La lista degli alimenti più ricchi di Omega 3. FOTO
Salute e BenessereLe fonti principali sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno. Inoltre, le noci, i semi di lino e l’olio di soia contengono elevate quantità di acido alfa-linoleico
I benefici degli omega 3
L’assunzione di alimenti ricchi di omega 3 aiuta a combattere i trigliceridi alti, la depressione, l’artrite reumatoide, l’Alzheimer e altre forme di demenza, la sindrome da deficit di attenzione-iperattività e l’asma. Nello specifico, l’acido alfa-linoleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue e gli omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) favoriscono il normale funzionamento del cuore. Inoltre, l’acido docosaesaenoico assunto dalla madre aiuta il normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Controindicazioni
Dall’ultima revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) emerge che il consumo di omega 3 dovrebbe soddisfare fra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. In commercio esistono degli integratori di omega 3, ma prima di assumerli è opportuno consultarsi con un medico, in quanto posso dare luogo a effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali. Inoltre, questi acidi grassi possono incrementare il rischio di emorragie, poiché aumentano il tempo necessario per la coagulazione del sangue.
Gli alimenti più ricchi di Omega 3
Nell’USDA Nutrient Database for Standard Reference è presente una lista degli alimenti maggiormente ricchi di omega 3. L’elenco indica quanti grammi di questi acidi grassi sono presenti in 100 grammi di determinati tipi di pesci o crostacei:
• Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra – 1,8 grammi
• Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata – 1,7 grammi
• Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische – 1,4 grammi
• Aringa dell’Atlantico, in salamoia – 1,2 grammi
• Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 1 grammo
• Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra – 1 grammo
• Pescespada, cotto a secco – 0,7 grammi
• Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato – 0,7 grammi
• Ippoglosso nero dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 0,5 grammi
• Pesci piatti (come sogliola o platessa), cotti al forno/alla piastra – 0,4 grammi
• Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 0,4 grammi
• Eglefino, cotto al forno/alla piastra – 0,2 grammi
• Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra – 0,1 grammi
• Cozza blu, cotta al vapore – 0,7 grammi
• Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra – 0,5 grammi
• Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra – 0,3 grammi
• Vongole, di varie specie, cotte a vapore – 0,2 grammi
• Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore – 0,3 grammi