Ginnastica posturale, 7 esercizi per il mal di schiena

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Il mal di schiena può essere un problema molto fastidioso soprattutto perché causa fastidi anche durante i movimenti quotidiani. Per questo occorre prendersi cura di sé con alcuni semplici esercizi da fare anche in casa

Il mal di schiena può dipendere da tante cose: un movimento sbagliato, la vita sedentaria o semplicemente un colpo di freddo. Stiamo parlando di uno dei problemi di salute più fastidiosi in assoluto che può limitare molto la vita di tutti i giorni e lo svolgimento anche delle attività più semplici. Per questo bisogna sapere che ci sono tutta una serie di esercizi che, se svolti con regolarità e con costanza, possono aiutarci a tornare in forma e ad alleviare i fastidi alla schiena prevenendone anche la ricomparsa.

Ovviamente non parliamo di trattamenti miracolosi e, in caso di dolori acuti o persistenti, il suggerimento è sempre quello di consultare uno specialista che saprà indicarvi la terapia migliore o eventualmente di eseguire esami più approfonditi.

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Bisogna sapere che la colonna vertebrale è composta da 33 ossa dette vertebre che sono a loro volta sorrette da muscoli, tendini e legamenti. Appare evidente, a questo punto, che le cause del mal di schiena possono essere molteplici, non esiste dunque una soluzione unica ma diversi “rimedi” che possono alleviare il fastidio, riportandoci a una vita normale.

Andiamo anzitutto a vedere alcune di quelle che possono essere le cause dei fastidi alla schiena:

  • Stiramento di muscoli o legamenti
  • Postura scorretta con la schiena piegata
  • Sollevare o spostare oggetti in modo errato
  • Allungamento o torsione eccessivi

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Uno dei migliori esercizi per la schiena è lo stretching; non occorre provare movimenti complicati o intensi, bastano movimenti lenti che possono aiutare a sciogliere la tensione e far tornare flessibili i tendini, i muscoli e i legamenti.

Oltretutto parliamo di un tipo di esercizio che può essere eseguito anche in casa e senza il bisogno di attrezzi particolari.

In caso di mal di schiena “alto”, è consigliabile provare con alcuni semplici movimenti di yoga:

  • Posizione del gatto: partendo dalla posizione a quattro zampe occorre posizionare i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Inspirare profondamento e mentre si guarda in alto lo stomaco deve scendere verso il pavimento. A seguire espirare e piegare il mento verso l’ombelico inarcando la colonna vertebrale verso il soffitto.
  • Posizione del bambino: inginocchiarsi con le dita dei piedi unite e poggiare il bacino sui talloni. Occorre poi inspirare e allungare le braccia. A questo punto piegarsi in avanti fino a toccare con le punta delle dita il pavimento, cerando sempre di mantenere la schiena dritta e di guardare in avanti. Piegare la testa in avanti fino a toccare il suolo; mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Estensione del collo: gambe incrociate sul pavimento con le mani appoggiate sulle ginocchia. Avvicinare e portare indietro le scapole ispirando. Portare il mento verso il pezzo ed espirare facendo piegare le spalle in avanti. Bisogna mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare al punto di partenza cercando di mantenere il più possibile la schiena dritta.

Per quanto riguarda, invece, il mal di schiena “basso”, possono essere utili questi esercizi:

  • Inclinazione pelvica: si parte da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi poggiati a terra e braccia lungo i fianchi. Inarcare la parte bassa della schiena spingendo in avanti lo stomaco e mantenendo la posizione per qualche secondo. L’ideale è cercare di spingere il bacino verso il soffitto, ma senza esagerare, mentre la schiena continua a premere sul pavimento.
  • Allungamento lombare: si parte da in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Avvicinare il mento al pezzo e scendere col corpo verso il basso. Il segreto è non esagerare e assecondare il corpo in questo movimento di rilassamento della zona lombare. Dopo qualche secondo si può tornare alla posizione iniziale molto lentamente.
  • Rotazione delle ginocchia: sdraiato sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia piegate, far “cadere” gradualmente le ginocchia al lato, mantenendo la posizione dritta. Mentre le ginocchia scendono si deve sollevare leggermente la parte bassa della schiena.
  • Estensione della schiena: sdraiati a facci in giù, braccia distese in avanti, contrarre i muscoli delle scapole e sollevare la testa, le gambe e le braccia insieme lasciandole “sospese”. Lo scopo è cercare di allungarsi il più possibile mantenendo i muscoli in tensione.

Attività fisica e dolore alla schiena

Nonostante i fastidi alla schiena possano essere davvero un grande limite per qualsiasi movimento, il suggerimento è quello di non “ripiegare” mai su una vita sedentaria ma, anzi, di mantenere attivo il corpo giorno dopo giorno.

La colonna vertebrale è fatta per il movimento, quindi stare seduti per lunghi periodi, magari curvi davanti al computer, di sicuro non aiuta il suo benessere e la sua mobilità.

Per questo il suggerimento è sempre quello di praticare anche un’attività fisica moderata, come una camminata, ad esempio, o una corsa leggera ogni volta che si ha la possibilità.

Oltretutto esistono sport come il nuoto che possono “rimettere in sesto” la nostra schiena e rafforzarla in modo da non avere più fastidi o dolori.

Non dimentichiamoci poi della ginnastica che, se eseguita in modo costante, può portare grandi benefici alla nostra mobilità, questo a patto che si ascoltino i suggerimenti di un personal trainer esperto che possa indicarci i movimenti migliori per noi e il nostro benessere.

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