Alimentazione vegana: come passare a una dieta basata soltanto su alimenti vegetali

Ricette

Stefania Leo

©Getty

L'influencer Carlotta Perego, creatrice di "Cucina Botanica", spiega come eliminare, un passo per volta, gli alimenti di origine animale. "La scelta non deve essere vista come una rinuncia, ma come un'opportunità"

Diventare vegani non è solo una questione di volontà o convinzione: bisogna anche organizzarsi e documentarsi. Improvvisare non è una buona idea e, prima di iniziare a eliminare gli alimenti di origine animale, è bene fare scorta di ricette e informazioni. Carlotta Perego è la creatrice di “Cucina Botanica”, canale YouTube, profilo Instagram e ora anche libro edito da Gribaudo. L'influencer nota come “la vegana gentile” ammette: “ci ho messo anni a diventare vegana”, procedendo a piccoli passi, eliminando una categoria di alimenti alla volta. Prima la carne, poi il pesce. Ecco i consigli da seguire per abbracciare l'alimentazione vegana.

Non è una rinuncia, ma un'opportunità

Secondo Carlotta Perego questa scelta non va vista come una rinuncia, ma come una nuova opportunità. “È l'occasione giusta per scoprire ingredienti nuovi e sviluppare una maggiore creatività in cucina. Vederla come rinuncia fa sì che si torni alle vecchie abitudini: bisogna essere convinti della scelta. Di conseguenza si sarà portati ad amare questa cucina vegetale, sperimentando nuovi ingredienti, nuovi cereali, nuovi legumi”.

Dove fare la spesa

Si pensa che i vegani mangino solo verdure e che abbiano un ricettario limitato: niente di più falso. Anche la lista della spesa è molto ampia, a patto che si sappia dove acquistare gli alimenti giusti. “Consiglio di partire da un supermercato biologico o da un grosso negozio biologico ben fornito: così si possono avere garanzie sulla filieria, sulla qualità, sugli ingredienti adatti a chi segue questo stile di vita. Una cosa molto importante è guardare la provenienza degli alimenti: ad esempio l'avocado è buonissimo, ma se arriva dall'altra parte del mondo non è proprio il massimo per l'ambiente. Diventare vegani è un percorso di consapevolezza”. Perego consiglia di dare priorità a ingredienti locali e stagionali. Anche le sfuserie, negozi che vendono alimenti privi di imballaggi, sono molto utili per fare acquisti sani ed ecologicamente virtuosi.

Cosa tenere in dispensa

Secondo Perego la dispensa deve contenere ingredienti duraturi. “Dalle farine ai legumi, passando per lievito da dolci, lievito essiccato e i sottoli, che salvano pasta e insalate, insieme a olive e capperi. Possono durare anni. Teniamo in dispensa i legumi secchi, ma anche quelli in scatola, vetro o lattina. Sono la cosa più pratica quando si va di fretta. Facciamo anche una bella scorta di olio extra vergine d'oliva e di cereali per la colazione.

Come sostituire le proteine della carne e del pesce

Nel libro “Cucina Botanica” Carlotta Perego si è avvalsa della consulenza della biologa nutrizionista Silvia Goggi per chiarire l'aspetto cruciale di questo specifico regime alimentare: il profilo proteico e i cambiamenti necessari. “Quando si diventa vegani si ha paura di non assumere abbastanza proteine – spiega l'influencer – Ma l'assunzione dei legumi deve scongiurare questo timore. Ce ne sono così tanti tipi in natura da poterne mangiare di diversi quasi per un mese”. Accade anche che ci si preoccupi del contenuto dei carboidrati presenti nei legumi: “non dobbiamo temerli perché ci danno l'energia per vivere”. Tra le altre fonti proteiche vegetali ci sono i semi (“da mettere in insalata e colazione”) e la frutta secca.

La vitamina B12

Perego sottolinea che quando si segue un regime alimentare vegano è essenziale assumere integratori a base di B12. “Nell'alimentazione onnivora questa molecola viene assunta attraverso prodotti di derivazione animale. Ma non sono gli animali a produrla: si limitano ad assumerla dai batteri presenti nel terreno. Quando la mucca mangia l'erba, ingerisce anche radici e un po' di terra attaccata: lì si trovano i batteri che producono la B12. Chi mangia carne assume la B12 per proprietà transitiva. Dato che non è consigliabile mangiare verdure sporche di terra, meglio assumere un integratore, il cui dosaggio va stabilito grazie al consulto di un nutrizionista”.

Quanto costa essere vegani

Secondo Perego essere vegani costa molto meno rispetto all'essere onnivori, “ma dipende dalla spesa che si fa. Se si mangiano tre avocado al giorno, diventa una dieta costosa. Ma lo stile di vita vegano in sé è economico. Cereali, legumi, frutta e verdura sono tra gli ingredienti meno costosi sul mercato”.

Gli errori che un vegano non deve fare

Ci sono due tipi di errore in cui un vegano può cadere. “Il primo è un errore tecnico: non prendere l'integratore di B12 e improvvisare. Consiglio fortemente di cambiare alimentazione associandola alla consulenza di un nutrizionista”. Il secondo è un errore sociale. La chiave della “rivoluzione gentile” di Carlotta Perego passa proprio dal non pretendere che le persone intorno nutrano lo stesso interesse per il mondo vegano. Forzare questa scelta, innescare sensi di colpa, additare gli errori degli altri è controproducente. “La strada migliore è essere un esempio per gli altri, far vedere che si può mangiare bene ed essere soddisfatti dei propri piatti. Non si mangiano solo insalate scondite, ma è possibile preparare piatti bellissimi e buonissimi”.

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