Vitamina B12, quali sono gli alimenti che ne contengono di più

Nel corso degli anni la vitamina B12 è diventata sempre più centrale nella ricerca scientifica. Numerosi studi hanno stabilito una connessione tra la sua carenza e l'insorgere di malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson. Ecco perché è importante seguire una dieta che preveda il corretto bilanciamento di questa molecola, soprattutto se si segue un regime alimentare vegano. Ecco quali sono i cibi con il maggior quantitativo di vitamina B12.

Cos'è la vitamina B12

La vitammina B12, nota anche con il nome di cobalamina, è una delle vitamine dette idrosolubili. Ciò significa che non può essere accumulata nell'organismo, ma va assunta regolarmente attraverso l'alimentazione. Questa molecola non viene prodotta dall’organismo umano, ma deve essere introdotta con la dieta: viene assorbita a livello dei primi tratti dell'intestino. Come riporta Humanitas, il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è pari a circa 2-2,4 microgrammi: tale quantità è assunta attraverso una normale dieta alimentare. È consigliabile che le donne in gravidanza assumano un quantitativo quasi doppio di questa sostanza, così da fornire la giusta quantità al feto.

Perché assumere la vitamina B12

Questa vitamina è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici e degli acidi grassi. Svolge un ruolo molto importante nella produzione di globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. Una carenza di vitamina B12 può concorrere al manifestarsi di disturbi del sistema nervoso e di una forma di anemia definita perniciosa: si verifica una cattiva produzione di cellule del sangue. In molti pazienti a cui è stata diagnosticata l'arterosclerosi, si è osservata anche una carenza di vitamina B12. Inoltre, la medicina sportiva indica questa molecola come curativa per malattie dermatologiche. Nelle donne in gravidanza, la carenza di vitamina B12 potrebbe avere conseguenze dannose sulla salute del feto. Anche un sovradosaggio di vitamina B12 può essere pericoloso. Le conseguenze vanno dal tremore ai gonfiori agli arti, passando per eccessivo nervosismo, reazioni allergiche e tachicardia.

Vitamina B12 e dieta vegana

Secondo la Fondazione Umberto Veronesi, la vitamina B12 è per lo più assente nel regno vegetale, fatta eccezione per le foglie di tè Kombucha, qualche varietà di funghi, alcune specie di alghe, nel lievito di birra e nel tempeh, prodotto derivato dalla soia fermentata. In questi alimenti la quantità di vitamina B12 è infinitesimale. L'assenza di questa molecola nei prodotti di origine vegetale fa sì che chi segue regimi alimentari vegani e vegetariani debba integrare la propria dieta con integratori a base di vitamina B12, per non incorrere in pericolosi deficit.

I cibi con più vitamina B12

Secondo l'Harvard Medical School tra i cibi con più vitamina B12 ci sono le vongole, che contengono ben 84 mcg su 85 grammi di prodotto. Seguono il fegato con 70,7 mcg e i cereali arricchiti con 6 mcg. Passando al settore ittico, 85 grammi di trota contengono 5,4 mcg di vitamina B12, mentre il salmone ne fornisce 4,9 mcg e il tonno in scatola 2,5 mcg. Passando al regno animale terrestre, la carne di bovino offre 1,5 mcg di vitamina B12 all'organismo umano, il petto di pollo 0,3 mcg, mentre il prosciutto si ferma a 0,6 mcg, stesso apporto fornito da un uovo grande. Una tazza di latte parzialmente scremato contiene 1,2 mcg di vitamina B12, mentre lo yogurt greco magro ne ha 1,3 mcg.