Se desideri avere gambe toniche e glutei sodi, il ponte per i glutei è l’esercizio che fa per te: non ha bisogno di attrezzi, puoi farlo anche a casa e i risultati sono assicurati. Scopri come eseguirlo nella maniera corretta ed evitare errori
Semplice da effettuare senza bisogno di attrezzature particolari, il ponte per i glutei è un esercizio che non può mancare in una buona scheda di allenamento, se l’obiettivo è quello di tonificare gambe e glutei. Conosciuto anche come glute bridge, nasce infatti per allenare i muscoli posteriori delle gambe e i glutei. Tuttavia, come ogni esercizio, ha un impatto benefico su altre zone del corpo, come la muscolatura dell’addome o la zona lombare. Se eseguito correttamente, il ponte per i glutei è un esercizio efficace e adatto a chi è più esperto, ma anche ai principianti. Si può eseguire a casa o in palestra e grazie al numero di ripetizioni e alle varianti da eseguire, si può facilmente adattare al proprio livello di allenamento.
Ponte per i glutei: come eseguirlo correttamente
Sebbene sia un esercizio semplice da eseguire, il ponte per i glutei può nascondere insidie se non viene fatto nel modo giusto. Strappi e contratture possono insorgere se il movimento non viene effettuato correttamente, vediamo quindi passo dopo passo le posizioni da assumere per massimizzare l’efficacia.
Per eseguire correttamente il ponte per i glutei, disporsi sul tappetino in posizione supina e divaricare leggermente le gambe, puntando i piedi con i polpacci perpendicolari a terra. Appoggiare la testa sul tappetino, con il collo allineato alla colonna vertebrale e le braccia distese lungo i fianchi. Sollevare i glutei in modo che la zona lombare della schiena e le cosce formino una linea retta. Mantenere la posizione sollevando leggermente le scapole e facendo attenzione a non unire le ginocchia tra loro. Non utilizzare la leva delle braccia per effettuare il movimento, ma concentrarsi sulla muscolatura delle cosce.
Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, abbassare i glutei fino ad arrivare vicino al tappetino senza però toccarlo. Sollevare di nuovo il bacino e tenere in tensione i glutei, aiutandosi anche con la contrazione dell’addome.
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Ponte per i glutei: benefici e ripetizioni
Il ponte per i glutei è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, anche se nasce con l’obiettivo di allenare principalmente la zona delle cosce e dei glutei. In particolare, stimola direttamente il bicipite femorale, il muscolo semitendinoso e il grande gluteo. Con essi, ricevono benefici dall’esercizio anche l’area dell’addome, della schiena e dei polpacci. Essendo un esercizio molto efficace se eseguito correttamente, bastano poche ripetizioni per chi è principiante per fare la differenza: ciò che più conta è che l’allenamento sia costante e adeguato al proprio livello. Si può iniziare eseguendo 10 ripetizioni per 3 serie e si potrà incrementare il livello solamente quando si riuscirà ad eseguire l’esercizio con sicurezza e senza fatica. È poi possibile aggiungere un peso posto sull’addome per aumentare lo sforzo muscolare richiesto dall’esercizio.
Ponte per i glutei: errori da evitare
Può apparire un esercizio molto semplice, ma proprio per questo è bene prestare attenzione ad alcuni errori, che possono creare conseguenze spiacevoli. Solo eseguendo il ponte per i glutei in modo corretto si potrà inoltre sfruttare pienamente l’efficacia dell’esercizio.
Un errore comune è quello di effettuare il ponte per i glutei senza aver fatto prima un po’ di riscaldamento: il grande rischio è quello di incorrere in un doloroso strappo muscolare. Bastano 5 minuti per effettuare un buon riscaldamento e minimizzare i rischi.
Un altro errore che spesso si compie durante l’esecuzione, è quello di trattenere il fiato. Ciò accade in particolare quando gli esercizi risultano intensi e può dare origine a capogiri e cattiva ossigenazione. Per questo è importante controllare il proprio respiro durante tutta la fase del movimento. Il ponte per i glutei è un esercizio, che impatta sulla zona lombare. Per questo motivo, a volte si tende a incurvare la schiena, andando a pesare sulla stessa muscolatura. Per evitare di rialzarsi con il mal di schiena, è bene concentrarsi sull’addome e sulla contrazione dei muscoli addominali per mantenere la schiena dritta. Infine, è bene prestare attenzione a non sollevare la testa dal tappetino, nel tentativo di alleviare lo sforzo: il rischio è quello di contrarre erroneamente l’area cervicale, creando non pochi fastidi al collo. Per evitare questo inconveniente, è bene trovare un punto sul soffitto da fissare, così da mantenere la testa ben poggiata a terra.
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