno, e all'abbassamento delle temperature, che con sé porta le malattie da raffreddamento. Correre ai ripari è possibile: ecco tutte le vitamine e le sostanze necessarie per affrontare l’inverno.

Vitamine, essenziali in ogni mese

Uno degli errori più comuni, che può portare a un deficit vitaminico durante l’anno, è credere che si ha bisogno di vitamine solo durante i mesi invernali. "L’esigenza vitaminica dell'inverno non è diversa dagli altri momenti dell'anno - spiega Elena Dogliotti, nutrizionista della Fondazione Umberto Veronesi - nella stagione invernale possono esserci delle condizioni che portano ad assumerne meno o ad assorbirle meno". In primo luogo c’è un cambiamento nell'alimentazione: mentre d'estate si consumano più frutta e verdura, maggiormente disponibili sia in varietà che in quantità, d'inverno si assumono più zuccheri e grassi. Inoltre, d'inverno si favorisce il consumo di verdura cotta, che diminuisce la concentrazione vitaminica dell'alimento, dato che si tratta di micronutrienti sensibili al calore. L'altro punto a sfavore è che ci si espone meno al sole, creando una carenza di vitamina D alla fine dell'inverno. Con passeggiate durante le giornate di sole, anche solo con viso e braccia scoperte, magari facendo attività fisica, è possibile aumentare i livelli di vitamina D senza l'aiuto di integratori. L'insieme dei cambiamenti alimentari e di abitudini modifica il nostro microbiota intestinale, creando un disequilibrio nella composizione dei nostri batteri, che quindi potrebbe portare a una maggiore infiammazione. Questa condizione potrebbe pregiudicare l'assorbimento dei nutrienti e quindi anche delle vitamine, micronutrienti più difficoltosi da assorbire.

Le vitamine irrinunciabili

Si crede che la vitamina C sia necessaria per scongiurare malanni e combattere i raffreddori, ma anche quelle del gruppo B, la vitamina A ed E sono coinvolte nel corretto funzionamento dell'organismo. "Ad alte dosi di supplemento la vitamina C può fungere da antistaminico, quindi potrebbe alleviare i sintomi di un raffreddore - spiega Dogliotti -. Ma è più un aiuto per superare le malattie da raffreddamento, non è risolutivo".

Gli alimenti da mettere in tavola

Per un corretto apporto di vitamina A, gli alimenti da assumere sono di origine animale. La ritroviamo nelle uova o in prodotti come il fegato. Tuttavia una funzione simile la svolgono anche i carotenoidi, "precursori della vitamina A", presenti in molti vegetali. Le vitamine del gruppo B si trovano in alimenti di origine vegetale e animale. Solo la B12 non è presente in frutta e verdura, ma l’organismo ne accumula, quindi può crearsi un deficit solo dopo anni di veganesimo stretto. La vitamina C è presente in frutta e verdura come agrumi, kiwi, ma anche nella zucca, ricca di carotenoidi. Infine, non si deve rinunciare alla vitamina E, presente in frutta secca, prodotti integrali, cereali che mantengono la porzione del germe, ma anche l'avocado, "anche se da noi non sarà mai un frutto di stagione", spiega l'esperta, che raccomanda sempre di seguire la stagionalità nei consumi di frutta e verdura.

I composti bioattivi

"Tutte le vitamine sono essenziali, sempre. Ma alcune sostanze oltre le vitamine, anche se non fondamentali, sono utilissime in questo periodo. Si tratta dei composti bioattivi - sottolinea Dogliotti - sono presenti nella verdura e nella frutta e, se consumati dall'uomo, sono la spinta in più che, assieme alle fibre presenti nei vegetali, fanno sì che l’assunzione delle vitamine diventi più efficace. Tra i composti bioattici ci sono i polifenoli, i carotenoidi, i lignani, i flavonoidi. "Anche in piccole dosi possono fare la differenza - spiega la nutrizionista - ad esempio aiutano il microcircolo a garantire una corretta irrorazione della pelle (cosa che protegge anche dal raffreddamento), prevengono l'invecchiamento e hanno un effetto indiretto sul rafforzamento del sistema immunitario".

Dove trovare i composti bioattivi

I composti bioattivi sono disponibili in vari alimenti in base alla stagionalità. Ad esempio, i polifenoli possono essere assunti tramite i frutti rossi, anche surgelati, l'uva, o attraverso i succhi di melograno, mirtillo e lampone "purché siano succo 100%". I carotenoidi sono contenuti in arance, carote, pomodoro e anche nella passata, dove è disponibile c'è il licopene, composto bioattivo prezioso per il nostro organismo. I lignani sono presenti soprattutto nella verdura e nei cereali, nei semi e nella frutta secca, ottimi da consumare a colazione, in insalate e secondi piatti. Sono presenti anche in cavoli, broccoli e broccoletti di Bruxelles. I flavonoidi sono di diverso tipo. Troviamo le antocianine nei frutti rossi e nelle verdure rosse come la barbabietola il radicchio, ma anche nel riso nero. Gli isoflavoni, utilissimi al buon funzionamento del microbiota, si trovano nei legumi, nei funghi e nei cereali integrali. Infine, gli acidi fenolici sono presenti in tutto il mondo vegetale compreso il caffè e l'uva nera.