Come fare stretching e allungare la muscolatura in palestra oppure a casa, attenendosi ad alcuni semplici esercizi da eseguire con regolarità
Lo stretching è l’insieme di esercizi che mirano ad allungare e distendere la muscolatura, per preparare il corpo a un allenamento specifico ed evitare così contratture di varia natura. Questo passaggio risulta essere fondamentale, non solo per rendere il fisico più flessibile e mobile, ma anche per sentirsi più leggeri e ricaricarsi di energia. Inoltre, lo stretching può essere praticato a qualunque età, per combattere lo stress e la stanchezza provocati da una routine quotidiana molto frenetica.
Lo stretching balistico
Tra i metodi di stretching più diffusi negli anni ‘80, questa pratica è ormai desueta. La tecnica utilizzata consiste nell’oscillazione continua degli arti superiori e inferiori, per rafforzare la muscolatura. In realtà, la cosiddetta “tecnica del molleggio” oggi viene sconsigliata, poiché i muscoli sottoposti a un allungamento eccessivo possono subire dei microtraumi e portare un effetto contrario a quello desiderato, ovvero a una vistosa perdita di elasticità.
Lo stretching dinamico
Simile a quello balistico, lo stretching dinamico richiede però un’esecuzione degli esercizi molto diversa. Nonostante l’oscillazione sia una parte integrante di tale attività, infatti, questa deve essere praticata in maniera graduale e molto controllata, evitando il molleggio che potrebbe danneggiare le articolazioni.
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Lo stretching statico
Creato da Bob Anderson, lo stretching statico si ispira allo yoga ed è la pratica più comune e utilizzata oggigiorno. Questa tecnica è basata su una tensione progressiva e prolungata di muscoli specifici. La sua attuazione è divisa in due fasi: la prima richiede un allungamento da mantenere per 20 o 30 secondi al massimo, per poter attivare gli organi del Golgi che, seguendo il riflesso miotatico inverso, provocano un rilascio del muscolo che permetterà un nuovo allungamento, da svolgere in una seconda fase della durata di 30 secondi circa. Infine, il distretto muscolare potrà essere rilasciato e, qualora necessario, si potrà procedere con una terza fase di allungamento della stessa durata.
Lo stretching PNF
Questa metodologia di stretching viene impiegata soprattutto nel campo della riabilitazione muscolare. La tecnica è basata sulla contrazione isometrica, a cui segue un rilassamento della muscolatura agonista.
Per dedicarsi allo stretching PNF è bene seguire alcune regole: assumere la posizione in maniera lenta e graduale, mantenendola per pochi secondi, proseguire con una contrazione isometrica del muscolo interessato, per circa 15 secondi, rilassare i muscoli per 5 secondi e ripetere l’allungamento, che dovrà essere mantenuto per 30 secondi, infine rilasciare e tornare alla posizione di partenza.
Lo stretching CRAC
Questa sigla sta ad indicare la contrazione, il rilassamento e la contrazione ulteriore dei muscoli antagonisti. Come variante del PNF, si basa sull’inibizione reciproca. In sostanza, la contrazione del muscolo antagonista porta al rilassamento dello stesso. Ecco come procedere: allungare il muscolo interessato e mantenere la posizione per 8 secondi, proseguire con la contrazione isometrica per altri 8 secondi, rilassare per 5 secondi per poi ripetere la posizione, contraendo i muscoli antagonisti, infine rilassare ritornando alla posizione di partenza.
Lo stretching globale attivo
In questo caso ci troviamo di fronte a una metodologia che si basa sull’allungamento di intere catene muscolari, mantenendo posizioni specifiche per 2/10 secondi circa ed evitando tutti i compensi, in modo tale da procedere a un allungamento unico e molto stabile.
I benefici
Scegliere di dedicare parte della propria attività allo stretching è un ottimo metodo per mantenere il fisico snello, sano e mobile. Il benessere fisico, infatti, può essere raggiunto solo se a pratiche più intense, come crossfit o nuoto, si associano fasi di allungamento e di rilassamento, che permettono ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni di mantenere l’elasticità.
Inoltre, lo stretching aiuta a combattere lo stress e le tensioni, favorendo una postura corretta , un senso di benessere diffuso e aiutando a migliorare la propria postura. Eseguendo con regolarità alcuni esercizi di stretching, non ne gioverà soltanto il vostro corpo, ma anche la vostra mente!
