Palestre chiuse per Covid, l'allenamento perfetto da fare a casa

Lifestyle

Nadia Cavalleri

Il consiglio del personal trainer per ridurre il rischio di infortuni: non spingersi oltre le proprie possibilità fisiche, fare attenzione ai segnali del corpo e alla stanchezza, fare sempre riscaldamento e stretching e non dimenticare l’abbigliamento adeguato

Persiste l’incertezza circa la riapertura di palestre, piscine e centri sportivi ad oggi ancora inaccessibili a chi pratica attività fisica a livello dilettantistico. Questa situazione ha stimolato, nel corso dell’ultimo anno specialmente, la nascita di numerose community dello sport virtuali che si sono sviluppate grazie soprattutto al contributo di palestre lungimiranti, istruttori e personal trainer che hanno reinventato la professione in modo da organizzare corsi online dispensati sulle principali piattaforme di condivisione o sui social media. Un vero e proprio boom di corsi di ogni genere, spesso accessibili a tutti gratuitamente, non solo a chi era già iscritto in palestra o seguito da un istruttore professionista. Un tipo di fruizione che fa gola a moltissimi utenti, vista la praticità, la possibilità di riprendere la lezione quando si ha tempo e ripeterla diverse volte praticamente ovunque. Non è però tutto così semplice come sembra e, trattandosi del nostro benessere, cerchiamo di capire come orientarci in questa giungla di corsi, soprattutto per non correre il rischio di farsi male o imbattersi in un allentamento che per la nostra preparazione o situazione fisica si potrebbe rivelare addirittura dannoso.

Programma di allenamento completo in tre esercizi da fare a casa 

Come ci spiega Sara Campana, istruttrice fitness laureata in scienze motorie, per tenersi in forma basta anche un piccolo circuito con semplici esercizi da svolgere a casa. Fra quelli più comuni:

  1. Jumping jack, o salto della stella: si tratta di un salto fisico che si esegue con le gambe divaricate e tornando in una posizione con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi
  2. Squat: è un'accosciata eseguita mettendo i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e ruotando un po' le punte dei piedi verso l'esterno. Il movimento consiste nel piegare le gambe scendendo con le cosce verso il basso mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
  3. Crunch: è l'esercizio classico per gli addominali. Si effettua sdraiandosi a terra, ginocchia piegate e gambe leggermente aperte e sollevando la colonna verso l'alto in modo da costringere il muscolo addominale a "strizzarsi"  

Stiramenti e strappi muscolari fra gli infortuni più frequenti

Se ci si allena da soli, bisogna stare attenti a non infortunarsi. Come ci spiega Sara Campana, la nostra esperta di fitness, “uno sportivo allenato potrà scegliere il proprio workout in base ad un vissuto fisico – muscolare e ad una conoscenza del proprio corpo e delle proprie capacità ormai consolidate; gli basterà ritrovare online la tipologia di attività fisica abitualmente praticata o comunque adattata ad un ambiente domestico”.  Diverso invece è il ragionamento per un principiante: “la scelta risulta più complessa in quanto chi approccia all'attività fisica per la prima volta o non ha un vissuto sportivo sul quale basarsi, dovrà affidarsi al consiglio di conoscenze competenti o ricercare una tipologia di allenamento a basso impatto muscolare, con un istruttore che dia largo spazio ad un riscaldamento pre-allenamento, ad una spiegazione degli esercizi esaustiva, con termini semplici ma precisi, che non tralasci indicazioni chiare sulla postura e che suggerisca regressioni e adattamenti ad ogni esercizio e che esegua sempre il necessario stretching finale”. Questo significa che sarebbe bene investire un po’ di tempo per scegliere l’allenamento che fa al caso nostro, anche perché gli infortuni sono dietro l’angolo ci spiega Sara: “gli infortuni tipici riguardano stiramenti e strappi muscolari, distorsioni o lesioni muscolari dovute ad un gesto atletico scorretto o ad un sovraccarico da lavoro muscolare o più comunemente ad una postura errata”.

A ciascuno il proprio allenamento

Non si può quindi pretendere di trovare l’allenamento perfetto, uguale per tutti, ma bisogna scegliere in modo accurato gli esercizi in base al proprio livello di partenza, come precisa Sara: “Un allenamento a singhiozzo, non costante, per un principiante può portare al rischio di infortuni ma anche al mancato raggiungimento dell'obiettivo prefissato e ad un lavoro troppo poco incentrato sulle personali capacità e potenzialità”. Inoltre, per arrivare ad ottenere alcuni risultati specifici, non tutte le attività sono interscambiabili e un minimo di conoscenza di base non guasterebbe, come ci spiega anche Sara: “un buon allenamento, anche per iniziare, è completo se prevede entrambe le componenti, cardio e tono, in quanto un buon sviluppo muscolare è sempre affiancato da un' attività che sviluppi la capacità polmonare, una maggiore ossigenazione e resistenza”.

 

Cardio, tono e pesi

Il dilemma spesso è se sia meglio correre e dedicarsi ad attività cardio oppure tonificare, magari anche con l’ausilio di qualche attrezzo. Come chiarisce Sara, controindicazioni ci possono essere per ogni tipo di attività: “controindicazioni per l'attività cardio sono un elevato peso corporeo; nel qual caso viene suggerito di lavorare in scarico e di sviluppare il tono muscolare di articolazioni e grandi distretti, mentre per il lavoro di tonificazione le controindicazioni possono includere sovraccarichi a livello muscolare dati da esercizi eseguiti in tempi troppo prolungati o in maniera scorretta. L' uso di attrezzi e piccoli carichi è consigliato in maniera graduale, prestando sempre la massima attenzione all'esecuzione corretta del movimento, della presa e dell'impugnatura dell'attrezzo e alla postura”.

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