Per rassodare e tonificare le gambe, si possono realizzare alcuni semplici esercizi senza l'uso dei pesi. Ecco cinque suggerimenti
Se avete bisogno di tonificare gambe e cosce senza però andare in palestra, si possono mettere in pratica alcuni esercizi molto semplici anche a casa. Non servono né pesi né altri accessori. Bastano forza di volontà e alcuni minuti al giorno per migliorare la muscolatura della parte inferiore del nostro corpo. Vediamo allora cinque esercizi perfetti per questo scopo da fare a casa.
Squat
Posizionate i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte. Tenendo la curvatura della schiena neutra, iniziate a scendere, arrivando a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra. Una volta arrivati al vostro punto più basso, risalite contraendo i glutei e mantenendo lo stesso assetto. Ripetete 10 volte.
Potenziamento gambe
Partite in piedi, con la schiena appoggiata al muro e piedi a venti centimetri di distanza dal muro. Scendete lentamente verso il basso con la schiena fino a quando le gambe non saranno piegate a novanta gradi. Restate in questa posizione per venti secondi e risalite.
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Jumping Jacks
Partite in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Fate un salto divaricando le gambe e allo stesso tempo sollevate le braccia sopra la testa. Tornate alla posizione di partenza con un altro salto ed eseguite 15 o 20 ripetizioni a seconda del vostro allenamento.
Sollevamento polpacci
Questo è un esercizio localizzato per sviluppare al meglio questi muscoli. In piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e con le braccia distese in avanti, sollevate i talloni dal suolo cercando di mantenere la posizione “sulle punte” per 20 o 30 secondi. Poi tornate alla posizione iniziale, riposate ed eseguite 4 ripetizioni.
Burpees
Questi esercizi fanno lavorare molti muscoli, tra cui i glutei e i quadricipiti. Mettetevi in posizione accovacciata, con le mani appoggiate al suolo. Ora portate le gambe indietro, per poi tornare alla posizione iniziale. Adesso alzatevi velocemente ed eseguite un salto verticale sollevando le braccia sopra la testa. Battete le mani e abbassatevi per ritornare alla posizione accovacciata e ripetete l’esercizio. Eseguite 15 ripetizioni (o meno, in base al vostro allenamento).
